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【ランナー必見】知って得するランニング筋肉痛の対処法

ランニングをした後たびたび起こるのが筋肉痛。

運動後数時間から翌朝に出る筋肉痛は遅発性筋肉痛と呼ばれ、多くは筋肉が成長する過程で起こるため、ある程度避けて通れない現象といえます。
そこで今回はこの筋肉痛とうまく付き合っていく方法について紹介します。

なぜ筋肉痛になるのか

では、筋肉痛は一体どんな要因が引き起こすのかを見ていきましょう。

筋肉が激しく伸縮することで、筋肉を構成する筋線維に傷がつきます。
すると、エネルギー産生や筋肉の損傷を早く修復するために細胞の新陳代謝が上がるのですが、一方で体内に代謝産物(細胞産生時に発生する老廃物)が溜まっていきます。

ランニング後身体が重く疲れたと感じるのは、まさにこの代謝産物が大量に蓄積しているためなんですね。

クレアチニンといったこれら代謝産物は、本来なら素早く代謝されるところですが、ランニング後は体内の細胞自体が酸素不足に陥っていたり、筋肉がこわばって緊張し血行が悪くなっているなどの原因から代謝がスムーズにいかなくなります。

そしてこの状態はブラジキニンという発痛物質を発生させ、ブラジキニンが脳に届くと筋肉痛として認識されるというのが一般的な筋肉痛のメカニズムです。
筋肉が痛くなる要因は他にもいくつかあります。

例えばオーバーワークによって筋肉が痙攣した時や、肉離れや関節痛で急性炎症時なども同じように筋肉に痛みが生じるため、きつい痛みや長引く痛みには注意が必要です。

筋肉痛になったときの対処法

筋肉痛になったら、自然に改善するまで放置するという考え方もありますが、より早く解消するには以下の方法が有効です。

休憩する

筋肉の損傷もケガと同じく修復にはしばらく時間がかかります。修復時間は筋肉痛の程度や個人差がありますが、痛みが最も強い時はランニングを休んだり、距離を減らすなどして調整をしましょう

筋肉痛になった部位は修復を繰り返しながら成長するため、痛みの軽減を待ってランニングをすれば、次に同程度の運動をしても痛みが軽くおさまるこということが分かっています。



アイシング

筋肉の疲労度が強い場合には、アイシングをランニング後すぐに行います。氷嚢を15分ほど疲れた筋肉にあてるのが一般的な方法ですが、凍傷を防ぐため氷嚢は必ずタオルで包んで使用しましょう。

また冷水に浸ける場合は、ランニング後なるべく30分以内に、6-15℃の冷水に5分間浸けると、翌日最も痛みが出にくいとされています。
これはアイシングに炎症を抑えるほか、収縮した血管を拡張させる作用があることによります。拡張して血流が良くなると筋肉に溜まった老廃物がスムーズに排出されるんですね。

ストレッチ

ストレッチは強張った筋肉の緊張を解きほぐし、回復しやすい状態へと導いてくれます。
以下は簡単で効果の高い方法ですので、ぜひ試してみてくださいね。

・太ももストレッチ
肩を開いてまっすぐ立ち、右膝を曲げて足の裏をお尻につけるようにします。足の甲を持って太ももを後ろへ引くと大腿四頭筋をしっかり伸ばすことができます。
重心は左に移し、背筋が曲がらないよう注意しましょう。バランスが保てない方は壁や椅子を使うようにし、足を換えて15-20秒ずつ行います。

 

・ふくらはぎストレッチ
壁に両手をついて立ち、左足先を右脚かかとに近づけるように一歩後ろに引きます。膝を曲げ、少しずつ重心を左の太ももに移します。
これを15-20秒ずつ足をかえて行うとふくらはぎのインナーマッスルナ からヒラメ筋にかけてしっかり伸びるのが実感できますよ。

ストレッチにダイエット効果があるのをご存知ですか?

マッサージ

マッサージも筋肉をほぐし、血行を良くする効果がありますので、合わせて行うと良いでしょう。

・太もものマッサージ
足を伸ばして床に座り、両手のひらを使って、太ももの付け根から膝頭にかけて押すようにマッサージします。
往復しながら、特に痛みの強い部位は1分間集中して押すようにしましょう。

 

・脚のマッサージ
イスに座り、左足の裏でテニスボールを挟み30秒間前後に転がします。足をかえて同じように行い、痛みのあるところはやや強めに転がすようにしましょう。

筋肉痛の時にランニングしてもいいの?

筋肉痛の痛み方にも波があり、痛みの引き始めであれば通常通りのランニングをしても問題ありません。
しかし筋肉痛があまりにも強く、ランニングに支障が出るという時期は軽めに行うようにし、激しい動きは控えるようにしましょう。
それ以上の痛み、例えば少し触れただけで痛むような時期は、症状がある程度改善してからランニングを再開することをお勧めします

ランニングの筋肉痛を予防する方法

筋肉痛を最小限に抑えるには準備体操とクールダウンの2つを合わせて行うのが効果的です。

ランニングの10-15分前に必ず準備体操で体を温めておきます。これは筋肉痛の予防だけでなく、これから運動することを心臓へ伝える働きがあり、ランニング時の心臓への負担軽減につながるからです。

また、ランニング後のクールダウンも大切です。10-15分間かけて全身のストレッチを行うと、溜まった代謝産物が血流に乗って排出され翌日の筋肉痛が軽くなりますよ。

また、ビタミンCには筋線維の回復を促進する作用があり、筋肉痛を予防したり和らげたりしてくれます。
毎日欠かさずランニングをするという人は、普段から意識して多めに摂る必要がありますのでサプリメントを利用するのが手軽で効率的ですよ。

目安は1日1000-1800mmgを2-3回に分けて摂るようにしましょう。



筋肉痛と正しく付き合おう!

筋肉痛を軽減するにはさまざまな工夫がありますね。
ランニングの前後は、これらを忘れず行なって、スムーズで快適なランニングを楽しみましょう。

 

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