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栄養補給と休息で効果を最大化!筋トレ後にするべきこととは?

筋トレだけすれば理想の肉体が手に入ると思ったら大間違い、自分の筋肉を成長させるためにしなければならないことはたくさんあります。

ボディメイクの世界では「筋トレ3割、食事3割、休息4割」といわれているように、トレーニングと同じかそれ以上に食事や休息をしっかりと取ることが大事です。
それでは具体的にどのように過ごしたらいいのでしょうか?

筋トレ後におすすめの過ごし方<栄養>

筋トレをした後は体のエネルギーが使い果たされている状態。このタイミングでは栄養を効率よく吸収しやすい状態になっていますので、しっかりとした食事を摂ることで筋肉がより成長しやすくなります。
では具体的にどういったことを意識して栄養を摂ればいいのでしょうか。

エネルギー補給としての糖質の摂取

糖質制限でダイエットをされている人にとっては意外かもしれませんが、運動後はある程度の糖質を摂ることがおすすめです。
筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動。無酸素運動では糖質をエネルギー源として多く使用します。

この糖質は筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンという物質から作られています。激しい筋トレを行うとこのグリコーゲンが枯渇してしまい、疲れやすくなってしまうだけでなく、筋肉がやせ細ってしまう可能性もあるため、トレーニング後の糖質摂取は必要です。

筋肉を作るためのエネルギー補給

また、近年の研究では筋トレ後にたんぱく質だけでなく、糖質も摂取した方が筋肉が増えるということが分かりました。
つまり、減量期に出来るだけ筋肉を減らしたくない方も、筋肉をとにかく増量したい人も、糖質の摂取は有効ということです。
では具体的にどのタイミングでどのような糖質をどれくらいの量摂取すればいいのでしょう。

基本的には筋トレ後30分以内にブドウ糖をトレーニングの強度に応じて20~60グラムほど摂取するのがいいと言われています。
腕や腹筋など比較的小さな筋肉の筋トレを行った場合は少ない糖質でもかまいませんが、BIG3と言われる大筋群のトレーニングや、サーキットトレーニングなどキツい運動を行った場合は多めに摂取してください。

水分補給

筋トレは有酸素運動と比べてそこまで汗をかかないため見落とされがちですが、水分補給もこまめに行ってください。水分は栄養素を筋肉に運ぶために必要なもの。トレーニーが水分補給を怠ると、筋肉のけいれんや、持久力の低下などが発生し、トレーニング後の疲労を感じる度合いが大きくなってしまいます。

その他に必要な栄養素

その他に必要なものとして、まずたんぱく質が挙げられます。筋肉を作る材料であるアミノ酸はたんぱく質から作られるのです。筋トレを行っている人は1日で体重1キログラムにつき2グラムほどのたんぱく質が必要と言われています。つまり、体重60キログラムの人ならたんぱく質120グラムが必要と言うことですね。

しかし、筋トレ後に一度に120グラム分のたんぱく質を摂取してはいけません。というのも、人間が一度の食事で体内に吸収できるたんぱく質の量には上限があるからです。この上限は体質によっても変わりますがおおよそ45グラム程度と言われています。

筋トレ後30分以内は筋肉が栄養素を吸収しやすいゴールデンタイム

筋トレ後30分以内に上限量いっぱいのたんぱく質を摂取しましょう。
ただ、鶏肉などの食事でたんぱく質をそれだけ摂取するのは大変ですので、計量しやすく飲みやすい、プロテインがおすすめです。
次にカルシウムも必要です。実は筋肉だけでなく、骨も筋トレで成長するってご存知でしたか?

ある研究ではコンパウンド種目を行うことで骨の強度も上がったという結果も出ています。強靭な身体を作ることはもちろんですが、骨粗しょう症などのリスクを低減させる効果もあるのです。

骨を作るために必要なカルシウム

プロテインを飲むとき、水でなく牛乳で溶かすと効率よくカルシウムが摂取できます。
また、ビタミンCも摂るようにしてください。筋トレ後の身体は免疫力が大幅にダウンしています。そのため、風邪をひきやすい状態。せっかく筋トレで付けた筋肉も風邪をひいてしまえば減ってしまいます。そうなってしまうのはもったいないですよね。そのためトレーニング後にはビタミンCを意識した食事をしましょう。おすすめはミカンやリンゴなど果物を食べることです。これらの果物には糖質も多く含まれているため、ビタミンCと糖質を同時に摂取できます。

腸内環境を整える乳酸菌

栄養素の吸収能力を上げるためには、内臓が健康であることが求められます。また、たんぱく質中心の食生活をしていると腸内環境が悪化し、おならが臭くなってしまうということも。低脂肪ヨーグルトやギリシャヨーグルトなど甘くなく、脂質が少ないヨーグルトも意識して摂取するようにしてください。



筋トレ後におすすめの過ごし方<休息>

次に休息について説明します。筋肉が成長するには、十分な刺激と栄養が筋肉に与えられた状態である程度の時間が必要です。とはいっても何もしないでじっとしているよりは今からおすすめする過ごし方を取り入れたほうが、比較的回復が速かったり、ケガの予防にもつながりますので参考にしてください。

十分な睡眠

「寝る子は育つ」という言葉がありますが、それは筋トレにも言えること。筋肉が最も成長するタイミングは睡眠中なのです。普通の人よりも体力を使っているため8時間程度の睡眠は摂るようにしてください。また、寝る時間ですが、22時までにはベッドに入りましょう。というのも筋肉を成長させるホルモンが分泌されるのが22時から2時までの間だからです。

マッサージ

次にマッサージで筋肉をケアしてあげることもおすすめ。筋トレで筋肉が緊張してしまうと周辺の血流が悪くなってしまいます。血流が悪くなると筋肉に栄養がいきわたらないため、回復が遅れてしまうことも。筋トレ後数日間は鍛えた部位を優しぐもみほぐしてあげましょう。
もちろん整体や鍼灸などでマッサージを受けることも良いですが、テニスボールやストレッチポールを使えば自分でマッサージができます。

入浴

入浴も血行を促進し、筋肉の疲労を取り除くために必要です。ただ、筋トレ後すぐに入浴するのはあまりおすすめとは言えません。というのも、筋トレ後は筋肉が損傷し炎症が発生している状態。この状態で体温をさらに上げることは炎症を助長し、筋肉の回復を遅めてしまいます。
そのため入浴するタイミングとしては、筋トレ後、ある程度体温が引いてからの方がいいでしょう。

ストレッチ

こちらもマッサージと同じく、筋トレで緊張した筋肉を和らげるために大事なことです。また、筋トレを続けていると筋肉が固くなり、関節の可動域が低下してしまいます。可動域の低下は、筋トレ効果の減少だけでなく、腰痛やひざ痛などの原因となってしまうため大変危険です。
筋トレ後、ある程度体が温まっている時に、筋肉をゆっくりと伸ばしてあげてください。

筋トレ後の過ごし方も気を付けよう

最後までお読みいただきありがとうございます。
理想とする体に変身するためには、筋トレだけしてればいいというものではありません。しっかりとした食事を摂り、十分な休息も含めた体のケアをすることが大事です。
確かに食事に関してはプロテインを摂った方が効率的ですが、市販の食材でも十分賄えるものも多いですし、休養についても整体やマッサージに行かなくても十分体のケアをすることは可能です。今回紹介した過ごし方をぜひ取り入れてみてくださいね。

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