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筋トレを効率よくするなら炭水化物が必須!

筋トレをするにあたり最も使われるエネルギー源は炭水化物です。炭水化物は吸収の早い単糖類と吸収の遅い多糖類、そして消化吸収されない食物繊維に分けられております。食品により吸収スピードが様々で、それぞれの特性を理解することでエネルギー摂取が効率的に出来るようになります。
また、血糖値の上がるスピードの指標であるGI値というものもあります。GI値が低い食品は吸収スピードが遅く、高い食品は吸収スピードが速くなっております。
筋トレ時の炭水化物の必要性と摂取のタイミングを、GI値を含めながら紹介していきます。



筋トレに炭水化物が必要な理由

炭水化物抜きダイエットやローカーボダイエットなどをして、運動をする方が増えていますが、炭水化物は適切な量を摂る事で筋トレの効率を格段に上げてくれます。
運動で使う主なエネルギーは、グリコーゲン(炭水化物)とトリグリセリド(中性脂肪)となっています。ほとんどの場合は分解と吸収が早く効率の良い、炭水化物が先に消費されます。

運動を行う際には体内に貯蔵されている、グリコーゲンを使って身体を動かしています。グリコーゲンは肝臓と筋肉に貯蔵されていますが、筋グリコーゲンは貯蔵されたその筋肉にしかエネルギーを供給しません。貯蔵グリコーゲンが少なくなると筋肉に疲労がたまり思うように動けなくなってしまいます。
また、体内のグリコ-ゲンが不足すると脂肪とたんぱく質もエネルギーとして使われます。たんぱく質は筋肉を形成する成分なので、筋トレをする際にエネルギーとして使われる事を避けなければいけません。

筋トレ中のエネルギー不足や、それが原因で起こるたんぱく質の消費を最小限に抑える事が理想の身体づくりに重要となっております。

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おすすめの摂取タイミング

筋トレ前の場合

食べ物がエネルギーに代わるには時間がかかります。お腹一杯の状態で運動をすると、消化吸収にもエネルギーが使われ、運動の効率が下がってしまいます。食品によって消化スピードが違いますので、食事が摂れるタイミングを選んで摂取してください。
胃に不快感が残らず、筋トレ中にエネルギー不足を起こさないためにも、通常の食事を2時間以上前に食べて筋トレ直前に炭水化物入りの飲料を摂取することをおすすめします。

◆2時間以上前
通常の食事で大丈夫です。
◆1時間前
おにぎり等の脂質が少なく消化吸収の早い(GI値の高い)食品を食べると良いです。
◆30分前
バナナやゼリー等の消化が比較的早い食品が良いです。
◆直前
液状で炭水化物を摂取が出来る食品が良いです。デキストリンを含むゼリー飲料などもおすすめです。

筋トレ後の場合

筋トレ後20分位から成長ホルモンの分泌が開始されるゴールデンタイムと呼ばれる時間に入ります。ゴールデンタイムに合わせて栄養を摂取すると、筋肉の成長や回復が効率的に行われます。また、ゴールデンタイムには段階があり、筋トレが終了してから20分後、筋トレが終了してから約2時間後、就寝中の3回訪れます。この時間に成長ホルモンが分泌されるので、炭水化物とたんぱく質を身体に入れておくことが、筋肉の回復や成長に重要となっております。

おすすめの摂取量

活動的な人の1日の炭水化物の摂取量は、総カロリーの60~70%、体重1㎏あたり5~6gが理想とされております。体重50㎏の人だと250g~300gの摂取が必要になります。これは、おにぎり1個(120g)の炭水化物量が約45gですので、5個~6個を食べる計算になります。
ちなみに、総カロリーの60~70%を炭水化物、20~30%をたんぱく質、5~10%を脂質の割合で摂取すると良いと言われております。

例)体重50㎏の人が1日2000kcal摂取したとして、炭水化物300g(70%)、たんぱく質を100g(20%)、脂質を22g(10%)の割合で摂取すると良い計算になります。




筋トレ前の場合

筋トレ前に限らず1日を通して炭水化物を摂ることで、エネルギー不足に陥る事を防ぎます。筋トレ前の通常の食事から炭水化物の摂取に気を付けましょう。前記したように50㎏の人でも1日に300gの炭水化物が必要です。3食の食事は最低でも80g程度を摂るようにしましょう。グリコーゲンの量を保つ為にも、筋トレ前は30g以上摂るようにすると良いです。

筋トレ後の場合

栄養を効率的に身体に吸収するにはインシュリンというホルモンが重要になります。インシュリンを上げるには糖分が必要とされておりますので、炭水化物の摂取が重要となっております。
効率的な摂取量は「炭水化物3:たんぱく質1」の割合が良いとされております。この割合はインシュリンの分泌率が高まり、グリコーゲンが約1.5倍のスピードで回復します。60kgの人ですと炭水化物を30g・たんぱく質を10g程度、摂取すると良いです。

効果的な炭水化物・食品

筋トレ前の場合

GI値の高い食品と低い食品のどちらも摂取する事で、筋トレ中のエネルギー不足や集中力の低下を起こさずに長時間の運動ができます。

◆効果的な食品
・コーンフレーク
・炭水化物入りのゼリー飲料
・リンゴ+バナナ+ホットケーキ

 

◆炭水化物系のサプリメントも有効です。
・ウィダー     ‐ゴールドエナジー‐
・グリコ      ‐CCDドリンク‐
・バルクスポーツ  ‐MD‐
・バルクスポーツ  ‐グライコSR‐

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筋トレ後の場合

GI値の高い食品を摂取する事で速やかにグリコーゲンが回復します。消化吸収の早いデキストリンを含むサプリメントも効果的です。
また、運動直後に食事を摂ることがストレスに感じる場合があります。消化吸収が早く胃に負担のかからない、サプリメントや100%果汁ジュース等の液体で摂取する事もおすすめです。

◆効果的な食品
・果汁100%のジュース+プロテイン(炭水化物3:たんぱく質1の割合)
・果物
・ゼリー

 

◆炭水化物系のサプリメントも有効です。
・MUSASHI  ‐REPLENISH [リプレニッシュ]‐
・ウィダー     ‐ゴールドエナジー‐
・バルクスポーツ  ‐MD‐




炭水化物の種類とGI値

炭水化物の種類とGI値を知ることで効率よく筋トレをしましょう。

単糖類の炭水化物には、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フラクトース)、ガラクトースなどで、砂糖や果物、乳糖(乳製品に含まれる糖質)などがあります。

多糖類の炭水化物には、デンプンやグリコーゲンがその代表で、ごはん、麺類、パン、じゃがいもなどがあります。

GI値が高い食品 70以上
・精白米、コーンフレーク、バターロール、菓子パン、はちみつ、ホットケーキ 等

GI値が中程度 55~70
・うどん、マカロニ、玄米、バナナ、コーン 等

GI値が低い食品 55以下
・全粒粉パン、オールブラン、オレンジ、グレープフルーツ、りんご 等

効果的に炭水化物を摂取しよう!

炭水化物を効率的に摂るコツは吸収スピードに気を付けることです。炭水化物の仕組みを知ることで吸収スピードが分かってきます。基本的に単糖類は吸収が早く、多糖類は吸収が遅いと考えてください。食品を直ぐエネルギーに変えたい場合は単糖類、長時間エネルギーを持続したい時は多糖類と覚えておくとよいでしょう。また、GI値を知ることで、より効率的にエネルギー供給が出来るようになります。まれに、単糖類でGI値が低い食品や多糖類でGI値が高い食品がありますので、その場合はGI値を参考に食品を選んでください。
偏った食生活や特定の栄養を摂らない方法では、筋トレの効果を十分に発揮できません。筋トレを効率的にするには、炭水化物を効率的に摂取することが重要となっております。

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