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筋トレしても効果は半減?お酒の飲み過ぎと筋肉の関係とは

お酒を飲み過ぎると、筋トレの効果に影響を及ぼすとはいうのは本当でしょうか。
たまには飲みたい…けれど、必死に鍛えた効果が出ないとモチベーションも下がってしまいますよね。

実際アルコールにはホルモン分泌に直接的に抑制をかける作用があり、このホルモンというのが筋肉の成長に不可欠な物質を多く含みます。
中でも男性ホルモンの分泌を減少させるため、筋肉が痩せて小さくなってしまいます。
今回はそんなアルコールについてのお話です。

アルコールが筋肉に与える影響

皆さんもご存知の通り、脂肪は常に定位置にあり、移動することはありません。一方筋肉(筋原繊維や筋肉内部のタンパク質)はというと、多くの組織と同じように毎日新しく更新されていきます。

しかしながら、この更新は古い筋肉を分解して行われるため、何もしなければ筋肉量が増加していくということはありません。つまり、毎日分解される筋肉と新しく生まれる筋肉はほぼ同じ量であり、これにより健康なバランスが保たれているということです。
それでは、ここにアルコールが入るとどんなことが起こるのでしょうか。

(1)エタノールなどのアルコール代謝産物は筋肉にとって毒素となる

アルコールを代謝した結果発生するエタノールには、筋細胞を破壊する作用があり、筋肉の分解速度を促進します。ほかにも、アルコール自体が筋原繊維の成長を阻害し、成長率を低下させることも分かっています。

では、正常時に比べてどの程度の影響があるのでしょうか。
例えば、毎日分解される筋肉量が10とします。すると、毎日新しく合成される筋肉量もおおよそ10となります。これが飲酒時には15分解され、新しく合成される筋肉量も5程度まで減少します。ということは、飲酒だけで10の筋肉量が失われてしまうということです。

(2)タンパク質の合成率を低下させる

筋肉には筋小胞という袋があり、その袋がポンプの役割をして筋肉の更新に必要なタンパク質を送り込んでいます。そしてタンパク質は、筋肉やエネルギー源として使われる際には、アミノ酸に分解されます。

専門家がこのアミノ酸に関する実験を行ったところ、飲み過ぎはタンパク質の更新率を低下させることが分かりました。1日に更新されるタンパク質は、全体のタンパク質の1.1%であるのに対し、飲み過ぎた時は0.66%まで下がります。これは正常時に比べて、45%ほどしか作られていないことになりますね。

(3)飲み過ぎは筋肉細胞を傷つける

血中アルコール濃度が高くなりすぎると、低カリウム血症や低ナトリウム血症を引き起こします。
これら代謝異常は細胞同士の結合を破壊し、細胞間での代謝物や栄養、酸素の輸送に影響を及ぼします。
筋トレをしていて、毎日飲みすぎるという人はいないかも知れませんが、アルコールの影響力は大きいということを覚えておくといいですね。

お酒を飲むときの注意点

アルコール飲料はどれもカロリーが高く、その中でもビールは特に高い部類に入ります。
しかもこのカロリーはアルコールによるもので、糖質によるのではありません。ということは、分解されたエネルギーは肝臓で代謝され、筋肉を発達させるエネルギーには使われないということです。

このことから、運動後のエネルギー補給としてもにも、お酒は適さないということが分かります。
それでは、筋肉を気遣いながら楽しくお酒を飲むにはどうすれば良いのでしょうか?ポイントをいくつか紹介します。

(1)空腹では飲まない

アルコールの吸収率が高ければ高いほど、筋肉への影響も大きくなります。
そこで、飲酒前には牛乳や卵、肉の脂身少量など、胃の粘膜に付着してアルコールの吸収を阻害するものを摂っておくと良いでしょう。

(2)氷水やレモン水、炭酸飲料は避ける

つい飲んでしまいがちなこれらの飲み物は、刺激が強くお酒を進ませる作用があります。ビールを始めチューハイが全てこれにあたりますが、その点、焼酎や熱燗などは良いということになりますね。
お酒を選ぶ時の基準として参考にしてみてください。

(3)ゆっくり飲むことを意識する

ゆっくり飲むことで、アルコールが体に吸収される速度を抑えることが出来ます。可能であれば、飲んでいる合間にお水やヨーグルトなどを摂るようにすると、アルコール濃度が薄まるだけでなく代謝が促進され、早く体の外へ排出されますよ。

(4)高タンパクなおつまみがオススメ

筋肉増強のために肉を食べるということは正解であり、肝心なのは低脂質高タンパクであるということです。
お酒を飲む時も、鶏胸肉のステーキや牛肉の赤身の野菜炒め、カツオのタタキなどを選ぶと良いでしょう。他の食材だと、豆腐やスルメなどもオススメです。



二日酔いになってしまったときの対処法

お酒はトレーニングを継続するための忍耐力を低下させます。
これまでの努力が無駄にならないよう、翌日までには解消しておくのが
望ましいですが、二日酔いになった時には以下の方法で乗り切りましょう。

(1)果物を食べる

ブドウなどの果物には体内のアルコール代謝を早める作用があります。

(2)水分補給をしっかりする

アルコール代謝には水分が必要なため、体内の水分が奪われている状態にあります。飲み過ぎた翌日に喉が乾くようであれば、しっかり水分を摂るようにしましょう。

(3)朝食は軽めに

飲み過ぎは胃腸や肝臓を疲れさせます。アルコール代謝を上げるためにも、お粥や牛乳など消化に負担のかからないものを摂って体をいたわるようにしましょう。

お酒と正しく付き合おう!

体へのアルコールの影響を知り、お酒の飲み方を工夫すれば、筋トレをしていてもお酒が飲めるようになります。
是非これらのポイントを生活で試してみてくださいね。

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