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筋トレで効果がでない方必見!必ず効くメニューを大公開!

トレーニングは方法によって効果が大きく異なります。正しいトレーニングメニューで筋トレをすると必ず効果は期待されます!トレーニングのメニューの組み方や一週間のメニューを詳しくまとめました!今こそ筋トレの見直しをして確実に理想的なスタイルをてにいれましょう!

筋トレの種類について

筋トレの種類にはダンベル・マシン・自重などの種類があります。トレーニングの種類によって効果は様々です。

今回は筋トレの部分別の鍛え方や、メニュー作成方法を大公開致します。これからトレーニングを始める際に、参考にして頂けたら幸いです。

筋トレのメニュー・プログラムを組む際の注意点

筋トレのメニューやプログラムを組む際には気をつけなければならないポイントが2つあります。2つのポイントさえ押さえて筋トレに励むと確実に体は変わります!

それでは、さっそくポイントを見ていきましょう。

毎日のトレーニングはNG

筋トレをすることで、筋肉繊維が刺激をうけて回復するまでに2日から3日かかります。これを超「回復」といいます。特に、体の中で大きい筋肉の胸は72時間、足は42時間かかると言われています。この、回復期間にトレーニングをしても効きが悪くなってしまいます。

つまり、早く効果を出したいからといって、毎日ハードなトレーニングをおこなうと返って筋トレの効果がなくなります。さらに、効果が出ずやる気を失うケースはよくあります。努力が必ず報われるトレーニングをするならば、2日〜3日空けて、トレーニングにはげみましょう。中にはお腹などの小さな筋肉は24時間で回復すると言われているので、どうしても毎日トレーニングをしたい方は、お腹や二の腕などの小さな筋肉を鍛えるといいですよ。

とはいえ、「毎日ガッツリトレーニングをしないと落ち着かない!」という筋トレが趣味の方は、上半身の日と下半身の日というように毎日、体を上下で分けて丁寧に鍛えることで、より効果が期待されます。

適正な回数

トレーニングをしてもなかなか結果が出ない方は、回数があまりにも少ない可能性があります。筋トレで効果を出すためには、毎回トレーニング箇所が厚くなるほど鍛えなければいけません。

トレーニングの目的にもよりますがもし、筋トレでストレス発散が目的ならばそれほど追い込む必要はございません。しかし、ダイエットや、筋肥大(筋肉を大きくする)ことが目的であれば回数は意識しておこなうと効果もUPします。

例えば、マシンやダンベルを使ってのトレーニングで、ダイエットが目的であれば、15回できる重さの設定をして、3セットは行いましょう。筋肥大が目的であれば、7〜8回ギリギリできる重さを選び、3セット行なってください。これほど、しっかりとトレーニングができれば必ずいい結果がでます。また、フォームが崩れないように鏡などを見ながらおこなうと、効果的です。

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上半身の鍛え方

男性ならばたくましい胸板や、力強い腕を!女性ならば、ほっそりした二の腕や、キュッとくびれたウエストを!目指して、上半身トレーニングに励みましょう。上半身を漏れなく鍛えることのできるメニューを、部分別でご紹介いたします!

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・背筋・上腕ニ頭筋・腹筋の6つの鍛え方を見ていきましょう!これさえできれば、理想的な上半身はきっと手に入ります!

大胸筋を鍛えるメニュー

大胸筋とは胸の筋肉です。この筋肉はビッグ3と言われる「体の中でも最も大きな筋肉」のひとつです。女性には嬉しい、バストアップ効果もあり、さらにこの大胸筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質へと改善されます。余分な脂肪がつきにくきなりますよ。

大胸筋を鍛えるメニューは、まず男女問わずベンチプレスを行いましょう。次に、ダンベルフライ、プッシュアップをおこなうと効果的です。ベンチプレスはマシン、ダンベルフライは名前の通りダンベルで、プッシュアップは自重で鍛えるため同じ胸を鍛えるにしても、色んなメリットがあるためこの3つのメニューで鍛えて見ましょう!ベンチプレスの方法を簡単にご紹介いたします。

1. 重りを選んで、バーにつけましょう。(バー自体の重さが20キロなため、女性や筋トレ初心者は重りはつけなくてもしっかりと鍛えられますよ)
2. 必ず重りをつけたら、重りが落ちないようなクリップなどをつけましょう。
3. ベンチのうえに仰向けになり、目の上にバーがくるようにしてください。
4. バーを左右均等ににぎり、バーを持ち上げましょう。
5. そのまま、胸の上までもってこれたら、まっすぐ下におろしましょう。
6. 胸にバーが当たるギリギリのところでストップし、2秒止めて再び両肘を伸ばしましょう。
7. この5番から6番の動きを繰り返しましょう。

ポイントはバーを持ち上げるときに息を吐き、バーを下げるときに息を吸いましょう

また、ベンチプレスは非常に事故の多いマシンです。必ずセーフティバーをセットしてからおこなうようにしてください。ご自身の限界に挑戦する際には、必ず、サポートする人をつけておきましょう。

三角筋を鍛えるメニュー

三角筋とは簡単にいうと、肩です。肩は男女問わずしっかりと筋肉をつけることで魅力的に見えますよね。三角筋を鍛える方は意外と少ないですが、最高なボディにするためには必須です!また、見た目だけではなく三角筋を鍛えることで、肩こり解消などのメリットもあります。

三角筋の鍛え方は、ショルダープレス、ダンベルラテラルレイズの2通りを行うと、しっかりと筋力UPしますショルダープレスとは、マシンでもありますし、ダンベルでも行うことができます。

上腕三頭筋を鍛えるメニュー

そもそも上腕三頭筋とは、二の腕と呼ばれる筋肉のことをいいます。上腕三頭筋を鍛えると、男性は太くたくましい腕になり、また反対に筋肉のつきにくい女性はほっそりとした二の腕を手に入れることができます。

また、太くしたい方は自己最高レベルの重たい重りで低回数(6〜7回)で3セットし、細く引き締めたい方は、やや重い重りで(15〜20回)を3セットおこなうようにしましょう。

トレーニング内容は、リバース腕立てや、トライセプスダンベルプレスなどがあります。ダンベルと自重トレーニングをおこなうことでアウターマッスルとインナーマッスルが、同時に鍛えられるため効果が期待できます。

背筋を鍛えるメニュー

背筋は胸と同じように体の中で最も大きいといわれている筋肉なので、鍛えることで筋量がUPし、基礎代謝が上がるため、脂肪を燃やしやすい体質へと改善されます。トレーニングをするならば始めに背筋をするといいですよ。背筋の鍛え方は、マシンでいうとラッドプルダウン、バーベルではデッドリフト、自重では、バックエクステンションなどがあります。この3つを全ておこなうことをオススメいたします。

背筋を鍛えることで、見た目は逆三角形なスタイルを手に入れることができる他には猫背改善効果もあるので、姿勢がグッとよくなります。さらに、腰痛や肩こり解消効果も期待されるので、背筋トレーニングは必ず週に2〜3回おこなうようにしましょう。

バックエクステンションとは、学生時代に運動部であればきっと行ったことがある「背筋」と呼ばれるトレーニングに非常に似ています。同じといっても過言ではありませんが、今回はバックエクステンションについてトレーニング方法をご紹介させていただきます。

1. うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みましょう。
2. 息を大きく吸い、ゆっくりと吐きながら上体を反らせましょう。
3. 息を吐ききったら再び息を吸いながら、ゆっくりとお顔を床に近づけます。
4. この動作を15回・3セット行いましょう。

「背筋」と何が違うのかというと、ポイントはゆっくりと呼吸をしながらおこなうことです。勢いや反動をつけておこなうと腰を痛めやすくしますし、筋肉にはあまり効き目がありません。試してみると、今ご紹介しましたバックエクステンションのほうが遥かにキツく効いているというのがわかります。ご自宅でも簡単にできるのでぜひトライしてみてください。

上腕二頭筋を鍛えるメニュー

上腕二頭筋とは、二の腕とは反対の腕の筋肉のことをいいます。上腕二頭筋は普段から物を持ち上げるときなど、非常によく使う筋肉のためちょっとやそっとの筋トレでは、刺激が弱すぎるため効き目が薄くなります。

十分な重りで回数をこなすことでようやく筋力UPできるので、ハードに鍛えていきましょう!上腕二頭筋を鍛えるメニューで有名なのはアームカールです。アームカールの方法をご紹介いたします。

1. ダンベルを両手に一つずつ握りましょう。
2. 足幅をこしはば程度に開き、両ひじを伸ばします。
3. 指先が正面を向くようにしてください。
4. 脇をしっかり締めて肩の力を抜いたら、両ひじを曲げて、指先が肩に当たるくらいまで持ち上げます。
5. 肩までダンベルが近づいたらゆっくりともとの位置に戻しましょう。
6. この動作を繰り返します。

肘を曲げるときに息を吐き、肘を伸ばすときに息を吸うようにしましょう。呼吸を意識するのは意外に難しいことなので、変に力が入ってしまう方は意識せず、普段通りの呼吸ができればOKです!回数は女性は軽い重さのダンベル(3〜5キロ)て15回行い、男性は10キロで6〜7回行いましょう。この重りの数値は目安なのでご自身の可能な重りをご調整ください。

腹筋を鍛えるメニュー

腹筋を鍛えるメニューをご紹介いたします。腹筋は体の中でもごくわずかな、毎日鍛えてもいい筋肉なので、毎日腹筋して魅力的なウエストをGetしましょう!飽きのこないようにたくさんの腹筋メニューをご紹介させていただきます。ぜひ、今からチャレンジしてみてください!

腹筋の主に上の方(胸のすぐ下あたり)を鍛えるためには、クランチを行いましょう。クランチとはほぼ、ノーマルな腹筋とおなじですが、上体を起こすときに息を吐きながら、両肩を少しだけ浮かせる程度でかまいません。ご自身のおへそがギリギリ見えたらゆっくりと上体を床に戻しましょう。

次に、お腹の下の部分のトレーニングメニューはニーレイズがオススメです。ニーレイズをおこなうことで下っ腹ぽっこりが解消されます。おなかには重要な内臓がギッシリつまっているにもかかわらず、骨がほぼないため脂肪で内臓を守ろうという働きを体がしてしまい、脂肪がとてもつきやすい部分です。しかし、トレーニングをおこなうことですぐに結果がでてくるので、鍛え甲斐のある部分になります。焦らず、毎日コツコツおこなうことが大切です。

割れた腹筋を手に入れる!腹筋トレーニング方法の基礎の基礎!

下半身の鍛え方

下半身の足(大腿筋)は体の中でも最も大きな筋肉(BIG3)です。2〜3日に一度は必ずトレーニングをする必要があるので、下半身トレーニングのメニューをご紹介させていただきます。下半身太り解消にも役立つメニューをまとめました。ぜひ参考にしていただけたら幸いです。

下半身を鍛えるメニュー

下半身トレーニングでは欠かせないのが、スクワットです!スクワットはひとつの種目で、太ももはもちろん、ふくらはぎやおしり、腰までも鍛えることができるので必ず行いましょう。スクワットの他には、レッグランジや、カーフレイズなどがあります。マシンでいえば、レッグカール、レッグエクステンションなどもジム通いをしている方にはオススメなトレーニングです。



筋トレの頻度について

筋トレの頻度は一番初めにも、お話しさせていただきましたが、もう一度口を酸っぱくしてお伝えしたいので、ご紹介いたします。筋トレの落とし穴でもあるトレーニング頻度は高ければ、高いほどいいというものではありません。筋肉には「超回復」というものがあり、トレーニングで筋繊維が刺激されると、栄養と休養によって休ませる時間が必要です。その休ませる期間は2〜3日間かかるため、トレーニング頻度は週に2〜3回がベストです。

筋肉痛の時に筋トレをしてもいいの?

筋肉痛の際には、筋肉が炎症をおこしている状態のため、極力筋トレは控えた方がいいです2〜3日あけても、筋肉痛が治らない場合もありますよね。その場合には筋肉痛が弱い場所からトレーニングし、痛みを感じる部分はトレーニングを控えましょう。

トレーニング前後には必ずストレッチをゆっくりとおこなうことで、筋肉痛になりにくくする効果も期待されるため、ストレッチは念入りにおこないましょう筋肉痛に邪魔をされずにスムーズにトレーニングができるのでオススメです。

おすすめの1週間筋トレメニュー

一週間の筋トレメニューに頭を悩ませている方必見の、必ず効果が期待されるトレーニングをご紹介いたします。この通りにぜひ、まずは一週間から始めてみましょう♪

自宅でできるメニュー

自宅では、ダンベルまたは自重トレーニングがメインですよね。腹筋はクランチを必ず毎日15回を3セットおこなうようにしましょう。また、週に3回は全身をガッツリと鍛えていきます。メニューをご覧ください。はじめてみるトレーニングの名前がきっと何種類かあるかもしれません。ネットで名前を検索していただけたらすぐにでてくるので、もしよろしければお試しください。

1. スクワット
2. レッグランジ
3. プッシュアップ
4. ダンベルフライ
5. ワンハンドローイング
6. バックエクステンション
7. クランチ

ジムで行うメニュー

 

ジムでは必ずトレーナーもいるはずなので、難しい名前のトレーニング方法がありましたら、トレーナーに聞くとすぐに教えていただけます。では、ジムでのトレーニング方法を見ていきましょう!週に3回がベストな頻度なので、月・木・土などの間を空けつつ3回できるのが理想です。

1. ベンチプレス
2. ダンベルフライ
3. スクワット
4. レッグエクステンション
5. レッグカール
6. デッドリフト
7. ラッドプルダウン
8. アームカール
9. クランチ
10. ニーレイズ

初心者の場合

初心者の方にオススメなトレーニングメニューをまとめました。ゆっくりとご自身のペースで長く続けることが大切です。人の体はだいたい3ヶ月で変わり始めるといわれているので、「2ヶ月頑張って効果ないからやめる」という方は非常におおいですが、勿体無いので、必ず3ヶ月は続けるようにしましょう

以下の4つのメニューを週に2〜3回取り組んでください。

1. スクワット
2. プッシュアップ
3. バックエクステンション
4. クランチ

女性の場合

女性は生理周期やホルモンバランスの影響で体調に差があるので(個人差はあります)無理はせず、このメニュー全てをこなすというよりは、お好きなメニューに集中して筋トレに励みましょう!

筋トレをするとムキムキになってしまうのではないか?と心配される方は多くいらっしゃいますが、女性は筋肉がつきにくい体質なので心配なさらずトレーニングを楽しみましょう!

1. ダンベルプレス
2. プッシュアップ
3. レッグランジ
4. バックエクステンション
5. バランスボール使用のクランチ

筋トレ中の食事の注意点やおすすめは?

トレーニング中の食事で気をつけるべき点は、必ずタンパク質をメインな料理にすることです。筋肉にはタンパク質が多く必要なため、タンパク質摂取が十分にできていれば、トレーニング効果もUPするのでオススメです。

食事の後にすぐ運動をするのは、体に大きな負担がかかりますので注意が必要ですね。トレーニングは週に2〜3回おこない、トレーニング後には、栄養のあるバランスのとれた食事をして筋トレの効果を最大限に引き出してあげましょう!トレーニングは、決して裏切りません。きっと理想的なスタイルを手に入れることができますよ♪最後までご覧いただきありがとうございます。

 

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