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ランニングで痩せる!一日30分でキレイな体になろう!

ランニングを30分走ると、どのような健康効果があるのでしょう。

近年のマラソンブームによりランニング人口はうなぎのぼり。

仕事終わりに上司と居酒屋に行くのではなく、皇居でランニングをする人もいるほどです。ただ、マラソンというとどうしても何時間も走る必要があり少し敷居が高いですよね。

でも、30分程度のランニングでもダイエットやストレス解消など健康上の効果があるんです。今回はランニング初心者の方のためにランニングの効果や、具体的なやり方について説明します。

効果的にランニングをするポイント

ダイエット目的でランニングを始める方の場合、まずポイントとなるのは走る時間帯です。

朝食前にランニングをするのが最も脂肪燃焼効果が高いので、朝起きたらスーツを着る前にランニングウェアへ着替えましょう。

一方、ストレス解消目的の場合、時間はいつでも大丈夫です。ストレスがたまった時に走るのが一番です。

また、怪我を防ぐために準備運動とストレッチは必ずして下さい。

準備運動は体を大きく動かし、関節の可動域を広げるダイナミックストレッチ、運動後は筋肉を伸ばし、疲労の回復を促進する静的ストレッチを行いましょう。なお、ダイナミックストレッチですが、ラジオ体操でも代用ができます。

最後のポイントですが、靴は専用のランニングシューズを使用してくださいたまにスニーカーで走る人もいますが、衝撃吸収性が弱く、膝や足首を痛めてしまうので大変危険です。初心者の方はソールの分厚いものを選んでください。

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30分のランニングはどうか

 

それでは30分程度のランニング、どれほどの効果があるのでしょう。

ダイエットには効果的なのか

結論から言うと、効果的です。基本的に人間が運動によってエネルギーを消費する際、まずすぐにエネルギーに変換できる糖質を消費します。

要するに食べたごはんのことですね。糖質を使い切った後、ようやくエネルギー貯蔵庫である脂肪を分解し、エネルギーに変換します。一般的に、脂肪がエネルギーとして使われ始めるのは、運動開始後20分から25分後。そのため30分のランニングでは脂肪燃焼が可能なのでダイエットには効果的です。

なお、ランニング前に筋トレを行った場合はこの限りではなく、ランニング開始のタイミングから脂肪が燃焼するのでより高いダイエット効果が期待できます。

消費カロリーについて

これは体重や走る距離によるので一概に何カロリーとは言えません。しかし、ランニングのカロリー計算方法で自分の消費カロリーを導き出すことはできます。計算式は以下の通り。

消費カロリー=体重(kg)×距離(km)

つまり、体重60キロの人が1キロジョギングした際に消費されるカロリーはおよそ60カロリーという計算になります。

なお、脂肪1キロを減らすのに7000カロリーを消費しなければいけません。体重60キロの人が毎日5キロ走ったと仮定するとおよそ23日で1キロの減量に成功することになります。

30分でどれくらいの距離を走ればいいか

 

まず初心者の方は1km6分ペースでもかなりきついです。最初は1kmを7から8ふん程度のペースでゆっくり走りましょう。これで大体3キロ後半から4キロ程度走ることになります。

走りなれてくるとキロ6分のペース、つまり時速10kmのスピードで走ることも可能になってきます。同じ時間でもできるだけ長い距離を走れた方が消費カロリーは高いので、少しずつ速いペースにチャレンジしましょう。

また、毎回のランニングで走った距離を手帳にメモしておくと、「次はもっと長い距離を走ろう」とモチベーションも上がり、継続しやすくなりますので試してみてください。



おすすめの走る頻度

毎日走ればいいというわけではありません。毎日走ることで確かに消費カロリーは増え、痩せるスピードも速くなりますが、膝や腰などの関節を痛めてしまうリスクがあります。

関節は筋肉と違い、一度痛めると治るのに長い時間がかかります。せっかくダイエットのために始めたランニングで故障してしまって運動できないのでは本末転倒ですよね。早く痩せたい気持ちもわかりますが、まずは少なめの頻度から始めましょう。

おすすめの走る頻度は週に3から4回ほど。少し物足りないようにも感じますが、ランニングは筋肉や関節だけでなく、お肌や内臓も疲弊します。初心者のころは1日走ったら1日休むくらいのペースで焦らずやっていきましょう。

ランニングを継続しよう!

最後までお読みいただきありがとうございます。どうせダイエットをするなら楽しくダイエットしたいですよね。

今大ブームのランニングなら、仲間と楽しく走ることもできるので比較的ストレスなく運動ができます。また、継続するためには焦らず自分のペースで行うことが大切。毎回、ランニングの距離や時間を記録して、「これだけ走れた!」と自信を持ちましょう!

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