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部位ごとに徹底解説!自宅でも今すぐできる筋トレメニュー!

割れた腹筋、分厚い胸板、引き締まった脚など理想の体を作りたい人にとって筋トレは必要不可欠。

しかし、仕事や家事が忙しくてエクササイズにあまり時間がかけられなかったり、フィットネスクラブに行くのもなんだかもったいなかったりする場合も多いのではないでしょうか。

そんな悩みを抱える筋トレ初心者の皆さんに自宅でもできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。自重で出来るものやダンベルを購入すればより効果的になる種目などを載せていますので是非参考にしてくださいね。

自宅でできる筋トレメニュー

腕立て伏せや腹筋はもちろんのこと自宅でもフィットネスクラブ同様体全体をまんべんなく鍛えることができます。

自宅で肩のトレーニングをする際にあった方がいいのはタオルです。両手を下におろした状態でタオルの両端を持ち、腕を真横に広げるように引っ張りましょう。そうすることで肩の筋肉に刺激が入ります。この時に注意してほしいのが肩をすくめないこと。すくめてしまうと首の筋肉に負荷が逃げてしまいます。
タオルのトレーニングで物足りなくなったらダンベルを使ったトレーニングにチャレンジしましょう。肩のダンベル種目でおすすめなのはショルダープレスです。
ショルダープレスは肩の筋肉の主に前方部を鍛えるトレーニングです。肩だけでなく二の腕を引き締めたいときにもときにも有効。

やり方ですが、

 

まずダンベルを持った両手を頭の真上にセットしましょう。

肘が90度になるまで下げ、また最初の位置に戻って一回です。

立った状態でもできますが体幹が弱い人は腰痛を発生してしまうリスクがありますので最初は椅子に座った状態でやりましょう。

たくましい胸板を作りたいときに誰でも手軽にできるのが腕立て伏せ。うつ伏せになって両手を肩幅の1.5倍ほどに広げて行うと大胸筋に刺激が入ります。
女性の方や筋トレ初心者の方は最初は膝をついた状態でやると簡単ですがそれでも難しい場合はダンベルを使ってみるのも手です。
ダンベルを使った胸の種目、ダンベルプレスのやり方はとても簡単。仰向けの状態で両手にダンベルを持ち胸の真横にダンベルを下げてみましょう。胸の筋肉が気持ちよく伸ばされていくのがわかります。筋肉がストレッチされたことを感じたら、胸を閉じるようにして腕を伸ばしましょう。これで1回です。

引き締まった二の腕や力こぶを作りたい場合は、自重では難しいのでダンベルを使うことがおすすめです。二の腕の前側の筋肉を鍛えたい場合はアームカール、後ろ側はフレンチプレスをしましょう。

アームカールは立位で両手にダンベルを持って肘を曲げ、胸の位置まで持っていくだけの簡単なトレーニングです。肘の位置をできるだけ動かさないようにするのがコツ。肘を伸ばすときはゆっくりと伸ばすことで筋トレ効果が倍増します。

フレンチプレスの場合、まず頭の真上にダンベルをもちます。そして体の真後ろにダンベルを持って行くように肘を曲げてください。この種目は腰が反りやすいためおなかに力を入れて行いましょう。



背筋

自宅で背筋を鍛えたいならデッドリフトとベントオーバーローがおすすめ。デッドリフトは腰や背筋下部、ベントオーバーローは背筋を中心に鍛えることができます。

デッドリフトを行うにはまず、両手にダンベルを持った状態で立ちましょう。

次にお尻を後ろに突き出すようにして体を前傾させてください。

この時に腰は絶対に曲げたり反ったりしてはいけません。腰痛の原因になります。

ダンベルが膝下の位置に来たら最初の状態に戻り、これで1回です。

ベントオーバーローの最初の姿勢はデッドリフトでダンベルを膝下までおろした時の姿勢と同じ。この状態から、肩甲骨を寄せるようにして腕を引き上げます。ダンベルが下腹部あたりまで引くのがポイントです。

お腹

お腹をシェイプしたいならクランチとレッグレイズがおすすめ。

クランチは仰向けに寝た状態から反動を使わずに上体を起こしていく種目です。肩甲骨が床から離れるくらいでも十分に腹筋の上部に負荷を与えられます。またダンベルを持ってクランチをすることで筋トレ効果がさらに上がるので慣れてきたら試してみてください。

レッグレイズも仰向けに寝て始めますがクランチと違い脚を上げ下げすることで下腹部を鍛えることができます。筋力の弱い人はどうしても腰でかばってしまいがちになるのでお尻の下に手を置いて腰が反るのを防ぎましょう。

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お尻

引き締まったお尻を作りたい方はヒップリフトとバックキックをしましょう。どちらもお尻の筋肉に強烈な負荷をかけてくれる種目です。

ヒップリフトは仰向けになって膝を立てた状態から始めます。その状態からお尻に力を入れて腰を挙げましょう。先に述べたデッドリフトもお尻に刺激を与えられますがより高いトレーニング効果があります。股関節にダンベルを置いてヒップリフトをすればさらに効果的。

また、バックキックではお尻だけでなく体幹の筋肉も鍛えられるためくびれを作りたい人には有効。四つん這いの状態で鍛えたい方の脚を後ろに蹴りだすようにします。お尻の筋肉が収縮すると同時に、不安定な姿勢を支えるためのインナーマッスルが働きますので、キレイな姿勢を作りたい方はぜひ試してください。

 

脚の筋トレといえばスクワットとランジが一押し。下半身の筋肉はとても大きな筋肉なので鍛えることで代謝がアップし、ダイエット効果も期待できます。

スクワットはたった状態から椅子に座るようにしゃがむ種目ですが、3つ気を付けてほしい点があります。

しゃがんだ時に膝をつま先より前に出さないこと

膝の向きとつま先の向きをそろえること

胸を張ること

これらをしないと膝や腰を痛めてしまうので注意してください。

ランジは直立の状態から片方の足を前に踏み込んでいく種目です。踏み込んだ側の膝が90度くらいになるまで沈み込みましょう。ランジの方がスクワットよりスポーツ動作により近い種目と言われており、バランス感覚も必要となるため体幹にも刺激が加わります。

自宅で筋トレを行うときのポイント

自宅で筋トレをするときには大きく3つのポイントがあります。

目的に合わせて回数を調整する

筋トレは行う回数によってその効果が大きく変わります。筋肉を大きくしたい場合は10回から15回程度。シェイプアップしたい場合は20回から30回程度が理想です。また、1セットだけではなかなか追い込みにくいので3から4セットほどやりましょう。また、同じ部位の筋トレを毎日してはいけません。3日に1回ほどのペースでやってください。

十分なスペースを確保する

自宅で筋トレをするときはケガや家財の破損を防ぐため十分なスペースを確保してから行ってください。大体ですが畳2畳分くらいのスペースがあれば先ほど紹介した種目を安全に行うことができます。

モチベーションの維持

フィットネスクラブと違って自宅で筋トレをする場合は「まぁ、今日はいいか」とつい怠けがちです。これを防ぐ方法は人によって様々ですが、いくつかモチベーションを維持する方法を紹介します。

・理想の体型とする芸能人やスポーツ選手をスマホの待ち受けにする
・ワンサイズ小さめの服を買う
・1週間ごとに自分の体型の写真を撮る
・毎日体重計に乗る

他にも方法がありますが、3日坊主になりそうで心配という方は是非試してみてください。

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自宅でもしっかり鍛えられる!

いかがでしたでしょうか。フィットネスクラブでマシンや器具を使わなくても自宅だけで十分筋トレをすることはできます。大事なのは正しい回数、正しいフォームで継続的に続けること。最初は目に見える効果というのは実感できませんが3か月もたてば確実に効果は出ます。ぜひこの記事を参考に理想の体作りを頑張ってください。

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