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ダイエットにオススメの有酸素運動を紹介!!

ダイエットをするには、単なる筋トレだけでなく地道な有酸素運動も必要になってきます。
有酸素運動というと、結果がすぐにわかりにくいうえ時間もかかって途中で投げ出してしまう人も多いですが、とても重要な運動です。
有酸素運動を行うと、心疾患リスクが減り、循環器系の疾病の予防に効果的です。



ダイエットにおすすめの有酸素運動

ダイエットをしようとすると、どんな運動がいいのでしょうか?
筋トレや有酸素運動、ストレッチ、ヨガなどいろいろありますが、運動の基礎はやはり有酸素運動です。
有酸素運動は、全身の血流を改善し筋肉へ酸素を供給する能力を上げます。
酸素が使われるようになるとエネルギーを消費しやすくなるので、ダイエット効果が高まります。
また、有酸素運動は怪我のリスクも低く、運動初心者にも安心して行えます。

ウォーキング

なんといっても、歩くことほど大切な運動はありません。
歩くことがしっかりとできていれば、基礎代謝があがります。歩くだけで、痩せるなんてとても簡単で、美しく歩くことができれば一石二鳥です。
ウォーキングは、単に歩けばいいのではなく、フォームが大事になります。

歩幅は大きめに、腕をしっかりと振り、骨盤が動いてるのを意識して行います。
歩幅を大きめにとることで、左右のバランスの悪さがわかるようになります。左右のバランスを整えるためにもしっかりと、大きめの歩幅で歩くようにします。大きくとりすぎると、不自然な歩き方になるので、気を付けます。

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ジョギング

走ることに慣れている方などは、ジョギングを行うことでウォーキングに比べ負荷が一気に上がります。

ただし、ジョギングは両足が浮いている時間があるので、着地の際の衝撃が大きく、ジョギングをいきなり始めると、膝や足腰を痛める原因になります。
ジョギングを行うと、足腰の引き締めやヒップアップにも効果があります。

ジョギングに慣れてくると、10kmマラソンやハーフマラソンなど徐々に距離を伸ばして、レースに参加するのも目標として目指すと楽しみが増えます。

スロージョギング

スロージョギングは、ジョギングより負荷が低くウォーキングよりやや負荷のある有酸素運動です。
歩くのと同じくらいのスピードで行うので、無理なく続けられる運動です。スロージョギングは、ゆっくり長く続けるのにはいい運動です。

スロージョギングは、ウォーキングとは違い歩幅は小さく歩くスピードと同じくらいか少し早目で行います。
ジョギングほど飛び跳ねることはないので、膝への負担が少なくて済みます。スロージョギングと歩行またはウォーキングを組み合わせて無理なく続けるように心がけます。

ストレッチ

ストレッチを行うことで、リラックス効果や、代謝改善、可動域改善など多くの効果が期待できます。
固い関節で動きの少ない運動を続けるより、柔らかく動きのある運動を行うほうがカロリー摂取も増え、筋肉への負担も少なくなります。
ストレッチも、痩せたい部分のストレッチだけをするのではなく、全身のストレッチを行うようにし、特に力を入れたい部分を集中的に行うようにしましょう。

その他おすすめの運動

ダイエットには、すぐに始められるジョギングやストレッチ以外に、ジムや自宅でできる筋トレ。
スポーツクラブなどに行って行う水泳やヨガ教室など、外に出て行うことで新しい発見もあります。
自宅や外での運動をうまく組み合わせて自分なりの生活リズムを作っていきましょう。

筋トレ

筋トレと言っても、高負荷で行う筋トレは慣れていないと怪我をしてしまうこともあります。
有酸素運動を行うための筋肉を鍛える筋トレがあります。
筋トレは、筋肉の筋力をアップさせるイメージが強いですが、筋持久力をアップさせる筋トレもあります。
筋持久力をアップさせて私生活や他の有酸素運動を効率的に行うには、大きな筋肉を鍛えます。

・スクワット
・カーフレイズ
・プランク
・ツイストクランチ
・ヒップリフト

など、体幹や下肢の筋肉を鍛えて筋持久力をアップさせれば、ジョギングやウォーキングだけでなく、ヨガ、水泳、そのほかの運動も効率的に行うことができます。



水泳

 

水中で行う運動は、浮力による関節への負荷を軽減し、水の抵抗を利用したトレーニングを行うことができます。

・クロール
・平泳ぎ
・水中体操(アクアビクスなど)
・水中ウォーキング

泳ぎが苦手な方や足腰に不安がある方でも、水中ウォーキングなら十分なトレーニングになります。
また、ビート板を使用してバタ足だけで行う運動も下肢の筋力や筋持久力をアップさせることができます。
アクアビクスのように、全身を使用し捻りや跳躍など一連の流れの中で多くの動きを行うことも陸上でのエアロビクスとは違った特性があります。

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ヨガ

ヨガは、一つ一つの動きに意味があります。また呼吸法をとても大切にしていて、呼吸法が変われば、全身の酸素供給量や循環がスムーズになり疲労しにくいカラダになります。
どのようなスポーツでも呼吸を整えることは、精神を落ち着かせる意味でも大切になります。
酸素不足になればパフォーマンスは落ちて、疲労が蓄積されていきます。
ヨガのゆっくりした動きは、十分な深層筋がなければポーズをキープするのも難しく、深層筋を鍛えるのには適しています。

バランスボール

バランスボールを使用して、体幹や筋力を鍛えることができます。
バランスボールは、使い方は決まっているわけではありません。ただ座ってテレビを見ているだけでも、バランスを取るための体幹の筋肉を使います。座ったまま少し弾んでみたり、足を上げてバランスを取るなど使い方も慣れてくればバリエーションが増えます。
足をバランスボール乗せての腕立て伏せも、通常の腕立て伏せよりも不安定な分、体幹の筋肉を使います。

座るだけ!バランスボールダイエットの効果と方法

運動で健康的に痩せよう!

ダイエットには、運動は必須です。食事制限だけで痩せようと思っても、体重は減ってもスタイルが悪くなったりお肌が荒れてしまったりしてしまいます。
健康的にダイエットをするには、運動です。運動も筋トレや有酸素運動の両立が望ましいでしょう。

筋トレは筋肉を引き締め、筋肉の活動量を増やします。筋肉がつけば、エネルギーが産まれて冷えを予防し活力的な筋肉になります。
有酸素運動は、全身の血液循環を改善し持久力を付けます。持久力がつけば、長い時間動いていられるので代謝が上がり、一日の消費カロリーも増えていきます。有酸

素運動は、一日数十分でもいいですので、できれば毎日の習慣になるよう心がけます。
5分でもいいですが週に3回くらいは、30分以上の有酸素運動を取り入れると効果的です。

まとめ

有酸素運動は、心肺機能が改善され生活習慣病などのリスクを予防します。また、筋持久力もつくので日常生活の中で疲労を感じにくくなり動ける時間が増えるので、ダイエット効果を高めます。

有酸素運動と言っても、ジョギングやウォーキング、筋トレやヨガなど様々な種類があります。
三日坊主にならずに続けるには、自分の生活リズムの中に運動を習慣づけるように行います。

ストレッチだけや部屋で足踏みをするだけなど、短い時間でもいいので運動する機会を増やし、身につけていくようにします。

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