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食べても痩せるダイエット方法がある?具体的な方法を紹介!





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みなさんは、ダイエットとは基本的に苦しいかうまくいかないものだと思っていませんか?あるいは、大変な努力をしないと成功しない、仮に一時的に成功しても気を抜くとすぐにリバウンドする、ともって思っていませんか?

それはある意味では正しいことです。ただし、あくまでダイエットの方法によるのです。

ダイエットの苦しさ、大変さはものを食べない、食べるものを制限する、というところに究極のところありますが、世の中にはそういうことをしないでも成果の出る痩せる方法=ダイエット方法があるのです。

興味を持った方は、以下をぜひお読みください

食べても痩せられる方法がある?

「摂取カロリー<消費カロリー」で痩せる
実は、冒頭でも書いたように、世の中にはちゃんと食べても痩せるというダイエットの方法があります。そのダイエットの肝となる公式は、「摂取カロリー<消費カロリー」。

人間は生きているだけで、心臓を動かし、脳を働かせ、身体中の細胞を維持するためにエネルギーを使っています。これを基礎代謝と言います。だいたい、一般的な大人で1日1400Kcalから1800Kcalと言われています。

簡単に言うと、食事でとるカロリー、つまり摂取カロリーをその基礎代謝で消費するカロリーよりも少なくすれば、人間は自然に痩せていくのです。つまり、「摂取カロリー<消費カロリー」で痩せる、ということです。

ですので、そのダイエットをさらに確実に成功させるために、運動によるカロリー消費によって基礎代謝にさらに消費カロリーを増やしたり、カロリーの低いやせる食事メニューをとって摂取カロリーを減らすなどして、その「<」の差を大きくしていくわけです。

簡単な公式だと思いませんか?

極端な食事制限はリバウンドのもと

肥満
ただし、その公式にも注意点があります。

それは「リバウンド」です。

いくら摂取カロリーを減らそうと、極端で無理な食事制限を行うと、人間の身体には自分を守ろうとする防御本能がありますので、いざその食事制限をやめたとたんに、失ったエネルギーを取り戻そうと、一気に身体の中に取り入れるカロリーを増やそうとするのです。

それによって過剰なカロリーが身体に入り、その結果摂取カロリーが消費カロリーを上回って、また太ってしまう、というのが「リバウンド」です。

ですので、リバウンドしないためには、身体に防御本能を発揮させないような、穏やかで無理のない方法によるダイエットであり、食事のコントロールが大切なのです。

痩せる食事とは?
では、そのような痩せる食事方法であり、無理で穏やかなダイエット方法には、どのようなポイントがあるのでしょうか?以下、主な点を挙げていきましょう。

1日3回が理想

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まずは1日3回の食事をきちんと食べることが重要です。そうしないと、一時的にも体のエネルギーが足りなくなり、体の防御本能が働いて、短期的なリバウンドが起こり、食事制限の効果がなくなってしまいます。そのうえで、朝昼晩の3食についてはこのような点に注意しましょう。

まず朝食はしっかりとりましょう。朝食は3食の中でも1番たくさんカロリーを摂取してもいいくらいです。朝摂取したカロリーは1日の中でもっとも燃焼されやすいので、1日分のエネルギーをしっかりとるのに適しているのです。

また、朝食をきちんととるためには生活リズムを整える必要があるので、夜も早く寝るようになります。それによって消費しにくい、夜遅い時間に食べることもなくなり、全体的な摂取カロリーを減らすことにもつながります。

次に昼食は、朝食からあまり時間をおきすぎないでとることがポイントです。時間をおきすぎると、これも身体の中のエネルギーが一時的に減って短期的なリバウンドが起こり、うまくカロリーを消費できなくなります。

最後に夕食ですが、これは軽めにするのが大切です。夕食を軽めにして、お腹が空いたら寝てしまう、というスタイルが望ましいです。そうやって早寝をすることが、翌日の朝食をしっかりとることにつながり、1日のトータルで「「摂取カロリー<消費カロリー」を実現することができるのです。




深夜の夜食は厳禁

夕食のポイントで書きましたが、夕食は軽めにしてお腹が減ったら寝てしまう、というのが1番です。夜遅くまで起きてて、お腹が減ったらから何か食べる、というのは痩せるうえでは厳禁です。

なぜかというと、遅い時間に夜食を取ると、人間は寝ている時が1番身体が休んでいる時間帯です。つまり身体の中で消費させるカロリーが少ない時間です。その直前にものを食べると、その摂取したカロリーは消費されずに脂肪として身体に蓄積されてしまい、太る原因になるからです。

18時までに食べよう

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さらに、夕食はできるだけ18時までにとりましょう。昼食から時間が空きすぎると、余計に空腹を感じ、ドカ食いしてしまい、結果的に摂取カロリーが過剰になってしまう危険性があるためです。

また医学的にも、証明されています。人間には「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質があり、これが身体に「脂肪を蓄積しなさい」という命令を発します。このBMAL1が1番活発に働くのが、22時から翌日の午前2時だといわれています。ですので、その直前にはなるべくカロリーを摂取しないほうがよいのです。

タンパク質を多く摂ろう

また、確実に痩せる食事メニューを作る、選ぶポイントは、タンパク質をできるだけ多く摂ることです。タンパク質の働きは主に、細胞を働かせ、新陳代謝を活発にして、身体の組織を作ることです。ですので、まず基礎代謝量を増やす効果があります。

加えて、脂肪になりにくいという特性を持っていますので、基礎代謝、つまり消費カロリーを増やしながら、残ったカロリーも体に蓄積させない、というすぐれたダイエット効果があるのです。

食物繊維も忘れずに

そして忘れてならないのが、食物繊維もしっかりと摂ることです。

食物繊維は基本的に身体の中に吸収されるスピードが遅いので、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腹持ちを良くして、空腹感を感じさせないようするなど、痩せるうえで、穏やかで無理のないダイエットを行ううえで、非常に効果が得られる食品です。

そのほか、医学的にも、余分な脂肪などを自分に吸着して一緒に身体の外に出す、胃の中で水分を含んで膨れることで食べ過ぎを防止する、お通じをよくする、善玉菌を増やして腸内環境を整える、などのうれしい効果が確認されています。

ダイエット中のおすすめの食事
ではこのようなことを踏まえて、痩せる食材としては具体的にどのようなものがあるのでしょうか。代表的で、ぜひ取り入れたいいくつかをご紹介します。

温野菜

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ダイエットをする上で大切な食物繊維は、生野菜の300g中にはおよそ10g含まれています。生野菜300gを食べるのはなかなか骨ですが、加熱して温野菜にするととカサが減るので、少量で効率よく食物繊維を摂ることができます。

果物

果物は多くのものが水分が多く、その残りも食物繊維でできている食品ですので、痩せる食材としては最適です。中にはイチゴのように血統ウィの上昇を抑えてくれる効果のあるものなど、ダイエット以外にも健康に効果のあるものがたくさんあります。

海藻類

海藻は低カロリーで、痩せる食材としてはぴったりです。また、フコイダンという「海藻のぬめり」をもたらす成分は、脂肪が分解されて身体に蓄積されることを抑え、それを身体の外に排出する効果があります。

玄米

玄米は白米より硬いため、よく噛んで食べることを食べる側に求めます。よく噛んで時間をかけて食べると、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感がして必要以上に食べなくて済むのです。また食物繊維っも豊富なので、先に書いたように血糖値の上昇を緩やかにする効果や、便秘を解消して老廃物を体の外に出してくれます。

スパイス

スパイスの利いたカレーはダイエット効果がある、という説がありますが、これは当たっています。スパイスは全般的に、カロリー燃焼の効果がるので痩せる食材としてはぜひとりいれたいものです。特にクミンなどは、体重減少や体脂肪の低下、コレステロール値の減少などの効果があることが海外の大学の研究成果として実証されています。

大豆製品

大豆は、タンパクく質が非常に豊富な食材です。タンパク質は先に書いたように、基礎代謝を増やして消費カロリーを上昇させ、加えて残った脂肪分を身体の外に出してくれますので、痩せる食材としてぜひ摂りたいものです。

痩せる食事の仕方って?
ここまで、痩せる食事メニュー、痩せる食材をご紹介してきましたが、「食べるもの」だけではなく「食べ方」にも痩せる食事の仕方があります。それを最後にご紹介します。

野菜から食べる

まず野菜から食べる、ということは必須えす。野菜を最初に食べると、満腹感がそれだけで得られ、そのあとに続く脂質の多い肉などの動物性の食品や、アルコールなどを過剰に摂りいれることを防いでくれます。また、先に書いたように野菜には、ダイエットをする上で大切な食物繊維がたっぷり含まれていますので、その点でもダイエット効果が期待できます。

よく噛む

またよく噛んで食べることも重要です。痩せたいなら一口に月100回噛め、という言葉があるくらいです。よく噛むと、そのあごの動きが脳の満腹中枢を刺激して、満腹感をもたらし、必要以上に食べることを抑えてくれるのです。

寝る3時間前には食べない

これも前で少し触れましたが、寝る直前に食べた食材は、寝ている間に消費されず、消費カロリーになりません。したがって、「摂取カロリー<消費カロリー」ということにならないので、ダイエットの大敵なのです。摂取したカロリーが消費されるまで平均的には3時間必要だといわれています。ですので、寝る3時間前には食べない、ということが重要なのです。

まとめ

以上、食べても痩せるダイエット方法についてご紹介しました。お読みになれば感じていただけたと思いますが、どれも「大変な」ことではありません。身体に無理なく、穏やかに実践できて、過度な努力を必要としない、リバウンドのほぼ起こらないダイエット方法です。

ぜひこれを実践して「摂取カロリー<消費カロリー」の公式を行い、ダイエットを成功させてください。

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