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空腹とはおさらば?長続きしやすいおからダイエットについて

ダイエット食品として豆腐が人気ですが、そんな豆腐を作る際に発生する搾りカス、それがおからです。

搾りカスなので栄養が無いと思いきや豆腐に匹敵する、もしくはそれ以上の栄養が含まれており、ダイエット食としても有効です。値段も安いので経済的な面においても助かるダイエット方法、それがおからダイエットです。

おからダイエットとは?

おからを加えるダイエット

おからダイエットの基本的なやり方は、通常の料理におからを加えるだけになります。例えばハンバーグだったり、クッキーだったり、もちろんそのまま食べてもOKです。

何かに置き換える必要はありません。何らかの形で毎日おからを摂取することが重要となります。摂取量等明確な基準はありませんがだいたい1日50gほどを目安に摂取すると良いでしょう。

おから1人前のカロリーは100kcal前後

おから1人前(100g)のカロリーは100kcal前後となっています。ごはん100gのカロリーは168kcalなので約3分の2と比較的ローカロリーです。また、同じたんぱく質源である豚肉のロース100gは250kcal前後となっているのでお肉のかわりもしくは一部をおからに置き換えることでかなりのカロリーカットにつながります。

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おからの栄養は?

三大栄養素を満遍なく摂れる

体に必須の三大栄養素と言うものを知っていますか?三大栄養素とは炭水化物、たんぱく質、脂質となります。

いくらダイエット中だからとはいえ、これらの栄養素の摂取を怠るとイライラしやすくなったり、肌荒れなどの原因につながったりと日常生活の活動に悪影響がありますので、ダイエット中でもしっかり摂取する必要があります。

そこで、これらの栄養素を満遍なく摂れる食材としてあげられるのがおからとなります。おからは100gで三大栄養素の1日に必要な量の3分の1ほど摂取できるというのが最大の特徴です。

ダイエットをしたいけど栄養についてあれこれ考えたくない、と言う人にはとりあえずおから食べとけば何とかなる、という食材としておすすめです。なお、同じ大豆製品の豆腐には炭水化物がほとんど含まれていませんので注意してください。

また、三大栄養素のほかにビタミンKやB1をはじめとしたビタミン類、カリウムやマグネシウムといったミネラル分も豊富です。

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おからダイエットの効果

満腹感を得やすい

おからはとにかく満腹感が得られやすいという3つの特徴があります。

1点目は見た目のかさが多く食べ応えもあるという点です。どんなに食べ応えがあっても見た目が寂しいと食べた気がしない、そんな人もいると思います。おからはかさがあるためダイエットでもこんなに食べていいの?と感じることもしばしばです。
2点目は水分を含みやすいので胃の中で膨らみやすいという点です。胃の中で膨らむことで食べた量以上の満腹感を得られやすいので食事量のセーブにつながります。この特徴を生かすようにおからを食べた際は水分をきちんと取るようにしましょう。
3点目は食物繊維が豊富に含まれているので消化に時間がかかるという点です。いわゆる腹持ちがいい食材となるので、空腹を感じる時間が少なくなりダイエットが辛いと感じることも少なくなるでしょう。

これらの特徴に加え、おから自体もお肉やご飯と比較すると、ローカロリーなのでおからを使うことで、1日の摂取カロリーを少なくすることは難しくありません。ダイエットと聞くと空腹との戦いを想像する人も多いかと思いますが、おからダイエットはそのような心配はあまり無いダイエット方法と言えるでしょう。

食物繊維で便秘解消

ダイエットに有効な栄養素としてあげられるのが食物繊維です。腸内の働きを活発化させることで便秘解消につながる栄養素ですが、おからにもこの食物繊維が豊富に含まれています。

どのくらい含まれているかと言うと、100gあたり11.5gほどです。食物繊維が多く含まれている代表的なものとしてあげられる食材にごぼうが有名ですが、そんなごぼうでも100gあたり5.7gほどか含まれていません。

おからはそんなごぼうの約2倍の食物繊維が含まれているものすごい食物繊維が豊富な食材となっています

中性脂肪を低下させる

血糖値が高い状態だと食事から脂肪が吸収されやすく、血糖値が低い状態だと中性脂肪を燃焼しやすい状態になります。ダイエットではなるべく低糖質状態を多く作ることが重要となります。

低糖質状態を作るにはなるべく低糖質の食材を摂取する必要があります。そこで、低糖質食材として白羽の矢が立つのがおからです。

おからは低糖質低カロリーでありながら活動に必要な三大栄養素も多く含まれているのでダイエット食材としては非常に適した食材であると言えるでしょう。
また、おからに含まれている大豆サポニンや大豆たんぱく質にも中性脂肪を燃焼する効果があります。

いつから効果が出るの?

満腹感が得られやすく、食物繊維や脂肪を燃焼させる栄養素が多く含まれているおからですが、食べたからといってすぐダイエット効果が出るものではありません。

まずは3ヶ月ほど続けてみるのが重要です。おからはお肉やご飯と比較するとローカロリーですが、ダイエット食品としては格段ローカロリーではないので短期的な効果はあまり期待できません。無理なく長期的にダイエットを行っていく人におすすめの食材となっています。

なお、便秘解消と言う意味では体質にもよりますが食物繊維が豊富に含まれている関係もあり、即効性がある人もいるようです。



おからダイエットの方法

おからダイエットはとにかく毎日おからを摂取するという方法になります。いくつか摂取方法を紹介していきます。

卯の花

一般的なおからの調理方法として知られるのが卯の花です。おから自体のことを卯の花と呼ぶ地域もあるようですが、今回はいわゆる炒り煮のことを指します。炒り煮は適当な野菜とおからを炒めて、めんつゆ等で味付けするだけなので非常に簡単です。

注意点としては、おからが調味料を吸ってしまうので濃い目の味付けにすると塩分が高くなりがちなところです。気持ち薄めに味をつけると良いでしょう。

おからナゲット

おからと鶏肉と調味料を混ぜて揚げ焼きするだけ、というお手軽ナゲット。鶏肉は胸肉を使うとダイエット的にも経済的にもいいでしょう。ダイエットで揚げ物に抵抗がある人は普通に焼くだけでもOK。その場合は、少し蒸し焼きにすることで中までしっかり火が通ります。

おからハンバーグ

おからをお肉に置き換える調理方法といえばハンバーグでしょう。豆腐でも同じことが出来ますが、豆腐の場合水切りが必要となります。おからは水切りが必要ないので、時短につながります。お肉とおからの割合は肉2に対しておから1程度が一般的ですが、好みやカロリー加減に応じておからの割合を変えていくと良いでしょう。

おやつでおからクッキーもOK

ダイエット中におやつは厳禁、といってもおやつを食べたいという人はおからを使ったクッキーはいかがでしょうか

バターを使用せず、小麦粉とおからを半々ほど、少量の砂糖とベーキングパウダー、牛乳を混ぜて焼くだけという形です。バターを使用していないのでカロリーが少なく、ザクザクとした食感が特徴のクッキーとなります。

カロリーが気になる人は牛乳ではなく豆乳をつかうとよりヘルシーになります。

ただし食べ過ぎに注意

先に説明したとおり、おからは食物繊維が豊富です。しかし、過度の食物繊維の摂取は下痢や腹痛といった悪影響を及ぼす恐れもあります。そのため、おからは1日50gほどを目安に摂取するようにしましょう。何事も食べ過ぎはいけません。

おからダイエットの口コミは?

まとめ

三大栄養素やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富とダイエット食としてはかなり有効な食材、それがおからです。

満腹感もあり、経済的負担も少なく、おから自体にそれほど味がないということで、長続きさせやすいダイエット方法と言えるでしょう。いろんなダイエット方法に挫折しがちの人はおからダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

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