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ダイエットなら筋トレにする?ランニングにする?それとも両方?

ダイエットをするなら食事制限だけでなく運動も組み合わせた方が効果的。しかし問題はどういった運動をすればいいのかということですよね。

多くの人が思いつく運動方法はランニングか筋トレ。どちらもダイエットには有効ですが果たしてどっちの方がよりダイエット効果があるのでしょう?

また、ランニングと筋トレを組み合わせるのもダイエット的にはアリなのか気になりますよね。
そこでまず、ランニングと筋トレそれぞれのダイエット効果について解説します。

筋トレとランニングそれぞれのダイエット効果

筋トレによって基礎代謝を向上させる

筋トレは一般的に無酸素運動と言われる運動です。この運動では脂肪より糖質がエネルギー源として使われます。そのため、ダイエットをしている人にとって減らしたい脂肪は筋トレ自体ではそこまで減りません。

それではなぜ、筋トレがダイエットに有効と言われているのでしょうか。

結論から言うと、「筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくなるから」です。

基礎代謝とは「安静時に必要最小限のカロリー量」のこと。何もしていない時でも体温を一定に保ったり、呼吸をしたりするために人間はカロリーを消費します。
筋肉が増えるとこの基礎代謝量というのが大きく増えるのです。

筋肉が増えたときにどれだけ消費カロリーが増えるのかには様々な学説がありますが、国立スポーツ科学センターの研究によると、除脂肪体重が1キロ増えると基礎代謝は28.5キロカロリー増えると言われています。除脂肪体重とは総体重から体脂肪量を差し引いたもの。水分も含まれていますがほぼ筋肉と考えてもらって構いません。

つまり、筋肉を鍛えていくことで、日々の消費カロリーがアップするため、体脂肪が減りやすくなるのです。また、姿勢もよくなり、太ももや腕も引き締まるため、体重よりもスリムに見えます。

さらに、体重が減った後も、基礎代謝が比較的高い状態なので、リバウンドしにくいのも特徴。
これが筋トレのダイエット効果です。

ランニングでエネルギー消費

一方でランニングは有酸素運動と呼ばれる運動。有酸素運動では糖質だけでなく、脂肪もエネルギーとして消費されます。

ランニングを始めて最初の20分から30分はその日に食べた糖質がエネルギーとして、その後は脂肪がエネルギーといった順番で使われます。
ランニングのダイエット効果は何といっても「直接脂肪燃焼にアプローチでき、消費カロリーも多いこと」です。

ランニングの消費カロリーは走った距離(km)×自分の体重(kg)で計算されます。体重60kgの人が5km走ったとしたら300キロカロリー消費されるというわけですね。

脂肪を1キロ減らすには7200キロカロリー余分に消費しなければいけません。食事制限で200キロカロリー、ランニングで300キロカロリーを毎日消費すると計算すると、2週間で脂肪が1キロ減るということになります。

また、有酸素運動は長く続けられるのメリット。走るのに慣れてくれば1時間くらい平気で楽しく走れます。
比較的簡単かつ、脂肪燃焼効果が高い。これがランニングのダイエット効果です。

筋トレとランニングを両方やるメリット

このようにどちらの運動でもある程度のダイエット効果が得られるのですが、実は両方を組み合わせることでさらなるダイエット効果が期待できます。
これには先ほど説明した基礎代謝が関係しています。体重が減ってしまうと脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまいます。そのため、基礎代謝量が落ちてしまいリバウンドしやすくなってしまうのです。

これはランニングだけで痩せた場合も同様。ランニング時には脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして使われてしまいます。ランニングで痩せた人がいったん止めると元に戻ってしまうのはこのためです。

それではどうすればいいのでしょう。一番いいのは筋トレとランニングを組み合わせることです。筋トレを行いながら減量をすると、筋肉の減少が抑えられるということがスポーツ科学の研究で明らかになっています。
それでは筋トレとランニングをどのような順番で行えばいいのでしょうか。

筋トレとランニングのおすすめの順番

筋トレが先の場合

筋トレを先に行うとランニング時に脂肪が燃えやすくなるというメリットがあります。筋トレのような無酸素運動では糖質が多く消費されます。糖質が消費された状態でランニングをすればより短時間で脂肪を燃やすことが可能です。先ほども言ったようにランニングだけだと、20分から30分で脂肪が燃え始めるのですが、筋トレを行った後ならすぐに脂肪が燃焼し始めます。
そのためランニングをするのが苦手でできるだけ短時間でランニングをしたい人にとっては筋トレを先にやる方がおすすめです。

ランニングが先の場合

ランニングを先にやると脂肪燃焼の面ではそこまでメリットがありません。しかし、ランニングをすることで体が温まり、関節の可動域が増えますので、その後の筋トレでケガをするリスクが低下します。他にも、持久力を上げたい人の場合、先にランニングをすることで遅筋の発達が促されます。
つまり、ランニングを先にやることはより安全に筋トレをしたい人やマラソンで成果をあげたいにとってはおすすめということです。

筋トレとランニングを両方やるときの注意点

このように筋トレとランニングをやることは大きなダイエット効果がありますがいくつか注意してほしい点があります。

カロリーの消費しすぎに注意

筋トレとランニングを組み合わせるとかなりのカロリーを消費してしまいます。それ自体はダイエットに効果的なのですが、あまりに長時間の運動は脂肪だけでなく筋肉までも分解してしまいます。そうならないためには運動中にブドウ糖など、すぐにエネルギーに変換できる食べ物を摂取しておきましょう。

オーバーワークに注意

次に気を付けてもらいたいのがオーバーワークによる関節の故障です。特にスクワットとランニングを組み合わせると、太ももやお尻の筋肉が大きく疲労してしまいます。その結果、ランナー膝やジャンパー膝といった膝のスポーツ障害を発生させてしまうことも。これを防ぐためには運動前のウォームアップとクールダウンでのストレッチをしっかりと行うようにしてください。

食事も気を付けないと痩せない

確かにランニングと筋トレを組み合わせることでダイエット効果は高いのですが、運動したからと言って好きなだけ食べていいわけではありません。脂肪を燃焼させ、ダイエットを成功に導くためには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要。
食事制限も一緒に行うことで短期間で自分の理想のスタイルを作ることができます。

このように、筋トレとランニングを組み合わせるときは以上の点に気を付けて行ってください。

理想の体に近づこう

このように筋トレとランニングを組み合わせることによって、大きなダイエット効果を得られるだけでなく、リバウンドしにくい体を手に入れられます。

よく、食事制限だけでダイエットを行う人の中には体重は減ったけれども、お腹や二の腕のたるみが気になったままという場合がありますが、これは体脂肪だけでなく、筋肉まで減ってしまい、しまりがない体になってしまったからです。

皆さんがなりたいのは体重が低い体ですか?それともスタイルのいい体ですか?もちろんスタイルがいい体ですよね。
この方法なら、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らすことができます。

筋トレとランニングを組み合わせることがスタイルのいい体を作るための近道ですので頑張ってください。

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