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自炊が出来なくても大丈夫!コンビニ食品でダイエットする方法

効果的なダイエットをするには自炊が基本、外食や惣菜なんてもってのほか!と思っていませんか。

確かに、自炊をしたほうがメニューにバリエーションも出ますし、カロリーカットも思うように出来ます。しかし、ダイエットメニューを作るのは意外と大変でそんな時間なんて取れないよ、と言う人も多いと思います。

今回は、自炊をする時間がない人の大きな味方、コンビニで売られている商品を使ったダイエット方法を紹介していきます。

コンビニ食でダイエットをするには?

カロリー表示を見よう!

2015年4月1日から食品表示法、それ以前は健康増進法により市販されている食品にはカロリーや成分が必ず表示されています。

自炊だと使った食材から大雑把のカロリーしか計算できず、調味料分など知らず知らずに自分が思っていた以上のカロリーを摂取していることもありえます。

しかし、コンビニ食品には必ずカロリーが表示されているのでこれを食べたら○○カロリー、と言うようにカロリー計算が非常に簡単になるというメリットがあります。

500~600カロリーに抑える

一般的な成人の1日の摂取カロリーは、男性だと2000kcal、女性だと1700kcalと言われています。

ダイエット中だとこの摂取カロリーより300kcal~400kcal程度減らすのが良いとされていますので、1日の摂取カロリーの目標は男性だと1600kcal、女性だと1300kcalとするのが良いでしょう。これを単純に3食で割れば男性の場合、1食500~600kcalとすべきということがわかるでしょう。

このように、1日に摂取するカロリー目標を計算しておくと、おのずと食べられる商品も決まってくるのでわかりやすいと思います。なお、1日の摂取カロリーの目標は現体重や年齢によって変わってくるので、上記にあげた数値はあくまで参考としてください。

コンビニでおすすめのダイエット食

では、実際に販売されているコンビニの商品でダイエットに向いている商品を紹介していきます。通常の食事として使えるものとおやつとに分けて紹介していきます。



昼食・夕食編

サラダ

ダイエットの基本といえる商品でしょう。栄養素的にも毎日食べたいところです。値段的に毎日サラダを食べるのが厳しいのであればカット野菜でもかまいません。選ぶ商品としては、グリーンサラダや大根サラダといった野菜しか入っていないものがおすすめです。

サラダの中にはボリュームアップをするためにパスタやじゃがいもなどが入っていたりするものもありますがカロリーや糖質が高くなるのでダイエット的にはイマイチです。

なお、コンビニの野菜は栄養がほとんどないので食べないほうがいいという説があります。これは、市場に流通するために洗浄や消毒を行っているので家庭のものより栄養が落ちている部分が拡大解釈されて、このような説が出てきたと思われます。栄養が無いわけではありませんので、しっかり摂取するようにしましょう。

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サラダチキン

最近ダイエット食として注目されているのがこのサラダチキン。たんぱく質が多く、脂質や糖質が少ないのでダイエット食としては非常に優れている鶏むね肉ですが、一般家庭でおいしく調理するには非常に手間がかかります。

その手間がかかる鶏むね肉をシンプルな味付けでおいしくしたものがこのサラダチキンとなります。そのまま食べても良し、コンビニで買ったカット野菜と混ぜておかずサラダにしても良しと、バリエーションは幅広いので上手く使っていきましょう。

そば

麺類の中でもカロリーが少ない麺といえばそばでしょう。カロリーが少ないだけでなく、GI値が少ない(=血糖値が上がりにくい)ので食べても太りにくい部分があります。

また、そばに含まれているルチンはポリフェノールの1種で強い抗酸化作用を持つのでアンチエイジングに効果があります。それ以外にも、ビタミンB群が豊富に含まれており、代謝があがる働きをするので痩せやすい体質作りに一役買います。

ただ、太りにくい、痩せやすいとはいえ食べ過ぎては意味が無いので注意しましょう。

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親子丼

ダイエット中もガッツリ食べたい、と言うことであれば親子丼がおすすめ。カロリーはダイエット中にしては比較的高めですが、他の丼物と比べると脂質が少なく、卵や鶏肉でたんぱく質や綺麗にする働きを持つビタミンA、カルシウムのバランスを保つビタミンDなどが豊富です

特に、ビタミンA、Dはダイエットでは不足しがちな栄養素となる点からもおすすめと言えるでしょう。

もずく

もずくダイエットというダイエット法もあるように、もずくもダイエット食品としては効果的です。もずく100gに含まれるカロリーはわずか4kcalと非常に低カロリーで、もずくに含まれる食物繊維が胃の中で膨らむので少量の食事でも満腹感を得やすくなります。

この性質から、食前に食べるとダイエット効果が高いので、もずくを食べるときは食前に食べるようにしましょう。

レタスサンドなどの野菜サンド

サンドイッチは食べ応えのわりにカロリーや糖質が多いので基本おすすめはしませんが、食べるとするならばレタスサンドなどの野菜が多く含まれたものが良いでしょう。カロリーのわりに食べ応えもあり、レタスには食物繊維も多く含まれているので便秘などの改善にも効果があります。

おでん

具材も豊富で低カロリーなのでおでんもダイエットにはおすすめです。コンビニおでんと聞くとレジ前のものも思い浮かべるかもしれませんが、これだと費用的に高くなりがちなので難しい部分があります。

コンビニによってはリーズナブルなパック詰めの冷蔵おでんも販売されているので、ダイエット食とするならばパック詰めおでんがおすすめです。

野菜の入ったスープ

脂肪燃焼効果が高いということで野菜スープが最近注目されています。自分で作るのも手間がかかるのでコンビニの野菜スープを利用するのもいいでしょう。少し価格は張りますが野菜がしっかり入ったものを選べば食べ応え、栄養価ともに満足いくものとなるでしょう。

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おやつ編

ナッツ

食べ応えもあり、多くの食物繊維を含まれているナッツ類もコンビニで気軽に買える商品です。お酒の友として塩分大目の味付けになっているものがほとんどですが、ダイエット的には塩分大目はあまり好ましくありません。なるべく無塩のナッツを選ぶようにしましょう。

するめいか

たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されるので、するめいかもダイエットにはおすすめです。また、たくさん噛むことは満腹中枢を刺激するほかに、顔を引き締める効果も期待できますので小顔を目指している人には特におすすめの食品です。

なお、するめいかと同じような商品としてさきいかがありますが、さきいかはお酒のつまみ用に調味料で味付けされてカロリーが高くなっているのでダイエットには不向きです。

ドライフルーツ

ダイエット中でも甘いものを食べたいのであれば、ドライフルーツがいいでしょう。フルーツの甘みが凝縮されているので生のフルーツより甘みをダイレクトに感じることが出来るでしょう。また、歯ごたえもあるので食べ応えもバッチリです。

それ以外にも食物繊維や鉄分、カリウムといった栄養素が生のフルーツより増加している点もダイエット的にはありがたい部分です。

炭酸水

飲むと炭酸ガスが胃の中で膨れて満腹感を得やすくなる炭酸水。食前や空腹時に炭酸水を飲むダイエット方法が手軽と言うことで人気となっています。

当然コンビニにも炭酸水は販売していますが、ダイエットで飲む炭酸水はお酒やジュースではなくノンカロリーの炭酸水を飲むようにしましょう。



バランス・カロリーを考えて選ぼう!

ダイエットを行う際、何かに偏るとダイエットは長続きしません。せっかく豊富な種類を誇るコンビニの商品を使ったダイエット方法なので、いろんな種類の商品を使ってバランスよくメニューを決めるといいでしょう

また、ダイエットでコンビニを使うメリットの1つにカロリー計算が簡単と言う部分があります。自分が1日に摂取できるカロリーはどのくらいかを事前に認識しておくと商品選びも楽になるでしょう。

まとめ

コンビニ食品でダイエットなんて無理・・・と言う言葉も今は昔。現在のコンビニ食品はダイエットに適したヘルシー食品の種類がかなり豊富です。今回あげた商品以外にもダイエットに適した商品は数多くあるのでうまくコンビニを使ってダイエットを進めていきましょう。

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