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見えないところもダイエット!背中痩せで見返り美人!

ダイエットをするとき、背中に意識をしていますか?お腹やふともも、二の腕など、自分で見えるところにばかり意識が行きがちですがきれいな背中を作ることも大事です。

背中の引き締めを行うことで美しい姿勢を作ることができ、スタイルを良く見せることができるというメリットもあります。
今回はそんな背中のダイエットについてお話します。



背中がたるんでしまう原因・理由

背中がたるんでしまう原因は大きく2つあります。

まず一つは脂肪がたくさんついてしまっているから。

背中をつまんでみてどれくらい脂肪がついているか確認してみましょう。どんなに筋肉が発達していても脂肪がついてしまえばだらしなく見えてしまいます。

もう一つの理由は筋肉不足です。

体脂肪率は標準値でも筋肉量が足りなければたるんで見えてしまいます。

背中の筋肉を鍛えることで得られる効果

背中痩せに一番大切なのは筋肉を鍛えることですが、他にもメリットがあります。まず、背中の筋肉、中でも広背筋と呼ばれる筋肉は筋量が比較的多いため、基礎代謝が上がりやすくやせやすく太りにくい体を作ることが可能です。

次に姿勢の改善効果があります。広背筋は肩甲骨を引き寄せる役割を持つ筋肉です。そのため猫背など、肩甲骨が開き切り胸が閉じてしまっている状態の方は広背筋を鍛えることである程度矯正することができます。

また、姿勢が良くなることで肩こりや腰痛などの体の痛みを改善するという一石二鳥の効果もあります。

細く引き締まった体を手に入れたい!自宅でできる女性のための筋トレ方法紹介

おすすめ背中ダイエットの方法

それでは背中の筋肉、つまり広背筋を鍛えるにはどのような方法があるのでしょうか。ここでは初心者向けからよりエクササイズ効果の高い上級者向けまで紹介しています。是非参考にしてください。

初心者向け!ワンハンドダンベルローイング

この筋トレはダンベルが必要ですが、ペットボトルに水を入れたものでも負荷をかけられるので自宅でも行うことができる筋トレです。ここでは右側の背中を鍛える際のフォームを説明します。

1.壁の前30センチほどのところに立つ
2.右足を後ろに引く
3.左足を軽く曲げふくらはぎのストレッチのように体重を前にかける
4.右手にダンベルを持ち、腕をだらんと伸ばす、この時背中が伸びている感覚を感じる
5.小指に力を入れながら脇を締めるように引っ張る
6.肘が背中より上に上がったところまで上げ、1秒キープする
7.ゆっくりと4の体勢に戻る
8.以下繰り返し15回から20回ほど行う

以上です。左手でやる場合は右と左を逆に読み替えてみてください。また、前側の脚に体重をかけるときには太もも裏やお尻にストレッチを入れる感覚で行うとお尻や太ももの引き締め効果も発生します。

中級者向け!ベントオーバーローイング

ワンハンドダンベルローイングに慣れてきたら次はベントオーバーローイングにチャレンジしましょう。これも本来はバーベルがあった方が良いのですがペットボトルでも対応可能です。

1.脚を腰幅に開き、両手でバーベルを肩幅ほどに持つ
2.お尻を突き出すように股関節を折り曲げる、この時バーベルの位置は膝あたりに来るのが望ましい
3.脇を締めるようにバーベルを引く
4.おへその下のバーが触れるくらいまで引いたら元の位置に戻す

この筋トレも1セットにつき15回から20回程度を目標にしましょう。また、股関節を曲げるときは腰はまっすぐにして下さい、曲げたり、反ってしまうと腰痛の原因になります。

上級者向け!チンニング

チンニングとは懸垂のことです。ただ、懸垂と言っても逆手懸垂や両手幅を狭くもつフォームではなく、肩幅以上に広げて行うため広背筋に強烈な負荷が入ります。

1.肩幅の1.5倍程度に両手を広げ、懸垂バーを順手で握る
2.小指と薬指に力を入れ、肩甲骨を引き寄せるようにして体を持ち上げる
3.バーに顎がつくくらいまで持ち上げたらゆっくりと体を下げる
4.肘が伸び切る寸前まで下し、再度体を持ち上げる

なお、チンニングを行う際は腰を反るのではなく、腹筋に力を入れるようにしましょう。こうすることで腰痛を防ぐだけでなく、腹筋のトレーニングにもなります。
また、チンニングに関しては10回できないくらいでも十分広背筋に強烈な負荷が入ります。



チンニングと合わせてデッドリフトも行おう!

ここまでは広背筋のトレーニングでしたが、同時に脊柱起立筋を鍛えることでよりキレイな背中を作ることができます。そのためチンニングと合わせてデッドリフトをすることもおすすめです。

1.最初の姿勢はベントオーバーローと同じ
2.お尻を突き出すようにしてバーベルを地面すれすれまで下げる
3.下がりきったら最初の姿勢に戻る

たったこれだけですが広背筋、脊柱起立筋、大殿筋など背面全体の筋肉を一気に鍛えることができます。その分腰を痛める危険性も高いので、腰を曲げたり反ったりしないようにしましょう。

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背中美人を目指そう!

いかがでしたでしょうか。背中を鍛えることでキレイな背中だけでなく、正しい姿勢も手に入ります。紹介した筋トレを実践して見返り美人を目指しましょう。

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