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50代から無理なく始めるダイエットのコツ

特に女性は、更年期を迎えるので女性ホルモンのバランスが崩れやすく、太りやすい体質になります。

だからといって、諦めて何もしなければ、どんどん体重は増えていってしましいます。

50代のダイエットには、30代や40代と同じ方法だと体を壊してしまうことがあります。それぞれの年代に合わせた方法があるので、50代の方のためのダイエットのコツを紹介していきたいと思います。

50代のダイエットのポイント

50代からのダイエットは、まず自分を知ることです。

若かりし頃のまま、食事をして同じような生活を続けていると、代謝が衰えていくので太りやすくなります。
依然と同じような動作でも、疲れやすく動きも鈍くなっていきます。筋力の衰えや持久力の衰えは、目に見えて実感できるでしょう。

更年期を知る

更年期は、40代半ばから50代くらいまでの間に起こります。

この時期は、女性ホルモンが乱れやすく、倦怠感が続いたり夜中に寝付けない、ほてり、動悸、イライラなど体のあちこちに不調が現われます。
それだけでなく、エストロゲンの減少により代謝が衰え太りやすい体質になります。

更年期を受け入れ、お薬やサプリの活用、生活リズムを整える、リラックスするなどで上手く付き合えば、更年期の症状を抑えられます。

生活を見直す

生活習慣は、30代40代のころよりも、代謝が衰えていることを考慮し、適度な運動を行うようにします。

また、夜遅くまで起きていたり、間食がおおいなどの不摂生な生活をつづけていると、すぐに贅肉が付き筋肉が衰えていきます。

夜は、24時をまたがないように就寝するように心がけることで、就寝中に睡眠ホルモンと言われるメラトニンが分泌されます。メラトニンは、細胞の新陳代謝をあげ、疲れをとってくれるます。年齢とともにメラトニンの分泌も減少します。夜中にパソコンや繁華街のネオンなどにされされると、メラトニンの分泌がされなくなります。

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目標を立てる

達成できる目標をたてましょう。目標を設定することは、一つの目安として重要です。

目標は、数値が客観的で目に見えるのでいいですが、数字ばかりを意識しすぎて、無理をしないようにしましょう。

「来月までに5kg痩せる。」などのように、一見無理のない数字のように見えますが、1か月で無理やり痩せようとして痩せれるのは若いうちです。
この数字は、人によって意味合いが変わってきます。体重が100kgの人が5kg痩せるのと、50kgの人が5kg痩せるのでは、同じ5kgでも、割合で考えると5%なのか10%なのかで痩せ方も変わります。

1か月で痩せるのは、3~5%以内を目安に設定します。

長期的な目標で考えれば、もっと楽に目標設定ができます。1年後に5kg痩せたければ、ひと月で500gも痩せれば十分です。しかし、規則正しく体重は落ちません。減少する月もあれば多少上がったり減らない時期もあります。焦って、無理をしないように気をつけましょう。



食事のポイント

食事では、糖質を減らしタンパク質や脂質を摂るようにします。
脂質も、できるだけ不飽和脂肪酸を多く含む青魚やオリーブオイル、エゴマ油、ココナッツオイルなど良質の油を使用して摂取するようにします。
また、栄養素の中でもビタミンやミネラルは、十分に摂取しましょう。ミネラルは、体や腸内細菌にも栄養となって体調を整えてくれます。

低GI値を意識する

GI(Glycemic Index)とは、食べ物を摂取した後に血糖値が上がりやすいかどうかを指します。
食後に上昇しやすい食品は、高GI食品。逆に食後に血糖値が上がりにくい食品が低GI食品です。

健康にいいのは、低GI食品です。急激に血糖値が上がると、インスリンが大量に分泌されたのち、血糖値が急激に下降するので、食後しばらくたってから眠気や倦怠感などが現われます。また、そういった食生活を続けていると太りやすくなります。

ゆっくり食べる

食事は、ゆっくり食べるようにします。ゆっくり食べることで、血糖値の上昇を抑え、よくかんで食事をすることで少ない量で満腹感を得られます。よく噛むことは、顔の筋肉を使いハリのある筋肉を作ります。

味つけは薄めに

味付けが濃いと水分を大量に摂取するようになり、食事やお酒などが進み、肥満や高血圧などの原因になります。
塩分は控えめにし、香辛料やナッツ・シソなどで味をつけると食べやすく物足りなさも減ります

間食に注意

ついつい食べてしまう間食。おやつはカロリーが高いものが多く、糖質も多く含まれている製品が多いです。
また、おやつと一緒に甘いコーヒーも摂るとカロリーオーバーになるのは言うまでもありません。

間食は甘いものを控え、コーヒーや紅茶も無糖のものを選んで飲むようにします。フレーバーティーなども多く販売されているので、その日の気分に合わせてチョイスするのもいいと思います。

運動のポイント

運動は、激しい運動よりも体幹を鍛えるヨガや太極拳、ピラティスなどが、怪我もしにくくなります。
基礎筋力がある方は、ランニングやマラソン、ダンスなど全身を使う運動で筋肉に刺激を与えましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、全身の細胞に酸素を行き届かせ血流を改善させますので、代謝があがりムクミや冷えなどにも効果があります。ウォーキングは、ジョギングなどに比べ常に足が地面についているので足腰への負担も軽く、
フォームを意識して行えるので、まずはウォーキングで運動習慣をつけるといいでしょう。

筋トレ

筋トレを行うことは、大事ですが急に行うと怪我の元です。
自重で行う体幹トレーニングを鍛えることで、基礎代謝が上がります。体幹筋がつくことで、疲労しにく姿勢や歩き方が美しくなっていきます。
二の腕などの部位を積極的に引き締めたい場合は、体幹トレーニングに合わせて行うと効果が上がります。



ストレッチ

体が硬くなるのも、動きの範囲が減ったことや、代謝が悪くなったこと、ホルモンの関係などが重なっておこります。
ストレッチは、すぐに効果が出るものではありません。
運動の後や、入浴後など筋肉が温まっているときに行うと効果的です。

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自分に合った方法を続けよう!

50代になると無理がきかない体になります。無理をして、ダイエットを続けていると、どこかで破たんして怪我や体調を壊してしまいます。
目標を長期に置いて、無理なく楽しく続けられるダイエット方法を選びましょう。

まとめ

更年期を迎える50代は、ホルモンバランスが崩れやすく、太りやすい体質になっています。
焦って無理なダイエットや筋トレをして、体を壊しては元も子もありません。

心身ともに整えることが大事です。ウォーキングやヨガ、ピラティスなど気分転換やリラックスできる方法で、自分に合ったダイエットを選ぶようにします。
短期で痩せることを目指すより、長期的な視点で健康と美を手に入れるようなカラダ作りをしましょう。

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