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ランニングに筋トレを取り入れてパフォーマンスをアップしよう

近年のマラソンブームに伴い、ランナー人口も急激に増えています。中にはマラソン大会に挑戦し3時間以内でのゴールを狙う人も。

しかし、一方でランニングによって膝や腰を痛めてしまう人も後を絶ちません。せっかく健康のためにランニングを始めたのに、体を痛めてしまっては本末転倒ですし、運動ができないとまた太ってしまいます。

また、どんなに走っても自分の目標とするタイムを達成できないというケースもあります。
これらのトラブルやスランプを解消する手段の一つは筋トレです。筋トレにはランニングパフォーマンスを上げるだけでなく、ダイエットをしたい人にも効果的なんです。

そこで今回は筋ランニングに筋トレを取り入れたときの効果やおすすめのトレーニング種目について説明します。

ランニングと筋トレを両方やるメリット

ランニングと筋トレを両方やるメリットですが大きく2つあります。

ランニングパフォーマンスが上昇する

ランニングをするときには太ももや股関節回りの筋肉はもちろんのこと、正しいフォームを維持するために体幹部の筋肉も働きます。

これらの筋肉がしっかりと働くことで、安定した走り方ができ、疲れにくくなります。

走りすぎによる膝や腰の痛みを予防する

これらの痛みはいわゆるスポーツ障害と呼ばれるものです。スポーツ障害の原因は走りすぎや柔軟性不足、間違ったフォームなどいろいろありますが、筋力不足も大きな原因の一つと考えられています。

例えば走っている時に膝の外側が痛くなる腸脛靭帯炎はお尻の筋力が弱い結果、大腿筋膜張筋という太もも付け根の外側の筋肉に頼って走ってしまい引き起こされるという学説もあるんです。

このように、筋力をつけることは正しいフォームで走ることに繋がり、タイムの向上や故障の予防につながります。
次に、ダイエットしやすいというメリットです。ダイエット目的でランニングをしている人も多いですよね。ですが、ランニングで体重を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうということをご存知でしょうか。

筋肉が減ってしまうと、基礎代謝カロリーも減ってしまい、運動をやめるとすぐに太ってしまうリバウンドしやすい体になってしまいます。
しかし、筋トレを同時に行えば、筋肉の減る量は比較的少なくて済み、痩せたときにも基礎代謝が高い体になることが可能です。
つまり、ダイエットで筋トレとランニングを両方やれば、痩せたときにリバウンドしにくいということが二つ目のメリットとして挙げられます。

おすすめの順番

それではランニングと筋トレどちらを先にやった方がいいのでしょうか?それは、どのような目的でやるのかということが大きくかかわります。

ランニングを先に行うのは、ランニングパフォーマンスを上げたい人におすすめです。筋トレをした後だと、体のエネルギーが損耗しているので、ビルドアップ走やインターバルなどのトレーニングを行ってもあまり集中して取り組めません。なのでまず最初にランニングをしましょう。

ダイエットを目的としている人の場合は、先に筋トレを行いましょう。ランニングだけだと、脂肪が燃焼し始めるのは走り出してから20分以降ですが、筋トレを先に行うことですぐに脂肪が燃え始めます。そのため走るのが苦手という方でも比較的短時間のランニングで結果に繋がります。

ランニングと筋トレを両方するときのポイント

ランニングと筋トレを両方するときのポイントはいくつかあります。

まず、運動後に筋肉を付ける目的でプロテインを摂取する場合、基本的には両方終わってから摂取するようにしましょう。筋トレを先にやる場合、筋トレ終了直後にプロテインを飲んだ方がいいのではと思われる方もいることでしょうが、お腹が緩くなってしまい、走っている時に腹痛を起こしてしまう場合が多いです。

次に筋トレ前にはすぐにエネルギーに変換できるようなものを食べましょう。運動を長時間やると確かに脂肪も燃焼するのですが、筋肉もエネルギー源として分解されてしまいます。それを少しでも抑えるために運動前にはバナナやスティック羊羹などを食べてください。

最後に、運動する時間帯ですが、朝起きてすぐは避けた方が無難です。ランニングをしている人の場合脂肪を燃焼させるために早朝ランニングを行う人もいますが、筋トレを行うときは体が十分目覚めた午後以降にする方がトレーニングの効果もアップします。

ランニングと筋トレを両方するときの注意点

続いて、注意点について説明します。これらを守らないとダイエット効果が得られないどころか故障にもつながるケースもあるので必ずやりましょう。
まず、どちらを先に行うにせよ、ウォームアップとクールダウンは必ず行うようにしてください。運動を開始する前に関節や筋肉が十分動かせるくらい温まっていないと肉離れなどのケガに繋がる場合があります。また、運動後にストレッチをしっかり行うことで疲労を軽減することができます。

次に、筋トレは毎日やらないようにしてください。筋肉は筋トレで傷ついた後、その負荷に耐えられるように2日ほど時間をかけて回復します。回復しきっていない段階で筋トレをしてしまうとさらに筋肉が傷ついてしまい、かえって筋肉量が減ってしまいます。

ランニングにおすすめの筋トレ方法

それではランニングをしている方におすすめな筋トレの種目を3つ紹介します。
なお、ランニングのパフォーマンスを上げたい人の場合、20回から30回するのが限界の負荷で行ってください。遅筋という筋肉が鍛えられ、スタミナがアップします。

スクワット

スクワットでは太もも、股関節、体幹をメインに鍛えられるため、安定した下半身を作ることができます。

1.足を肩幅くらいに開いて直立する
2.お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがむ
3.太ももと脛の角度が90度以上になるまで曲げる
4.かかと付近で踏ん張るようにして立ち上がる

この時に注意してほしいのが、以下のポイントです。

・膝とつま先の向きをそろえる
・膝をつま先より前に出しすぎない
・胸を張る
・腰を反らない

これを守らないと、膝や腰を怪我してしまいますので注意しましょう。

デッドリフト

デッドリフトでは背中やハムストリングに負荷をかけることで、ランニング時の地面をける力や、胸を張った正しい姿勢を獲得できます。

1.足を腰幅くらいに開いて直立する
2.両手にダンベル(バーベル)を持ち、胸を張る
3.お尻を後ろに突き出すように、上半身を前傾させる
4.ダンベル(バーベル)を膝下まで下げる
5.かかとで踏ん張るようにして上半身を起こす

この時も腰が丸まったり反ったりしないようにしてください。翌日に腰付近が筋肉痛になるのではなく、肩甲骨付近に張りを感じていたら正解です。

プランク

この種目では体幹の安定性を高めることができます。長時間走ったときにフォームが崩れてしまう人にはぴったりの種目です。

1.腕立て伏せの体勢になる
2.肘を方の真下に来るようにして肘をつく
3.そのまま1分から2分ほどキープ

この時のポイントは頭から足まで一直線をキープすることです。お尻が下がりすぎても上がりすぎてもいけません。

ランニングにも筋トレは必要

いかがでしたでしょうか。よく、スポーツ指導者の中には「筋トレで作った筋肉は競技には向かない」という人がいます。確かに競技の特性に合わないような筋トレはパフォーマンスを下げるだけですが、ちゃんと自分のしているスポーツに合ったトレーニングをすればいい結果は確実に出ます。

今回紹介した筋トレの方法以外でもランニングパフォーマンスを上げる筋トレはたくさんありますが、まずはスクワット、デッドリフト、プランクの三種目を試してみましょう。必ずいい結果に繋がりますよ。

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