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カロリー制限の基本を抑えよう!カロリー制限でダイエット

ダイエットを成功させるためにはカロリー制限をすることは必須と言ってもいいものですが、では実際にどのくらい制限すべきなのかを認識しながらやっている人はどのくらいいるでしょうか。今回はダイエットとカロリー目安を中心的に説明していきます。

カロリー制限のポイント

摂取カロリー

摂取カロリーといえば基本的に食事のカロリーを指します。ダイエットを成功させるにはまずは、摂取カロリーを制限するところから始まります。カロリーが高い食材としてよく上げられているのは、揚げ物などの油物、ご飯やパンといった炭水化物、甘いお菓子などです。そのため、ダイエットではこのような食材の過度の摂取を避けるというのが基本となります。

消費カロリー

一般的に太る原因は、摂取カロリー>消費カロリーだと言われています。これがいわゆる食べすぎという状態ですね。ダイエットを成功させるには、摂取カロリー<消費カロリーになる必要があります。摂取カロリーを少なくするには食事を少なくするほか無いのですが、過度な食事制限は長続きしません。

そのため、過度な食事制限をしなくてもいいように自分が1日にどのくらいカロリーを消費するかを認識しておくことが重要です。

カロリーの消費といえば運動を思い浮かべる人も多いでしょうが、まずは基礎代謝で消費されるカロリー量を知っておく必要があります。基礎代謝とは、人が生きていくうえで必要なエネルギー量のことで1日の消費カロリーの7割を占めていると言われています

厚生労働省が発表した2015年版の食事摂取基準によると、基礎代謝の基準値は18歳~29歳の女性で23.6kcal×体重kg、30歳~49歳の女性で21.7kcal×体重kgとなっています。

例えば、体重が50kgの20歳女性だと基礎代謝だけで1,180kcalが1日に消費される計算となります。厚生労働省の発表にもあるように基礎代謝は年齢とともに落ちていきますので、年齢を重ねて太っていく原因の1つに、食べる量は変わらないのに基礎代謝量が落ちたからということがあげられます。

糖質と脂質

糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエットという言葉があるように、ダイエットでカロリーのほかに制限がかかるものとしてあげられるのが糖質と脂質です。

糖質と聞くと甘いものを連想する方も多いと思いますが、糖質が多く含まれているのは甘いものだけではありません。

ご飯やパスタなどに含まれているでんぷんにも糖質が多く含まれています。でんぷんは炭水化物に多く含まれていることが多いため、流行の炭水化物抜きダイエットはこの糖質を制限したダイエット方法となります。

一方脂質とは、文字通り油・脂のことで料理に使われるサラダ油やバターやお肉などの動物性の脂が該当します。一般的に脂質が多い食材はカロリーも高いので、ダイエット中は脂質を避ける傾向にあります。

しかし、糖質も脂質も生きていくうえで重要な栄養素の1つですので、まったく取らないようにすることは非常に危険です。

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筋肉量

ダイエットには筋肉をつけたほうが良いといわれています。なぜなら、筋肉をつけたほうが基礎代謝量が上がるからです。基礎代謝量が上がれば、何もしなくても1日で消費されるカロリー量が上がるので痩せやすい身体になります。

また、筋肉はカロリーを消費させる性質がありますので、筋肉量が多ければ多いほど運動時のカロリー消費が大きくなり、痩せやすくなります。ダイエットにおいて筋肉量を増やすということは消費カロリーを増やすという点から見ると非常に大切と言えるでしょう




痩せるためにはどのぐらいカロリー制限が必要

ダイエットに必須のカロリー制限。では、実際どのくらいまで制限したら良いのでしょうか。

男女それぞれの摂取カロリーを示していきます。なお、目安を大幅に下回る過度なカロリー制限は基礎代謝を低下させるため、通常の食事に戻したときに必ずリバウンドしてしまいますので気をつけましょう。

女性の1日の摂取カロリーの目安

ダイエット中の20~30歳代の女性の摂取カロリーの目安は1,500kcal~1,600kcal程度と言われています。これは、1日の消費カロリーが基礎代謝量7割、運動などの生活活動代謝量が3割と言われており、標準体重の20歳代の女性の基礎代謝量から1日の消費カロリーを計算すると、大体1,600kcalになるところから来ています。

男性の1日の摂取カロリーの目安

男性の場合は女性の場合より基礎代謝が高いので摂取カロリーの目安はちょっと多い、2,000kcal~2,100kcal程度と言われています。女性より基礎代謝が多いのは、単純に身長が高いので体重が多いということ、筋肉量が多いことが理由のようです。

目安カロリーの計算方法

1日に取る目安のカロリーは、1日に消費する基礎代謝量からそれぞれ出すことが可能です。一般的に1日の消費カロリーは基礎代謝量7割、運動などの生活活動代謝量が3割となるので

1日の消費カロリー量=基礎代謝量÷0.7

で計算は可能です。この計算で出された1日の消費カロリー量よりちょっとだけ少なくなるようにカロリー制限を行えば良いこととなります。

なお、基礎代謝量は厚生労働省が発表した2015年の食事摂取基準に掲載されている基礎代謝の基準値に自分の体重を掛け算すれば算出できますが、体重計で自分の基礎代謝量を測ることができるものもありますので、気になる人は計測してみると良いでしょう。

なお、2015年の食事摂取基準に掲載されている男女別の18歳~49歳までの基礎代謝量の基準値を下記に示しておくので参考にしてください。

<基礎代謝基準値>
18歳~29歳 男 24.0kcal/女 22.1kcal
30歳~49歳 男 22.3kcal/女 21.7kcal
※この数字に自分の体重をかけると、1日に消費される基礎代謝量となる。




カロリー制限を行うための食事例

1日の摂取カロリーの目安はわかったけど、具体的にどんな食事を取ればいいの?と言うことで今回はダイエットに向いている3つの食材を使った食事例をあげていきます。

みかん

みかんの内皮にペクチンという成分が含まれています。ペクチンは脂肪の吸収を抑える効果があり、ダイエットに向いている食材と言われています。みかんをダイエットに取り入れる場合は、みかんを食前に1個食べてから普通に食事をするだけでOK。

普通に食事といっても、なるべく目安のカロリー内に収まるようなメニューを心がけましょう。ペクチンの働きのほか、みかんが胃の中で水分と混ざり合って膨張するため、普段より摂取カロリーが少なくても満腹感を得られやすいです。

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さつまいも

血糖値が上がりにくく、食物繊維が豊富なさつまいももダイエットに向いている食材です。さつまいもをダイエットに取り入れる場合は、ご飯などの主食の変わりにさつまいもに置き換えるというダイエット方法がポピュラーです。

さつまいもはご飯と比較すると低カロリーで血糖値も上がりにいため脂肪がつきにくいという特徴があります。いきなり3食すべてをさつまいもにするのは大変だと思いますので、まずは3食のうち1食の主食をさつまいもにしてみましょう。

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ゆで卵

たんぱく質をはじめ豊富な栄養価があり、食べ応えもあるゆで卵もダイエットに向いている食材です。ゆで卵をダイエットに取り入れる場合は、3食のうち1食をゆで卵2~3個のみに置き換えるというやり方が手軽で人気です。ゆで卵1個のカロリーはだいたい100kcalと少ないものではないので食べすぎには注意しましょう。

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まとめ

ダイエットを行う上で、どのくらいまでカロリーを摂取していいのか、ということを知っておくことはとても重要です。カロリー計算が上手くできていれば、1日どのくらい食事が出来るかを把握できるので食べすぎ防止につながります。まずは、自分の基礎代謝量をしっかり認識しておきましょう。

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