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食前にサラダでダイエット効果大!栄養満点サラダダイエット

とんかつ屋でとんかつの前に千切りキャベツを食べたほうが太りにくい、ということを聞いたことはありませんか?このように、炭水化物や脂分などを摂取する前に野菜を食べることは、ダイエットに有効であるということがわかっています。

今回は食前に野菜を摂取するサラダダイエットについて説明していきます。



サラダダイエットとは?

食前にサラダを食べるダイエット

サラダダイエットの基本的なやり方としては、ご飯などの主食、おかずを食べる前にサラダを食べる、と言うこと。

サラダを食べるタイミングが主食、おかずを食べる前と言うのが唯一にして最大のポイントとなります。ダイエット中に限らず、献立の1メニューとしてサラダを食べている人も多いかと思いますが、献立の1メニューの場合はご飯やおかずを食べる合間に食べているのではないでしょうか。

しかし、食中ではサラダによるダイエット効果が最大限に発揮されませんので必ず食前に食べるようにしましょう。

置き換える人もいる

食前にサラダを食べるのがサラダダイエットのスタンダードな方法ですが、3食のうち1食をサラダしか食べない、という置き換えダイエットという方法もダイエット効果が高いでしょう

通常の食事をサラダにすることでかなりのカロリーカットが見込めるからです。ただ、サラダの置き換えダイエットをする場合は必ず3食のうち1食のみとし、残り2食は栄養バランスよく食べるようにしましょう。

過度な食事制限は痩せにくい体質に変化しやすくなりますし、健康面に悪影響を及ぼす可能性が非常に高いです。

経済的に痩せられる

サラダダイエットはサラダを食前に食べてそれ以外のメニューは自由なので、もともとメニューにサラダを取り入れているのであれば食べる順番を変えるだけで経済的な負担はありません。

時期や食べる野菜にもよりますが、経済的な負担はほとんどなく痩せられる方法となっています。

サラダダイエットの効果

食物繊維で便秘解消

サラダで食べるようなほとんどの野菜には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸内環境を良くする働きがありますので、便秘に悩んでいる人は野菜をしっかり摂りましょう

排便力をあげることによるダイエット方法、便活ダイエットという言葉もあるように便秘はダイエットを妨げる要因となりますので、積極的に便を出していきましょう。

美容効果も期待できる

食べる野菜にもよりますが、野菜には美肌効果やアンチエイジングといった美容に良いとされる栄養分が豊富に含まれています。

例えば、にんじんなどの緑黄色野菜に含まれているカロチンは強い抗酸化作用を持っているので活性酸素の働きを抑え老化現象を食い止めます。

そのほかにも、ピーマンを代表として野菜類に多く含まれているビタミンCには、コラーゲンの生成やシミ発生を抑制する働きをしてくれます。

野菜類にはダイエット効果だけでなく美容効果も期待できます。

満腹感を得やすい

野菜に含まれている食物繊維がおなかの中で膨らむことで、満腹感を得やすくなります。

このため、ご飯やお肉の量を苦労せずに減らすことが可能でしょう。また、サラダは食感もあり、見た目のボリュームもあるので精神的な意味での食べた感もかなりあるので満足感も高いでしょう。



サラダダイエットの方法

毎食前にサラダを摂るだけ

基本は毎食前にサラダを食べるだけです。食べる野菜の量は厳密に何グラムという指定はありませんが、サラダによって満腹感を早く得ることが目的となりますので、お皿1皿分を目安にサラダを食べると良いでしょう。

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チキンを入れると栄養価アップ

サラダだけではもの足りないな、サラダに飽きたなと言う人はチキンを入れると良いでしょう。

チキンに含まれているたんぱく質には美肌効果が期待できます。また、野菜に含まれているビタミンBには、たんぱく質を筋肉に変える働きを持つので野菜とチキンを一緒に摂るとより効果的です。筋肉をつければ代謝が良くなりダイエット効率がよくなるでしょう。

なお、サラダに入れるチキンですが、なるべく脂分の少ないささみや胸肉を使用するようにしましょう。脂分の多いチキンでは摂取カロリーが高くなってしまいダイエット効果が低くなってしまいます。

ポテトサラダはNG

サラダと言う名前がついていてもダイエットには向いていないサラダもあります。それは、ポテトサラダ、カボチャサラダ、コーンサラダの3種類です。

ポテトサラダで使われているじゃがいもは炭水化物、つまり糖質を多く含んでいる食材になります。糖質を多く含んでいる食材は基本的にカロリーが高くなります。

サラダダイエットのポイントは低カロリーのサラダを食前に食べることでカロリーカットを狙うところにあるので、カロリーの高いポテトサラダでは効果が薄くなります。カボチャ、とうもろこしも糖質を多く含んでおりじゃがいもと同じことが言えるので注意してください。サラダダイエットでは葉物を食べるのが基本となります。

温野菜だと効果大!

サラダダイエットの欠点とも言える部分が1つだけあります。それは冷たい生野菜を食べるので体内の温度が下がってしまうと言うこと。

体内の温度が下がると代謝が下がってしまい、消費カロリーが少なくなってしまいます。これを防ぐために、温野菜にして食べると体内温度の低下を防ぐことができます。

また、温野菜は生野菜より火を通してある分食べやすいので、サラダを食べるのに苦労している人にもおすすめです。

飽きたらスープもおすすめ

また、サラダにこだわらず野菜スープでも問題ありません。スープであれば溶け出した栄養分もしっかり摂取でき、体内温度を上げてくれるので代謝も高くなりおすすめです。野菜の食べ方を限定するのではなく、ある程度ローテーションすることで飽きずに長く続けることができるでしょう。

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サラダダイエットの注意点

過度な食事制限に注意!

サラダダイエットは食前にサラダを食べて食事量を少なくすることが目的ですが、早く痩せたいからと言って過度な食事制限をすることはおすすめしません

過度な食事制限は肌荒れや集中力の低下など身体面や精神面で悪影響があるばかりか、基礎代謝が下がるのでどんどん痩せにくい体質に変化していきます。早く結果を出したいという気持ちは誰にでもあると思いますが、過度な食事制限に未来はありませんので注意しましょう。

ドレッシングはノンオイルがおすすめ

サラダにはドレッシングが欠かせません。しかし、ドレッシングには油分が多く含まれていますので、ドレッシング自体のカロリーがかなり高くなっています。

せっかくサラダを食べることで食事量を減らしてカロリーカットを狙っても、サラダ自体がドレッシングによってカロリーが高くなってしまったら効果が薄くなってしまうので、ドレッシングをかける場合はノンオイルのものを使用するようにしましょう。

また、ノンオイルドレッシングのほかにも塩やしょうゆ、ポン酢と言った調味料ならば問題ないでしょう。

サラダダイエットの成功例は?

まとめ

普段の食事でもサラダを食べている人は多いと思いますが、食べる順番を変えて食前にサラダを食べることでダイエット効果が最大限に発揮されます。ダイエット効果だけでなく美容効果も期待できますので特に女性におすすめのダイエット方法と言えるのではないでしょうか。

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