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細く引き締まった体を手に入れたい!自宅でできる女性のための筋トレ方法紹介


皆さんはダイエットをすると決められたらまずなにをしますか?
食事制限や走ったりジムに泳ぎにいったり色んな方法を取られると思います。
では、次に筋トレというとどういうイメージを持たれるでしょうか? とてもしんどくて辛いものだとイメージされる方が多いと思います。

おそらくダイエットをすると決めた人の中で筋トレを選ぶ人はまだまだ少なく有酸素運動(ウォーキング、ランニング、水泳)を選ばれる方が多いと思います。

しかし実際はそんなことはありません。ダイエットに1番の近道は筋力トレーニングなのです。

長い時間をかけて行う有酸素運動は脂肪も燃焼しますがそれ以上に筋肉もどんどん分解されていきます。筋肉分解されることで基礎代謝は下がり、痩せにくい身体になっていきます。そのぶん筋力トレーニングは短い時間で行うことが出来、更に筋肉がついていくので基礎代謝は上がり、痩せにくい身体になっていくのです。

でも見た目の筋肉をつけたくないという方も多いと思います。

大丈夫です、女性は負荷が少ない筋力トレーニングを行えばいいのです。また負荷が少ないものを選ぶことで身体への負担が少なく無理なく運度を続けて行くことが出来ますし、朝に起きるのもしんどい筋肉痛はありません。

ではここから女性におすすめの筋トレを4つご紹介していきます。



女性におすすめの筋力トレーニング

自重トレーニング

これは重りに頼らず自分の体重を使ってトレーニングすることです。腕立て伏せや腹筋、スクワット等で器具等を準備する必要はないのでリーズナブルです。

チューブトレーニング

チューブの反動で身体に負荷を与えるトレーニングになります。チューブには強さが様々あり自重トレーニングより負荷の強いトレーニングをすることが出来ます。

バランスボールトレーニング

こちらでは体幹を鍛えることが出来、主に腰痛や肩こりがなくなったり、姿勢などもよくなります。

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ダンベルでトレーニング

20回から40回程度を目安にして下さい。ダンベルでのトレーニングのメリットはトレーニングのメニューが非常に多いところにあります。ダンベルだけで全身の細かな部分までトレーニングを行うことが出来ます。

トレーニング時は戻す動作をゆっくり行い、力を入れる時は素早く行うことがポイントです。そうすることでしっかり身体で負荷を体感することが出来ます。また呼吸も腹式呼吸を意識することでトレーニング時に力つきることなく体力を維持することが出来ます。



女性にオススメの筋トレ方法

実際にどのような筋力トレーニングが女性には向いてるかを紹介したいとおもうます。

逆立ち

逆立ちは上半身を全て鍛えることが出来ます。上半身の筋肉も鍛えることも出来ますし、バランスを保つことで体幹も併せて鍛えることが出来ます。また時間も短く何処でもすることこが出来るのもオススメのポイントです。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは筋トレなどの無酸素トレーニングと水泳やウォーキング、ランニング等の有酸素トレーニングを交互に行なっていく運動のことです。例えば腕立て伏せや腹筋、スクワット等のトレーニングを10分間行い、休憩を取らないで踏台昇降やウォーキングといった運動を30分間行います。脂肪が燃焼しやすいと言われていますし、乳酸が溜まりにくく疲れが残りにくいと言われます。例えばジムに通っている人であれば、最初に筋力トレーニングを行い、最後に30分間のウォーキングや軽いランニングを行うといいでしょう。

ドローイン

ドローインとは息を吸い込みお腹をへこませた状態をキープすることです。ドローインの効果は腹筋を鍛えることで体幹も鍛えることが出来ますので姿勢が良くなり腰痛や猫背の改善にもなります。またお腹をへこませることで大腸に刺激がいきますので便秘等の改善にもなると言われています。

レッグツイスト

レッグツイストは腹筋の中でも腹斜筋を鍛えることが出来ます。※腹斜筋とはお腹の左右の筋肉※ 腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることが出来るのでメリハリのある身体になります。特に女性にはオススメの筋肉トレーニングです。

V字腹筋

V字腹筋は腹筋の上下を鍛えることが出来ます。床に寝そべり、足を伸ばしバンザイの状態にします。そこから手の先と足の先が着くくらいまで状態を起こします。
ゆっくりすればするほど効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。

スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えることが出来ます。下半身は全身の筋肉の70パーセントが集中しています。ですので、下半身を鍛えることは身体全身の基礎代謝を上げることが出来、効率よく身体を引き締めていくことができます。

締まった体を手に入れよう!

色々な方法やトレーニングがありますが、自分に向いたものを見つけて無理なく継続することがダイエットの1番の近道です。食事制限や有酸素でダイエットをしてしまうとリバウンドが多くなってしまいますが、筋トレを効率的に行うことで太りにくい身体を作ることが出来ます、筋トレを楽しんで行い、ひきしまった身体を手に入れましょう!

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