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健康的に痩せられる!話題の玄米ダイエットとは?

リバウンドせず、健康的に痩せたいとお悩みの方には玄米ダイエットがおすすめです。
玄米といえば雑穀の中でも手に入りやすく、身近な食品のひとつです。そのため、食べたことがある人も多いのではないでしょうか。

玄米はすでにダイエットにも取り入れられていますが、その食べ方しだいで効果をさらに発揮することが分かっています。
では、どのように摂ればダイエット効果を得ることができるのでしょうか。

玄米ダイエットとは

玄米ダイエットの概要

そもそも玄米とは、脱穀後表面にぬか層を残したお米を指します。
お米に比べ、繊維質が多く素地がしっかりしているのが特徴で、お腹を満たす重要な主食として昔から重宝されてきました。

このぬか層に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は自律神経のバランスを整え、新陳代謝を促す働きがあります。
玄米のこれらの特徴に注目し、ダイエットに活用したのが玄米ダイエットです。

カロリー

食事はなるべくローカロリーのものを選んで、摂取カロリーを抑えるというのはダイエットの鉄則ですが、玄米はどれくらいのカロリーがあるのでしょうか。

玄米は100gあたり165kcalで、茶碗一膳分(160g)だと246kcalです。
白米の100gあたり168kcalと比べると、ほとんど同じで決してローカロリーとは言えません。

しかし、玄米には白米にはないダイエットに欠かせない、代謝を助けてくれる栄養素がたくさん含まれているのです。

玄米に含まれる栄養素

精米時にそぎ落とされるぬか層と胚芽には、8種類のアミノ酸と16種類のミネラル、そして21種類のビタミンがバランスよく含まれています。

これらはすべて人体に必要不可欠であり、脂肪や糖代謝をフル稼働させる天然の栄養素です。

特に注目すべきは胚芽は生命の源とも呼ばれる胚芽にあります。

全体の10%にも満たないこの胚芽には、炭水化物をはじめ脂肪、タンパク質、食物繊維、ビタミンA、B1、B2、B6、ニコチン酸、ミネラル、酵素が凝縮されているんです。



玄米ダイエットの効果

体に必要な栄養がたくさんつまった玄米をダイエットに取り入れると、こんな嬉しい効果があります。

1.玄米は白米よりも低GI

最近よく耳にするGI(グリセミック・インデックス)ですが、簡単にいうと血糖値の上げやすさの指標です。

通常、人の血糖値は食後30-60分後に最も高まり、分泌されたインスリンが糖分を吸収するにともなってゆっくりと降下します。

ところが、血糖値が急激に上昇すると過剰に分泌したインスリンは血糖値を急降下させます。
すると余った糖分はエネルギーとして使われるまもなく、すぐに細胞に吸収され脂肪として蓄積されてしまいます。

GI値の高さはまさにこの食後血糖値の上昇の大きさを意味しており、高ければ高いほど脂肪になりやすいということになるんです。
そこで玄米のGI値をみてみると、玄米は63です。白米が81ということからも、玄米は血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品と呼ぶことができますね。

2.豊富な食物繊維

玄米の表面のぬか層に含まれる食物繊維は非水溶性です。
水に溶けない繊維質は、摂取後に腸内の水分を吸収して膨張し、腸の蠕動運動を刺激しながら便秘の改善や老廃物の代謝を助ける役割をします。

ダイエット時は何を食べるかばかり気にしがちですが、以下にスムーズに代謝させるかを考えることも同じくらい大切なんです。

また、食物繊維は噛みごたえがあるため、よく噛むことで満腹感が得やすくなり、もっと食べたいという気持ちが抑えられます。
これも玄米ならではの嬉しい効果ですね。

3.豊富なビタミンとミネラル

玄米に含まれる主なビタミンはB1、B2、B6、B12とビタミンCでありこれらはすべて細胞の代謝能力を高め、糖と脂肪の燃焼を促進するはたらきがあります。
また、ビタミンCには細胞の老化を防ぐ力があり、老化防止にも役立ちます。

一方ミネラルはというと、骨を強強化するカルシウムや、糖代謝速度を高めるマグネシウム、体の調子を整えるカリウムといった痩せ体質を作る元素が白米の約2倍含まれています。

これらの栄養素は食事制限などで不足するためダイエット中こそ意識して摂る必要があるんですね。

それでは具体的な玄米ダイエットの方法を見ていきましょう。

・玄米ダイエットのやり方

毎日3食の白米を玄米に変えるだけという非常にシンプルな方法です。しかし、ビタミンや酵素は継続してはじめてダイエット効果を発揮します。
そのためリバウンドせず確実に痩せるためには、最低でも1ヵ月、とにかく長く続けることが大切です。

玄米効果で代謝がよくなると、いつもと同じ食事量でも痩せやすくなります。
おすすめは玄米に加えて、生野菜や果物を一緒に摂ること。これらの食品にも酵素がたっぷり含まれているので、相乗効果が期待できます。

玄米を炊くときはお米よりやや硬めに仕上がるため、洗米したら一晩水に漬けておきましょう。

また炊飯器ではなく圧力鍋を使う際は30分以上じっくり炊くようにします。
そうするとふっくら美味しく食べられますよ。

生玄米ダイエットとは

より多くの酵素やビタミンを摂取するため、玄米をご飯として炊かずそのまま食べる方法です。
3食のうち1食分の主食を生玄米に置き換えます。1日の目安は100gとそれほど多くありませんが、噛む時間と回数もしっかりかけるようにしましょう。
これは炊いているものより消化しにくく硬さが増すためです。

また、玄米ダイエットと同じ理由から、生玄米を摂る時はたっぷりの生野菜とナッツひとつかみを一緒に合わせると効果的です

生玄米ダイエットは、早い人で1週間で効果が出るとされています。
さらに高いダイエット効果を得たい人や、玄米ダイエットに慣れた人におすすめの方法ですよ。

玄米を食べよう!

普段の食事では不足しがちなビタミンや酵素が、主食の玄米から摂れるというのは嬉しいですね。
毎日続けて摂ると少しずつ体の調子が整ってきますので、気長に続けることが大切です。
みなさんも玄米を積極的に摂って、リバウンドなく健康的なダイエットに挑戦してみてはいかかでしょうか。

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