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ウォーキングはダイエット効果あるの?正しい方法は?初心者向けウォーキングマニュアル!

 

ウォーキングは誰でも簡単に、かつ怪我をしにくい運動です。単にダイエットや、メタボ予防だけでなくウォーキングは、多くのシチュエーションで取り入れられています。
単に歩くだけだと思っていませんか?ただ歩くのと、ウォーキングは違うの?ウォーキングでダイエットやメタボにいいの?
なんとなくウォーキングをしていては、もったいないです。ウォーキングの効果を理解して正しく行えば、ウォーキングをやりたくなるはずです。

ウォーキングによってもたらされる効果について

ウォーキングは、すぐに手軽に始められるだけでなく体にとって多くの効果をもたらしてくれます。
激しい運動ではないため、膝や腰への負担が少なく続けることで転倒予防になります。

ウォーキングを行い、足底からの刺激を受けて地面の凹凸や微妙な斜面を常に感じ、多くの刺激を受けることで足底の変化に対する反応がよくなります。歩くことで骨に刺激を与えて、骨を上部にしますが、高齢者の方では、歩きすぎによる転倒が起こる可能性もあるので、無理しないようにします。

また、膝や腰への負担が少ないためスポーツ障害のリハビリとして用いられることもあります。筋力を落とないように運動をするのに適しています。有酸素運動なので、心肺機能を維持向上させ糖尿病や生活習慣病の運動としても取り入れられることがあります。

全身を使った運動は、多くの筋肉に刺激を与え酸素の取り込み量を増やし疲れにくい筋肉になり、すぐに疲れるからだから動ける体へと変化していきます。

好きな音楽を聴きながらウォーキングを行うと、ウォーキングリズムと音楽リズムが合えば心地よさを感じるので、ストレス発散にもなります。
屋内ではなく、屋外で行うことで解放感が産まれ、酸素供給量も増えるので頭の中がスッキリとして集中力が高まり考えがまとまったり、向上心が産まれます。

効果的にウォーキングするには

ウォーキングは、日中鞄を片手にブラブラ歩くのとは違い、何も持たな、または強度を上げるためにペットボトルを両手に均等に持つ、といった方法で行います。

特にショルダーバッグのように片側に負担がかかるような荷物を持って歩くと、重心のかかる位置が偏るので片側に負担がかかり、片側の足腰を痛めてしまうことがあります。左右のバランスを整えるためにも、初めは何も持たず行うほうがいいでしょう。

歩く時間

習慣づけることが大切なので、初めは短い距離から始め徐々に長い距離にしていくほうがいいです。時間を決めず、まずはブラブラ歩くことを楽しみましょう。慣れてくれば、30分程度のウォーキングを習慣づけていくといいでしょう。

歩くことが楽しくなれば、自然と歩く時間も増えていきます。そうなれば、ウォーキングだけでなく他の運動や日常での生活の中でも動くことに意識がいき、歩く機会が増えていきます。

初めは、歩くことが楽しくなって、つい歩きすぎてしまうこともありますが。歩きなれていない人であれば、フォームも定まらず筋肉の動きもスムーズにいかないので、膝や足首など痛めてしまう原因にもなります。フォームが整ってくると、自然とペースも上がり足腰への負担も減り、怪我をしにくくなります。




歩く頻度

歩く頻度は、毎日少しずつでも行えばいいのですが、用事などでできない時は無理せずに休みましょう。

始めのうちは、週に2~3回を目安に行い、慣れてくれば一日2~3回や、平日は1回、土日や休日は朝晩の2回行うなど適宜生活状況に合わせて無理のない範囲で頻度を変えていけばいいでしょう。

週に2回は歩かなくてはいけない。と強迫観念に駆られると、余計なストレスとなりウォーキングが楽しくなくなり続けていく事が難しくなります。

歩くタイミング

歩くタイミングは、いつのがいいのでしょうか?

朝のウォーキング

朝によくランニングを行っている方がおられますが、朝まだ体が目覚めていない状態で朝食も取らずランニングを行うと、エネルギー不足になるばかりか心臓がビックリして心筋梗塞になる危険性も伴っています。

ウォーキングはランニングよりもリスクは低いですが、起きてすぐ行うとランニングと同じように心筋梗塞などの危険性が高まります。
朝起きたらまずは、身支度をしてお茶でも飲んで、一服してからウォーキングを行います。

寝起きは、体の水分が不足して血がドロドロの状態です。水分を摂ることはとても大事です。

1日の始まりに行う朝のウォーキングは、脳に酸素を送り寝ぼけた頭をスッキリさせ、交感神経を刺激して一日頑張るぞ!という、体や頭の準備運動になります。ウォーキングの前にストレッチをするよりかは、手足をぶらぶらさせたりする準備運動を行いスローペースでウォーキングをした方がいいです。

朝、体がこわばった状態でストレッチを行うと、筋肉を傷めてしまう原因になります。ストレッチはウォーキングの途中で少し体が温まってから行うかウォーキング後に行うといいでしょう。

ストレッチにダイエット効果があるのをご存知ですか?

昼のウォーキング

昼に行うウォーキングは、交感神経が優位になっている時間なので、代謝が上がっていて動きやすい時間です。

日中は、外を歩くことで色々な視覚的な刺激も受けます。普段通り過ぎて見向きもしなかった事に気づいたり、おいしそうなお店を見つけたりする発見もあります。

そういった楽しみをもってウォーキングを行えば、脳を刺激して活発にさせます。気分が沈みがちな時など、ウォーキングをすることで気分をリフレッシュさせてくれます。

日中は、朝晩以上に汗をかいたり、紫外線の脅威にさらされます。水分補給はこまめに行い、必要に応じてペットボトルを持っていく必要もあります。気分が悪くなったり、体調に異変を感じたらすぐに中止して休憩をとりましょう。熱中症で倒れてしまう恐れもあるので注意が必要です。

紫外線対策もしっかり行い、紫外線から身を守るために帽子やサングラス、長そでシャツ、日焼け止めなどを適宜使用しましょう。目から受ける紫外線は、意外に多く将来白内障になる危険性を高めます。帽子で直射日光から身を守るのはとても大切です。

夜のウォーキング

夜に行うウォーキングは、朝晩の疲労が蓄積されたカラダをリフレッシュさせてくれます

昼間に仕事や買い物など、重たい荷物を持ったりヒールを履いて歩いたりストレスを感じながら歩いていると、足腰だけでなく全身の筋肉が緊張状態になり疲労がたまり、夕方になるにつれムクミや倦怠感を感じる体になります。

そんな疲労しきった体をウォーキングを行うことで、血行改善しムクミを予防し、精神面でも一日の疲労やストレスを解消できます。疲れた体でウォーキングなんてする気になれない。と、初めのうちは思うかもしれませんが、続けていくとその効果を感じざるには得ません。

ウォーキングは、基本的に何も持たずに行うので、体の左右のバランスを整えるのにも適しています。鞄や荷物を片側だけに持っている方は特に体に歪みが生じやすくなって、足腰の鈍い痛みになっていきます。大きめの歩幅で歩くことで、腰を回旋させ凝り固まった腰の緊張をほぐします。

ふくらはぎをしっかり使うことで、ふくらはぎや足先のムクミを改善させます。

疲労がたまって筋肉が緊張した状態では、良質の睡眠も取れず、寝不足や日中の睡魔につながります。
疲労がたまりすぎて、動けない時や体調がすぐれない時は、無理せずに安静にしておいた方がいいでしょう。

ウォーキングでの消化カロリーについて

体重60kgの人が時速4kmで10分(700m、1000歩)あるいた場合30kcalになります。たった30kcalと思うかもしれませんが、1万歩が約300kcalにあたることを考えると、この30kcalはとても有意義な数字になります。

一日30分のウォーキングを行えば、約90kcal。1月だと2700kcalにもなります。
30kcalと聞くと、缶コーヒー一杯分の食事を抜けばいい。単純に考えるとそうなりますが、30kcalの食品を摂取しても、すべてが吸収されるわけではありません。

そのうえ、それくらいの食品なら抜いた分を他の食事で摂取している可能性だってあります。その場しのぎの、食事制限では、健康な体を手に入れることは難しいです。




ウォーキングはダイエットに効果的なのか

 

ウォーキングは、強度の低い有酸素運動です。

しかし、低中程度の運動は脂肪利用率が高く脂肪の燃焼には適していますより、ダイエット効果を高めるには筋トレなどの強度の運動を組み合わせて行うといいです。

運動習慣をつけ、基礎筋力をつけるにはウォーキングは怪我をしにくく、すぐにでも始められるので適しています。

また、ウォーキングを行うことで全身の筋肉を使い、普段使われていなかった筋肉に刺激を与えることで、食事制限だけのように、ただ体重が落ちるのではなく歩き方や姿勢が美しくなり筋肉が引き締まり痩せやすい体質へとつながっていきます

無理なダイエットを行ってすぐやめるより、少しずつでも健康的な体を作っていく習慣をつけていけば、自然と適正体重になってきます。

体重を落としたいだけなら、食べなければいいことです。しかし、それでは体を壊してしまったり、リバウンドをしたり、肌荒れやホルモンバランスの崩れなど、よくない事が多くあります。

美しくなるために痩せるのか?ただすぐに体重さえ落ちればいいのか?と目的を考えてみましょう!

正しいウォーキングフォーム

ウォーキングは、フォームを守れば体の代謝を効率的にあげ、怪我をしにくく脚だけでなく、二の腕の余分な脂肪も落ちてきます。

・普段歩く歩幅より足半分くらい前に出すくらいの大きめの歩幅で歩く

・足を前に出した際には、腰が開いてしまわないように意識する

・手は軽く握り、肘は90度くらいに曲げる

・腕を振る際は、肘が体幹より後ろに行くように引く

・肩甲骨がしっかり動いているのを意識する

・着地は踵から膝を伸ばした状態で着地する

・目線は5~6m先を見るくらい

・下向き過ぎず上向き過ぎず

が基本のウォーキングのフォームになります。

ウォーキングアプリの紹介

Walkrポケットの中の銀河冒険

https://walkrgame.com/jp
ウォーキングをしながら、新星を発見。単に歩くだけでなく楽しみながら目標を持ってウォーキングできるゲーム感覚のアプリ。ウォーキングを続けるには、こういった楽しみ方もあります。

RenoBody

https://itunes.apple.com/jp/app/renobody-bukudakedepointogamoraeru/id879464961?mt=8&ign-mpt=uo%3D4
歩くだけでWAONポイントがもらえるお得なアプリ。どうせ歩くなら、ただで歩くなんてもったいない。歩くだけでポイントがもらえるから、体にもお財布にも優しいアプリ。
ポイントためるために、歩きすぎて体を壊さないようにしましょう。

キョリ測

https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.mapion.android.app.kyorisoku&hl=ja
地図を指でなぞって距離を測ってくれるアプリ。カロリーや標高なども表示してくれて、経路の保存や共有もできるので、使いやすいアプリです。

ウォーキングウェアの紹介

ウォーキングを行う際に、慣れてくればウォーキングウェアを購入したくなるもの。ウォーキングウエアは、運動に最適な通気性や速乾性に優れストレッチが効いていたり、ウォーキング時の汗の不快感を軽減してくれる効果があります。
柄もオシャレな製品が多くあり、自分に合った製品を選びましょう。ウォーキングだからと、いつまでも擦れたジャージでは、テンションも上がりません。楽しくウォーキングするには、服を自分好みにするだけでやる気も上がります。

男性用

NIKE スフィアエレメント

【ナイキ】NIKE Sphere Element Running Top【スフィア エレメント】 683907-011 メンズ ジャケット HO16 XL

寒い日のウォーキングには、熱を逃さなず汗はすぐに吸収して乾いてくれて、体の快適な状態を維持します。

adidas RESPONSE半袖Tシャツ

(アディダス)adidas ランニングウェア RESPONSE 半袖Tシャツ NDX88 [メンズ] BP7424 ソーラーイエロー/ブラック J/L

シンプルなデザインにバックにネックテープがあり、胸元のワンポイントも目を引きます。
ウォーキングは、シンプルにオシャレするのがセンスの見せ所。

女性用

ワコールCWX EXPERT MODEL

http://item.rakuten.co.jp/ranfan/cwx-hxy109/
膝へのテーピング効果で、着地時の衝撃を抑え、ふくらはぎや大腿へのサポートラインが筋肉サポートして筋肉の疲労を和らげます。
CWXは、スポーツを行う方がよく着用しています。オシャレに着こなすことができウォーキングだけでなく、スポーツやハイキングなどの時にも着用したい製品です。
高めの製品ですが、一着は持っておいて損はないと思います。

adidas by Stella McCartny ランニング パーム柄

http://shop.adidas.jp/products/AZ8094/
日中のウォーキングは、紫外線も浴びてしまいます。そんなお肌の天敵の紫外線からも身を守ってくれるTシャツ。バックは、メッシュを使い、通気性いも抜群です。
オシャレな柄で、テンションも上がります。

ウォーキングを楽しもう!

ウォーキングは、単に体を動かすだけではありません。身体的な運動だけでなく、精神面でも気分を変えてくれくれます。外を歩くだけで、視覚的にも様々な発見をもたらし、刺激を受けます。

ウォーキングを続けていくには、刺激を受けて頭をスッキリさせて、楽しんで行うと継続しやすくなります。しなければいけない。と、思い込んでイヤな日でも無理やり出かけては、ストレスとなってウォーキングを行うのが嫌になって継続できなくなります。

毎日行うのではなく、少し体動かしたいな。と、思った時にウォーキングを一つの選択肢として頭に置いて出来る範囲からやっていきましょう。そのためには、楽しくウォーキングを!

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まとめ

健康のため、ダイエットのため、ストレス発散に。それぞれの目的をもって、ウォーキングを始めると良いでしょう。ウォーキングは、手軽に怪我をしにくく、リハビリや運動の苦手な方でも、すぐ始めれる運動です。

運動習慣をつけるには、手っ取り早いですが、行かなくてはいけないと、ストレスを感じてまで行わなければいけない運動ではありません。

ウォーキングの際は、服装を楽しんだり、景色を楽しんだり、音楽を聴きながら行ったり、楽しんで行う事で、継続できて運動習慣がついていきます。

そこから、プラスして激しい運動(筋トレなど)を組み合わせていけば、ダイエットやメタボ予防にもなります。何より、無理せず怪我せず継続していきましょう。
ウォーキングを楽しめば、疲れにくく引き締まった理想の体に近づきます。

 

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