Fitlize

パーソナルジム情報、ダイエット情報なら[フィットライズ]

筋トレで痩せるには!エクササイズ方法から食事まで徹底解説!

基礎代謝をあげて痩せやすく太りにくい体になるために筋トレは有効な手段です。

しかし、間違った方法や食事をしているといくら筋トレを続けても成果が出ないばかりか、腰や膝を痛めてしまう場合もあるため事前にしっかりと知識をつけておく必要があります。

そこで今回は、筋トレで痩せるためのエクササイズ方法や食事などの生活管理について徹底解説。
理想の体作りの参考に、是非お読みください。

筋トレダイエットにおすすめのメニュー

二の腕のたるみやぽっこりお腹をどうにかしたい!そんな方に有効なエクササイズ種目を各部位別に紹介していきます。

―脚(太もも・ふくらはぎ)

美脚になるなら脚の筋トレは必要不可欠!ダイエットをしたい方におすすめなのがスクワットとカーフレイズです!
スクワットのやり方は以下の通りです。

1.脚のスタンスを肩幅と同じくらいか気持ち広いくらいにして立つ
2.お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
3.膝の角度が90度以上になるくらい曲げる
4.お尻に力を入れて最初の姿勢に戻る

スクワットはトレーニングの世界では「キング・オブ・トレーニング」と言われるほど効果の高い種目です。太ももやお尻など下半身の筋肉は全体の60%以上を占めています。スクワットでは下半身全体をまんべんなく鍛えることができるため、基礎代謝があがりやすく、ダイエット効果も高いためおすすめです。

ただしこのスクワット、フォームを間違えると腰やひざを痛めてしまう危険性があります。怪我をしてしまうとダイエットどころではなくなってしまいますよね。そうならないためにも

膝とつま先の向きをそろえる
膝をつま先より前に出さない
腰を丸めない

この3つは必ず意識してください。
続いてカーフレイズの方法です。

1.肩幅くらいに足を開いて立つ
2.足の親指の付け根(母指球)に力を入れてつま先立ちをする

カーフレイズをすることで、ふくらはぎ回りの引き締めだけでなく、過去に足首を捻挫して関節が緩い人には足首を安定させる効果もあります。

ただこの種目もスクワットの時のように腰を丸めて行うと、ふくらはぎの下部のヒラメ筋と言われる筋肉に負荷が入ってしまいたるみは解消されたけれどししゃも足になってしまう可能性があるので、胸を張った姿勢で行ってください。

―腕(二の腕)

ぶよぶよの二の腕をどうにかしたい。そんな時は上腕三頭筋を鍛えましょう。こ

の筋肉を鍛えるためのイチオシ種目は2つあります。どちらもダンベルが必要ですが、ペットボトルでも代用できるので自宅でも簡単に行うことができます。

まずトライセップエクステンション。

1.仰向けに寝る
2.ダンベルを持って腕を伸ばし胸の前にセットする
3.ゆっくりと肘を曲げ、ダンベルがおでこ付近に来たところで一秒キープ
4.肘を伸ばして元の位置に戻す

たったこれだけの簡単なトレーニングです。この時に注意してもらいたいのは肘を動かさないこと。

肘を動かすと他の筋肉まで使われてしまうため上腕三頭筋への負荷が分散してしまいエクササイズ効果が半減してしまいます。また、肘の故障を防ぐため、両手の幅はこぶし1個分くらいとセ豆にとってください。

お次はフレンチプレス。

1.椅子に座った状態で両手で一本のダンベルを持つ
2.ダンベルが頭上に来るよう腕を伸ばしてセット
3.体の後ろ側に向かって肘を曲げ、90度くらいのところでキープ
4.肘を伸ばして元の位置へ

こちらもトライセップエクステンションと同様肘を動かさないことが大事です。また腰を反ってしまうと腰痛の原因となるため、しっかりとお腹に力を入れて行ってください。

―体幹

体幹を鍛えるおすすめ種目は初心者向けのドローイングと慣れてきた人向けのプランク。
ドローイングはとても簡単に体幹を鍛えられるため、医療機関でも高齢者向けのリハビリで行われているほどです。

やり方は以下の通り。

1.仰向けになりお腹に空気を入れるように息を吸い込む
2.空気でお腹を膨らませた状態を10秒キープ
3.お腹を絞るようにへこませて息をゆっくりと吐く

立っている時や座っている時でも場所を取らずに行えるのでスキマ時間にもぴったりのエクササイズです。なお、息を吐くときは吸い込むときの2倍の時間をかけることで効果がアップします。

次にクランチですが、こちらは体幹はもちろんのこと、お尻や肩の筋肉にも刺激を与えられる種目です。

1.腕立て伏せの態勢になる
2.肘を地面につける
3.そのまま限界までキープ

クランチをするときに注意してほしいのは肩から足まで一直線を保つこと、お尻が上がりすぎても下がりすぎてもいけません。最初は10秒キープが限界かもしれませんが継続して続けることで1分くらい楽々できるようになります。

お腹(下腹)

ぽっこりでた下っ腹からおさらばするにはレッグレイズとニートゥチェストをやりましょう。

レッグレイズは股関節や腹筋の下部を鍛えるトレーニング。負荷は高いですがその効果は折り紙付きです。やり方ですが

1.仰向けに寝た状態で両脚を地面に対して垂直に持ち上げる
2.おなかに力を入れて腰を反らないように両脚を下げる
3.両脚が地面すれすれまで来たら最初の位置に戻す

これをすることで狙った筋肉に強烈な負荷が加えられます。どうしても腰が反ってしまう場合はお尻の下に手を入れてみましょう。
すでに腰痛持ちの場合はニートゥチェストをやった方がいいです。こちらも下腹部にしっかりと刺激を与えられます。

1.長座の姿勢で座り、お尻の横に両手をつく
2.膝と胸を近づけるようにお腹を曲げる
3.限界まで近づいたら1秒ほどキープ
4.最初の姿勢に戻る

慣れてきた方は両脚を常に浮かせた状態でやってみるとさらにキツイエクササイズになります。



筋トレ時のポイント

ここまでおすすめの筋トレ種目について紹介しましたが、それだけではいけません。しっかり結果にコミットするためには食事の方法や有酸素運動などについても知っておく必要があります。

プロテインについて

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

筋肉をつけるためにはタンパク質は必要不可欠!プロテインなら簡単にタンパク質を摂取できます。

筋トレをしている成人男女の場合、筋肉をつけるために必要なタンパク質の量は体重1キロ当たり1~2グラムと言われています。つまり体重60キロの人だと60~120グラムのタンパク質を摂取しなくてはいけません。

これは鳥のささみに換算すると一日10本ほど食べなければいけないことになるためお財布にもよろしくありません。プロテインなら一度に大量のタンパク質を効率的に摂取できるのでコストパフォーマンスもよくおすすめです。

プロテインを飲むタイミングは大きく3つ、筋トレ後と就寝前、そして朝起きたときです。近年はメーカーの努力により飲みやすいプロテインも増えてきたので女性の方でも抵抗なく使用できますよ。

関連記事

【プロテイン徹底解説】低カロリー高タンパクのプロテインは、筋トレにもダイエットにも最適!

ホエイプロテインがアツイ!飲み方や効果とおすすめのプロテイン紹介

プロテインっていったいどういうもの?その効果的な飲み方とメリットは?

ソイプロテインを飲んでヘルシーにボディメークしてみませんか?効果と飲み方紹介

食生活のポイント

いくら筋トレをしても毎日暴飲暴食をしていては決して痩せません。ダイエットの大原則ですが「消費カロリーが摂取カロリーを上回った時、体重が減る」のです。

そのため自分の自分の基礎代謝をしっかりと把握することが大事。最近の体脂肪計では基礎代謝も出してくれるものもありますが、男性の場合1800kcal、女性は1500kcalを目安に摂取しておけば多くの場合問題ありません。

また、先に説明した通りタンパク質は必ず自分の体重に応じた量を摂るようにしましょう。いくらカロリー的には問題ないからと言ってスナック菓子やお菓子を食べるのはご法度です。

有酸素運動との関係について

筋トレダイエットの効果をさらに上げるのなら有酸素運動を並行して行うのも有効です。有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは20~30分後ですが、筋トレ後、有酸素運動を行った場合はすぐに脂肪が燃焼し始めることがわかっています。

そのため筋トレ後に、ジョギング、エアロバイク、水泳などを行うことでより痩せやすくなります。

有酸素運動の注意点ですが、脂肪を落としたいからと言ってやりすぎてはいけません。長時間の有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまうのでリバウンドに繋がります。有酸素運動は30分程度までに控えましょう。

関連記事

身も心も軽くなる?気分爽快ランニングダイエットのすすめ!

筋トレで健康的に痩せよう!

筋トレダイエットはリバウンドの心配なく痩せられるダイエット方法ですが、食事制限や有酸素運動と組み合わせて行うことが大事。一見大変ですがきれいな体になるために頑張りましょう。

パーソナルトレーニングジムでより効果的に痩せる!

パーソナルトレーニングジムなら、専属で指導にあたってくれるのでより成果が期待できます。ちょっと費用が、、、時間が、、、と悩む人もまずはお近くのパーソナルトレーニングジムを探して、無料カウンセリングで相談してみることをおすすめします!

パーソナルジムを探す

酵素ドリンクがあなたのダイエットをサポート!

ダイエットの成功にはバランスの良い食事と運動が必要ですが、酵素ドリンクを習慣化することでよりダイエット効果を高めることが期待できます。
ピュアネス酵素なら、空腹感を抑えたり代謝を上げる効果が期待できる上に、酵素ドリンクにはめずらしい程の飲みやすさです。



217種類の野菜から抽出した植物発酵エキスを配合!
「楽天市場」総合1位・ダイエットランキング部門1位など6冠獲得!
「力強さ」と「繊細さ」を黄金比でブレンドした2つの酵素!
徹底的に追及した味へのこだわり!
代謝に欠かせない補酵素を配合!
空腹感を補う味と配合成分!
肌質を作り出すコラーゲン配合!

パーソナルトレーニングジムを探す

【新宿のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【表参道のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジム

【六本木のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【渋谷のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【品川のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【恵比寿のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【町田のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【上野のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【札幌のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【池袋のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【大宮のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【秋葉原のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!