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筋トレは太る?しなやかな体を手に入れるには

筋トレをすれば、太ることとは無縁になり体がどんどん引きしまると思われがちですが、実は筋トレを続けると以前よりも見た目が太くなることがあります。
そこで今回は、筋トレをしつつ太らない体を手に入れる方法について紹介します。
筋トレをする人の理由は筋肉を増やしたい、体を細く見せたいなどさまざまですが、この事実を知ったうえで筋トレをすれば、安心して効率的にトレーニングが進められますよ。

筋トレをすると太ると言われている理由

脂肪と筋肉の比率の変化

よく「脂肪が筋肉に変わる」という言い方をされますが、厳密には皮膚の下に脂肪があり、さらにその下に筋肉が
あるため、脂肪が減って筋肉が増えるというのが正解です。
毎日筋トレを行うと脂肪が緩やかに燃焼される一方で、どんどん筋肉が作られてゆきます。脂肪の燃焼速度より筋肉の増加速度が早ければ、当然、脂肪があって筋肉も増えているため「太る」という状態に陥ります。

それに加え、筋肉は脂肪の1.2倍の重さがあるため、筋トレ効果でしっかり筋肉がついてくると余計に太くなったように感じるんですね。
筋トレ開始当初は体重の増減がない、あるいは少し増加するという人がほとんどであり、特にバーベルなど負荷の大きな無酸素運動を行っている人はこの傾向が強くなります。

ちなみに有酸素運動は、脂肪燃焼を早めながら筋肉を増やす作用があるため、細いスタイルをキープしている人の筋トレメニューには、負荷が軽めで回数が多い動きが取り入れられます。

筋肉のむくみ

筋トレで運動量が増加すると、体内にはブドウ糖をエネルギー変換する過程で発生する代謝産物が多く残り、それらがリンパ管の流れを悪くします。
なかでも顔のリンパ管が複雑に張りめぐらされており、滞るとむくみを起こしやすくなる部位になります。
また疲労した筋肉には、それを修復するため多くの栄養や血液が送り込まれます。もともと筋肉は水分を多く含む組織であり、しっかり蓄えられてしまい太る原因となります。
これらは一過性の現象であり、筋肉の基礎がしっかりしてサイズダウンしはじめるのもこの時期からと言われているため、根気よく続けることが大切です。



筋トレをしながら体重を落とすポイント

速筋ではなく遅筋を鍛える

筋肉を増やしつつ体重を落とすには、脂肪の燃焼効率を上げること。これが最大のポイントになります。骨格を動かす時に関わる筋肉を骨格筋と呼び、骨格筋は速筋と遅筋という2種類の筋繊維の束から構成されます。
有酸素運動で鍛えられる遅筋は、速筋に比べて収縮速度が遅く、発揮する力が少ない反面、長時間使っても疲れないという特徴があり、一見ガリガリに見えるマラソン選手はみなこの遅筋が発達しています。
さらに注目すべきは、遅筋にはエネルギー代謝量が多く、鍛えても太くなりにくいというところ。
つまり、遅筋の発達した人はスリムなのに疲れにくく脂肪が燃焼されやすい体なんですね。

食事制限をする

筋トレに限らず、運動には食欲を増進する作用があります。
毎日ちやんとメニューをこなしているけれど、その分食べているというのであれば、消費カロリーと摂取カロリーを見直さなくてはなりません。
食事記録をつけたり、食べ過ぎた次の日は控えめにするなどして解消するようにしましょう。
筋トレ専用の食事メニューは、その多くが科学的根拠に基づいて作られているため、うまく取り入れると嬉しい効果が期待できますよ。

筋トレをして痩せる理由

代謝がよくなる

ブドウ糖を分解してできたエネルギーは、使われなくなると脂肪に変化して肝臓に蓄えられます。しかし筋肉量が増えると、エネルギーは余すことなく筋肉で使われるようになります。

例えば筋肉が500g増えれば毎日30-40kcal多く消費されます。これは年間で換算すると約14000kcal。
脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費が必要ということを考えると、筋肉量の多さはスタイル維持と代謝の向上に大きく関係しているといえます。
ほかにも、年齢の増加が筋肉量と代謝能力が低下させ、エネルギー消費量が低くなりますが、筋トレによりこれら悪循環を食い止めることができます。

特に中年にさしかかると、代謝率は10年間で3%低下し、筋トレをしない人は毎年250gずつ筋肉が減る代わりに250g脂肪が増えるといわれます。
脂肪の蓄積は体重増加だけでなく、心臓へ血液供給の大きな負担であり、リウマチや糖尿病をはじめさまざまな代謝障害の原因となります。
このような理由からも、代謝をよくする筋トレがどれほど大切かが分かりますね。

体のラインが綺麗になる・締まる

流動的な脂肪に比べ筋肉は骨や筋に付随する固定された組織のため、しっかりと筋肉が発達することにより、引きしまった印象になります。
また、筋トレは筋肉の発達を促すだけでなく皮膚の弾力を保つ効果があり、これもひきしめ効果のひとつに数えられます。

鍛えると体がきれいに見える部位

女性ならお尻、胸、背中そしてお腹。
体のラインを強調する部分を鍛えると、メリハリがでてきれいに見えます。
男性は腕や太ももなど、太い筋肉のある部分を重点的に鍛えると効果的です。男性らしさが強調されしっかりした印象になりますよ。

きれいに筋肉をつけよう!

筋トレしても太らない体の作り方、お分かりいただけましたか。
筋肉の特徴を知り、太る時期を上手に乗り越えて、代謝の高いスリムな体を手に入れましょう。

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