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ぽっこりお腹にさようなら!お腹痩せダイエットの基本

お腹がたるんで痩せない!見た目は、太った感じがなくても、お腹のたるみは徐々に増えて、気づいた時にはもうベルトの上に乗っかるくらいになっている。

こんなぽっこりお腹は、誰にも見せたくない!
お腹がたるむ原因をしって、克服していけば引き締まったスタイルになっていきます。

お腹がたるむ原因

そもそもお腹がたるむのには、いくつか原因があります。

ひとつは、お腹周りに脂肪や老廃物が溜まり、ポッコリお腹になります。特に、体脂肪が30%を超えると脂肪細胞がおおきくなるだけでなく、脂肪細胞自体が増えて脂肪が付きやすくなります。

もう一つは、腹筋などの抗重力筋が衰えたために皮膚を引っ張る力が弱くなり、重力に逆らえなくなります。他にも、急激なダイエットによりお腹がすっきりしたけれど、伸ばされてしまった皮膚はすぐには戻らないので、たるんでポヨポヨしてしまっている。などの原因により、お腹がたるんできます。

お腹痩せダイエットの方法<運動編>

お腹痩せダイエットをしていくうえで、運動は欠かせません。ただ、食事制限だけをしてダイエットしても、お腹はたるみやすくなっているので、筋肉をつけて重力に逆らいエネルギーを使っていかないとすぐに戻ってしまいます。

また、お腹がたるむと、腹圧が下がり体幹の前面を支える要素が減ってしまうので、猫背になりやすくなります。
猫背になるとお腹の部分が圧迫されて血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすく代謝も悪くなります。そうなると、どんどんお腹がたるんできます。

そのためにも、腹筋群だけでなく体幹を含めた筋肉を鍛えて正しい姿勢を身につけていく必要があります。

ドローイン

ドローインとは、息を吸い込むだけの簡単なダイエット法です。

立った状態か膝を曲げてあおむけの状態になります。おへその下あたり(丹田)を意識して行うので、丹田に両手を乗せると意識しやすくなります。姿勢を正し、お腹をへこませた状態(おへそが背中にくっつくような感じ)で、息を大きくユックリすいこます。この時、お腹はへこんだ状態を維持します。次に、ゆっくりと息を吐き出します。お腹は、さらにへこむように意識してお尻の穴もギュッと締めるように力を入れます。

骨盤底筋を鍛えることができるので、尿漏れなどの予防にもなります。
お腹をグッと締め付けるように力を入れるので、お腹のたるみ改善や、くびれを作ったりできます。
気分を落ち着かせたいときにも、取り入れていきたいメニューです。

有酸素運動(ジョギング・ウォーキング)

有酸素運動は、全身の血流を改善させ末梢まで血液を送ります。末梢での酸素供給量を増やし、老廃物の代謝を促します。代謝が改善されれば、消費カロリーが増え脂肪燃焼効果が期待できます。有酸素運動は、一部の筋肉だけを痩せさせるのではなく、痩せやすい体質を形成するのに基盤となります。

有酸素運動は、強度の高いジョギングやランニングをするのもいいですが、怪我の予防のためにも、まずはウォーキングから始めて十分な筋力や正しいフォームが身についてからランニングやジョギングに移行するようにしましょう。
はじめのうちは、近所の町内を一周程度、約20分~30分ほどから始めます。

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ストレッチ

こわばった筋肉を動かそうとして、うまく動かないばかりか怪我の原因になることもあります。ストレッチを行うことで、運動や日常生活の動きがスムーズになり、筋肉の可動域が広がることで使われる筋肉が増えて代謝が上がります。正しい姿勢を保つためにもストレッチを行います。

ストレッチがもたらす効果には、怪我の予防や関節可動域の改善、疲労回復など多くの効果があります。
ストレッチを行う際は、軽く準備運動を行って筋肉を温めてから行うか、入浴後に行うと筋肉がほぐれやすくなります。

筋トレ(腹筋)

筋トレを行うのは、筋肉を引き締め重力に抗う筋肉をつけるために行います。

腹筋群をつけないと、痩せても姿勢が悪くなったり、猫背になったりスタイルが崩れるだけでなく、冷えや便秘になることもあります。
腹筋群を鍛えるには、腹筋やクランチ、体幹トレーニングなど、多くのバリエーションがあります。
腹筋を鍛える際は、背筋の筋トレも取り入れると、バランスよく筋肉がついていきます。

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お腹痩せダイエットの方法<食生活編>

お腹痩せダイエットには、食生活を見直すことも重要です。
今までの食生活を見直すためには、まず現状を知る必要があります。

そのためには、簡易なレコーディングをする事で、思っている以上にカロリーを摂取していることがあります。間食や夜食などを見直すなど、当たり前のことから見直していきます。

缶コーヒー1本に含まれている糖分は、スティックシュガー3~4本ほどになります。缶コーヒーやジュースをやめるだけでも、相当の糖分を減らすことができます。

コーヒー自体は、代謝促進や集中力を高めたり、リラックスをもたらしたりするポリフェノールを含んでいるので摂取したいです。しかし、砂糖やミルクを入れすぎるとカロリーオーバーになることがあるので注意が必要です。胃の弱い人では、コーヒーは胃への負担がかかり、胃を荒らす原因になるので無理に飲むものではありません。

余分な皮下脂肪を貯めないためには、糖質を減らし急激な血糖値の上昇を抑えるようにします。血糖値が急激に上昇すると、筋肉などの細胞に取り込めなかった糖分が脂肪として貯蓄されていきます。
食事をする時は、糖質を最初に摂らないように野菜などから食べるようにします。
健康に良い食品のキーワードとして「まごわやさしい」といわれます。

「ま」は、豆

「ご」は、ごま

「わ」は、わかめ

「や」は、野菜

「さ」は、魚

「し」は、シイタケ

「い」は、芋

の頭文字です。

それぞれ、ミネラルや栄養素が豊富でバランスよくとることで、体調を整えるてくれる食品です。

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お腹痩せダイエットの方法<生活習慣編>

痩せたい!と、思うのなら生活習慣を変えていかなければ、ダイエットは失敗する可能性が高くなります。生活習慣を少し見直すだけで、ダイエットだけでなく寝不足や肌荒れ、免疫力アップなどの効果があります。

正しい姿勢を心がける

正しい姿勢を身につけることで、代謝が上がり肩こりや腰痛などのリスクも減らせて、見た目も美しくなります。しかし、正しい姿勢を続けるには、訓練が必要です。正しい姿勢は、筋肉を正しく使うことで関節への負担が減り、猫背やO脚にならないようにします。

つい楽な姿勢は、筋肉を使わないため代謝が下がり太りやすくなるばかりでなく、一部の筋肉に負担が集まり疲労しやすくなり、腰痛や肩こりの原因になります。

正しい姿勢は、まっすぐ立った時に、耳たぶ・肩の外側(肩峰)・中指・膝のお皿の後ろ・くるぶしのやや前。が一直線になります。
また、背骨は、S字を描くようにありますが、腰のわん曲を意識しすぎて、お腹を突き出すような姿勢になっている人がいます。腰を痛める原因になるので気を付けるようにしましょう。

外出先などでも、鏡やガラスに映った自分を見て、猫背になっていたりしないか気をつけましょう。

腸もみダイエット

腸は活力の源です。腸には人体の細胞を超える100兆以上の腸内細菌がひしめき合って暮らしています。
腸内細菌の中でも善玉の腸内細菌は、免疫力や栄養素の吸収にも関わり、善玉菌が弱ってしまうと、消化不良や感染症にもかかりやすくなります。

そのため、腸内細菌を育て、腸を活発に動かすことで健康維持につながり、代謝改善・肌あれを防ぎ代謝促進につながります。

お腹を冷やさない

お腹が冷えると、腸の運動が弱まり便秘や消化不良を起こします。
腸は温めてあげることで活発に活動し、腸内細菌も元気になります。
お腹には、大きな血管が通っているので体全体の冷えにもつながります。冷えを解消するためにもお腹は、冷やさないように気を付けます。

すっきりお腹を手に入れよう!

すっきりお腹を手に入れるためには、お腹の中から健康に保っていかないといけません。
お腹を痩せるために、食べ過ぎはもちろん便秘などもすっきりお腹の妨げになります。
生活習慣を見直して、すっきりお腹を手に入れましょう。

まとめ

お腹痩せには、普段意識して動かさに腹斜筋や腸腰筋、そのほかお腹周りの筋肉の衰えがお腹をたるませる原因の一つです。
ほかにも、食事や生活習慣が乱れることで代謝が悪くなり、脂肪が付きやすくなってしまいます。

運動は苦手という方でも、ドローインやウォーキング、ストレッチングなどのすぐにできることから始めて、意識することが大事です。
絶対にお腹のたるみをなくして、痩せてやる!という、強い目標をもって短期ではなく長期的に痩せていくことを心がけましょう。

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