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産後ダイエットを成功させるポイント4つを大公開

「出産」という女性にとって一大イベントを終えると、待ち受けているのが「産後太り」です。誰もが経験する産後太りですが、真剣に取り組むことで、あっという間にシェイプアップができます。これからご紹介する4つのポイントを押さえて産後ダイエットに挑戦してみましょう!

産後ダイエットを成功させるポイント

「産後ダイエット」これは出産を終えた女性には、誰でも経験のある1つの課題ですよね。産後はお腹がすぐにペタンコになるのかと思いきや、実際はそうでもなく「本当に赤ちゃんお腹から出たのかな」と思うほどに凹まないですよね。

お腹だけではなく、ホルモンバランスの影響でむくんでしまった足なども、スッキリシェイプアップする方法を、ご紹介いたします。「子供を産んだ体とは思えない!」と周りから言ってもらえるようなスタイルは、努力次第で必ず作れます。出産前の体型に戻るように、更には今までのベストスタイルを作れるように、産後ダイエットのポイントを見て実践していきましょう!

ポイントは大きく分けて4つございます。産後は、人生でも最も大きな行事です。心身ともに疲れきっている中でダイエットをするのは想像以上に過酷なことです。無理はせずにご自身のペースで行うことが大切です。

それでは重要なポイントは、

食事を気をつけること

運動を開始すること

歪んでしまった骨盤を元の位置に戻すこと

メンタルを重要視した活動

の4つです。

それではこの4つのポイントを今回は1つずつ詳しくご紹介していきますので参考にしていただけたら幸いです。

いつから始めるのがいいの?

出産を終えて、赤ちゃんがお腹から外に出ることで体が自然と引き締まると思いがちですが、実際にはなかなかお腹も凹まず、その体型にショックを受けてすぐにでも産後ダイエットを始めたいと言う方は非常に多いです。しかし産後は、体力も低下している状態なので運動は厳禁です。

さらに授乳もしなければならないので栄養はしっかりととらなければなりません。運動を開始するタイミングは1ヵ月後にしましょう。また授乳をしていると栄養が赤ちゃんに運ばれ、自然と体重が落ちていきます。焦らずに産後の1ヵ月後からダイエットをスタートさせましょう。

出産前の体型に戻るまでの期間

出産後に赤ちゃん体重と羊水などを合わせて5キロほど一気に体重は落ちます。(個人差もあります)それから授乳で1日の消費カロリーが約800から1,000キロカロリーほどあると言われています。何も運動をしなくても赤ちゃんに母乳をあげているだけで痩せる人も多いようです。さらに慣れない育児によって、体は自然と妊娠前の体型に戻ります。

しかし、それがストレスになり逆に体重が増えてしまう方も多いようです。出産してから6カ月が脂肪燃焼しやすい時期と言われています。6ヶ月以内にはご自身のベストなスタイルを目指しましょう!

6か月と言えば赤ちゃんのハーフバースデイですよね。赤ちゃんのハーフバースデイを祝うイメージを膨らませながらダイエットに励みましょう。




食事のポイント

産後ダイエットを、成功させるための重要なポイントの1つ食事の管理です。産後は、授乳もしなくてはいけないので栄養をしっかりとらなくてはいけません。なるべく糖質の少ない和食を中心にしましょう。脂質や、糖質の多い食事は母乳が詰まる原因となり乳腺炎になってしまうので気をつけなければなりません。

それでは食事で栄養もしっかりと摂りながらダイエットする方法を4つにわけてご紹介していきます。

1日5食

「1日5食」と聞くと、太るのではないか?と、不思議に思うかもしれませんが、食事の回数を増やすのは、現在では一般的なダイエット方法です。ダイエットを専門にしているフィットネストレーナーなども、1日5食とることをオススメしています。しかし気をつけなければいけない事は1回で摂る食事の量は少し少なめにしなければいけません。

1日に3食とっていた量を5回に分けて、食べるイメージです。なぜ5回に分けるのかというと、食事の時間が開けば開くほど、体が飢餓状態だと勘違いし、栄養の吸収率がとても高くなります。同じものを食べていても、食事と食事の間の時間が長ければ長いほど栄養を吸収し、太りやすくなってしまいます。

よく「ダイエット」と言って朝食を抜いたり、夕食を、抜く方がいらっしゃいますが、そうした場合は次の食事を、非常に気をつけなければなりません。朝食べなかったからお昼にがっつりファーストフードを食べてしまうと1番太りやすい状態になっています。

その状態だけは避けましょう。新生児の子育てをしながら、1日5食が難しければ、4食でも構いませんので、食事と食事の間をあけすぎないようにしてください。

食物繊維とタンパク質

先ほど脂質と糖質は食べ過ぎると母乳が詰まる原因となるので、気をつけましょうと言いましたが「一体何を食べたらいいの?」と言う方は、食物繊維とタンパク質をメインに食べるようにすると良いですよ。

食物繊維とは海藻類やキノコなどに豊富に含まれています。海藻類やキノコを食べることで、腸内環境が整い便秘解消にもなります。さらに、ダイエット効果だけではなく、産後はホルモンバランスの影響もあり肌荒れをしやすいですが食物繊維をしっかり食べることで体内の老廃物を排出してくれるため、美肌効果も期待できます。

次にタンパク質も摂取するようにしていきましょう!タンパク質は鶏肉やお魚、大豆製品に豊富に含まれています。タンパク質を摂取することによって筋肉を落としにくくします。

妊娠期間は激しい運動がほとんどできないため筋肉が非常に落ちやすい時期になります。筋肉が落ちることで基礎代謝量が下がり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。これからは筋肉が落ちないようにタンパク質を積極的に摂取するようにしてください。

ささみを湯がいたものにチーズや大葉をのせて、食事のメインのおかずにするのもオススメです。さらに、海藻のサラダや、キノコがたっぷり入ったお味噌汁もつけるとベストな食事が出来上がります。

カロリー計算

カロリー計算はダイエットをする上で非常に大切なことです。「そんなに食べてないけど太る」と言う方に、一度ご自身の食べた物を紙に書いていただき、カロリー計算した際に、予想外な摂取カロリーでした。実際に普段の食事が食べ過ぎているか、そうでもないのかはご自身にはわからないケースが多いです。

一度紙に書き出してみると、どのくらいの摂取カロリーをとっているのかが目に見えて分かり、また気をつけるべき点も出てきます。ぜひ一度カロリー計算をしてみてください。現在では携帯のアプリなどでも簡単に摂取カロリーが分かるものもあるので、毎日忙しい方でも簡単にできます。これはずっと続けなくても構いません。ご自身で気になる点を見つけれたらそれでoKです!

レコーディングダイエットってどういうもの?成功させるためのやり方は?

食べる順番

食べる順番ダイエットは、激しい運動でダイエットできない方や、栄養をしっかり取らなければならない妊婦さんや、出産後のママにはオススメなダイエット方法です。ただ食べる順番を変えるだけなのでとても簡単です。ポイントがいくつかあるのでご紹介していきます!

まず1番最初に食べるものは食物繊維です。海藻類やキノコやサラダなどを食べましょう。

次にタンパク質を食べます。1番初めに糖質や脂質を食べてしまうと血糖値が急激に上昇し体を太りやすくするインスリンと言うものが大量に分泌されます。これを防ぐためにも食物繊維からタンパク質を最初に食べるようにしてください。

最後に、脂質や糖質を食べますつまり、白米は1番最後に食べなくてはなりません。このダイエット方法は白米が大好きな方には向いていません。自然と白米を最後に食べるのは苦痛になり白米の量が減ります。そうすることでより、減量にもなるのでオススメです。

最初に食べるサラダやスープ、お肉や魚の量を多めにして、栄養をたっぷりとれるように工夫をしましょう。




運動での痩せ方

運動はダイエットには必須です。どうしても、運動が苦手という方にも簡単にできるトレーニング方法をご紹介いたします。ぜひ一度挑戦してみてください。きっとストレス解消にもなり、清々しい気持ちになれますよ!それでは、トレーニング方法や、ウォーキング、ストレッチのやり方を詳しくご紹介いたします。

産褥体操

産褥体操をご存知ですか?きっと「初めて聞いた!」という方も多いでしょう。産褥体操とは、産後すぐにスタートしていい唯一のトレーニング方法です。産後は、安静にしておかなければならないため1か月は運動を控えます。しかし、産褥体操であれば、産後すぐに行なった方がいいとされています。

産褥体操は産後の回復を早める効果や、血行がよくなるなどの効果が期待されます。では、さっそく産褥体操の方法をいくつかご紹介いたします。

腹式呼吸

仰向けに横になったまま、お腹に手を載せましょう。鼻から大きく息を吸い、おなかを膨らませます。息を吸いきったら口からろうそくの火を消すようにフゥーっと静かに吐き切りましょう。この呼吸を繰り返します。10回を目安にゆっくりと時間をかけておこなうといいですよ。

首のトレーニング

首や肩周りの筋肉をほぐして血行をよくします。座ったままでかまいませんのでお顔を前後・左右に傾けましょう。貧血の場合はふらふらするので注意が必要です。無理は禁物です!

ウォーキング・お散歩

産後ダイエットに効果的なのは、ウォーキングやお散歩です。産後1か月たつと、赤ちゃんもママも外出許可が産院から出ます。そうすると天気がいい日などに、抱っこ紐やスリング(まだ首や腰がすわってない赤ちゃんのための抱っこ紐)や、ベビーカーで近所のスーパーまでお買い物に歩いていくといいですよ。

このときのポイントは足を大きく踏み込むようにしましょう。ベビーカーだと踏んでしまい難しいかもしれません。抱っこ紐のときにチャレンジしてみましょう。次に背筋をグッと伸ばして、肩甲骨を動かすようにウォーキングをすることをオススメします。肩甲骨の間には脂肪燃焼細胞があり、刺激することで脂肪が燃えやすくなります。

さらにウォーキング中なのでよりダイエット効果を発揮してくれます。歩き方をしっかり意識することで効果は変わってくるのでご自身の体調がいい日にお試しください。

ヨガ

産後にふさわしい緩やかなヨガをご紹介いたします。産後ヨガは今ではよく耳にするように、非常にいい効果を発揮してくれます。骨盤の歪みを矯正してくれたり体を引き締める効果も期待できます。

さらに心身共に健康になれることから、多くの産院でも取り入れられています。ヨガをスタートしていいのは、他の運動と同様に産後1か月が始めるタイミングです。帝王切開の方は2か月後からのスタートがいいといわれています。

オススメなヨガのポーズをご紹介いたします。「三日月のポーズ」をしていきます。両足をピタリとくっつけて、背筋を伸ばして立ちましょう!両手のひらをピタリと合わせて頭の上へグーっと伸ばします。そのまま、左右にゆっくりと体を倒して横腹や、うでまわりの伸びを感じましょう。左右5回ずつ行うといいですよ。呼吸を止めないように、ご自身のペースで呼吸を続けましょう!

ストレッチ

筋トレをスタートする前に必ずストレッチから行うようにしましょう。ストレッチには、血行を良くする効果があるので、母乳の分泌も促進してくれるなどママだけではなく、赤ちゃんにも嬉しい効果がたくさんあります。

では、さっそくストレッチ方法をご紹介していきます。足幅を腰はば程度にひらき、両手を腰におきましょう。腰をぐるーっと大きく回します。この運動は、骨盤周りの固まった筋肉をほぐしす役割を果たしてくれます。左回りを5回、右回りを5回の合計10回を1日に朝と、夜に行いましょう。

ストレッチにダイエット効果があるのをご存知ですか?

腹筋などの筋トレ

赤ちゃんがお腹の中にいなくてもお腹がぽっこりでたままで唖然としますよね。これは、誰しもが経験することなので、安心してください。すぐに引き締まったウエストを手に入れられますよ。

それでは腹筋のトレーニングをみてみましょう。仰向けになって、両膝を曲げてください。両足を床にピタリとくっつけて、両手を頭の後ろで組みましょう。息を大きくすって、吐きながら頭を少しだけ持ち上げて、ご自身のおへそが見えるところで2秒間ストップします。

ちょうど2秒たつ頃には息も吐き切れているので、再び息を吸いながらゆっくり頭を下ろしましょう。この動作を5回繰り返します。上体をしっかり持ち上げなくてかまいません。頭を少し浮かせるだけで十分です。

骨盤にアプローチ

なんといっても、産後に骨盤周りへのアプローチは欠かせません。歪みきったままにしておくと、この後下っ腹がでてしまったり猫背がひどいなどのからだの不調がでてくるといわれています。今回は、骨盤の矯正方法をご紹介いたします。

骨盤矯正

骨盤矯正には、ヨガや、骨盤ベルト、スクワット、マッサージや整体などの様々な方法があります。ご自身に合う骨盤の矯正方法を見つけることが大切です。スクワットや、ベルトに関してお話しさせていただきます。

骨盤スクワット

骨盤スクワットは産後1か月後から開始しましょう。産後は栄養が赤ちゃんにいき、母親は栄養が不足しがちなので、無理は禁物です。できる範囲でいいので、元気なときに挑戦してみましょう。

補正下着・骨盤ベルト

補正下着や骨盤ベルトは産後すぐにつけることができ、産院によっては出産後にすぐ、助産師さんがつけてくれます。月齢によってベルトの締め方も違うので必ず説明書をよみ、ただしく利用しましょう。骨盤ベルトは骨盤の歪みを改善しくれるだけではなく、おなかの脂肪を正しい位置へ納めてくれるので必ずつけましょう。

帝王切開の場合気を付けることは?

帝王切開の場合は最低2か月はダイエットを控えた方がいいといわれていますが、1か月検診の時に先生からokがでれば開始できます。1か月検診で必ず伺うようにしてください。

無理なく健康的に痩せよう!

いかがでしたか?産後は心身共に疲れ切っているので無理は禁物です。アロマやオイルなどお好きな香りに癒されながら、マッサージなどで脂肪を落としていくのも理想的です。

ハードな運動は控えて、メンタル、食事、運動、そして、骨盤へのアプローチの4つのポイントをうまく生かしてダイエットに励みましょう。憧れのスタイルをGetできるよう、心からお祈りしています。最後までおよみいただきありがとうございます。

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