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くびれを作りたい方必見!お腹痩せ方法完全マニュアル

ぽっこり出たおなかをどうにかして引き締めたい方にオススメな運動方法をご紹介いたします。今日からお腹痩せエクササイズをスタートしてスタイルアップをしましょう!



お腹痩せにおすすめの運動

 

1.ヨガ(猫伸びのポーズ)

ヨガの初心者でも簡単にできる猫伸びのポーズをしましょう!この運動をすることで、インナーマッスルが鍛えられるのでお腹がギュッと引き締まります。お布団の上でもできるので、朝のお目覚めのタイミングか、夜に寝る前にゆったりと行うことをオススメします。

1. 四つん這いの体制になりましょう
2. 息を吸いながら、背中を上に持ち上げて猫背のように背中を丸めましょう
3. このときにおへそを覗き込むようにするとやり易くなります
4. また、四つん這いの体制に戻りましょう
5. 次に息を吸いながら腰をそらして目線を天井に向けます

この動作を5回、ゆったりとした呼吸と共に行いましょう!腰痛をお持ちの方は無理をされないようにしてください。以下でご紹介する「ドローイン」をしながら猫伸びのポーズをするとより効果的にお腹が引き締まりますよ。

2.ドローイン

ドローインとは呼吸を意識する事でお腹の筋肉が鍛えられて、引き締め効果を発揮してくれる知る人ぞ知るダイエット方法です。

ドローインで体重を大幅に落とすことはできませんが、「見た目」が大きく変わるダイエットです。とくにお腹のくびれができ、ぽっこりお腹も解消するのでお腹痩せしたい方には、絶対に行ってほしいトレーニングです。やり方は簡単なので今からでもやってみましょう!

1. 仰向けに横になりましょう
2. 両膝を曲げて足裏は床につけます
3. 両手をお腹の上に乗せましょう
4. 鼻から息を吸っておなかを大きく膨らませてください
5. 口から細く長く息をはいて、お腹を限界まで凹ませます
6. この4.5を7回繰り返しましょう

7回を3セットおこなうようにしてください。お腹を凹ませるときにしっかりお腹周りの普段使わない筋肉を刺激しましょう。慣れてきたら立ったままでもできるようになります。さらに、上級者はドローインを行なったまま筋トレをします。

そうすると、姿勢もよくなり代謝もUPするのでさらなるダイエット効果が期待できます。まずは横になった状態からドローインに励みましょう!がんばればがんばるほどお腹周りの脂肪が燃焼されます。



3.ストレッチ

脂肪は普段使われていない部分に蓄積しやすくなります。ストレッチでお腹周りの固まった筋肉を刺激して、脂肪を燃焼させましょう!くびれがほしい方必見のストレッチ方法をご紹介いたします。

体側伸ばしストレッチ

1. 足を肩はばに開いて手を組みましょう
2. そのままバンザイのように両手を頭の上に持ち上げます
3. その状態のまま横に上体を倒しましょう
4. 左右5回ずつゆっくりと行います

横腹がしっかりと伸びていることを感じながらストレッチしましょう!手のひらは上を向いていてもOKです。1日に3回おこなうようにしましょう!

ストレッチにダイエット効果があるのをご存知ですか?

4.筋トレ

筋トレはお腹周りの脂肪を落とすのには1番効果的ですよね。お腹には重要な内臓がギッシリ詰まっているにも関わらず、大きな骨で覆われてもいないので、体が守ろうとして脂肪が蓄積しやすくなっているといわれています。そんなすぐについてしまう脂肪を燃焼させるには、腹筋が効果的です!腹筋といっても学生時代に部活動や体育などでこなしてきた腹筋のイメージとは少し違うと思うのでぜひやり方もご覧ください。

1. 仰向けに横になりましょう
2. 両膝をまげて、足裏は床につけます
3. 両手を頭の後ろで組みましょう
4. 息を大きく吸って、吐きながら頭を床から離しましょう
5. 両肩が少し浮いたらそのまま2秒キープです。このときに目線はご自身のおへそをみるようにしてください
6. ゆっくりと息を吸いながら頭を床に近づけます。
7. 4〜6を15回繰り返しましょう!

15回を3セット行っておなかを短期間で引き締めてしまいましょう!さらに、くびれがほしい方は最後の3セット目にひねりを加えると、横腹の(腹斜筋)が鍛えられてウエストがくびれます♪ぜひ、挑戦してみてください。腹筋は筋トレの中でも毎日行っていい部分なので、毎日3セットだけ頑張ってみましょう!

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お腹痩せのための食事ポイント

お腹痩せしたい方はまず食生活を改めましょう。いつも食べているものを改善するだけで健康的になれて、見た目も変わる一石二鳥です!どのように食生活を変えていくといいのかをご紹介いたします。

5.糖質は控えめに!

糖質は油物や、甘いものに多く含まれています。糖質の摂りすぎは、脂肪になるだけではなく、カルシウムの吸収を妨げてしまいイライラの原因にもなります。なるべく甘いもの、油物は取らないようにしましょう。

私たちが普段口にするお米や麺類、パン、根菜類など糖質は様々な食材に含まれているので、不足することがほぼありません。つまり、敢えて甘いものなどで糖質摂取する必要はありません。甘いもの、油物を控えることで大幅にカロリーカットできるのでダイエットに効果的です。

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6.食物繊維が豊富なものを食べましょう

ぽっこりお腹は便秘が原因の可能性もあります。食物繊維の豊富なものを積極的に食べることで便秘を解消させて、体内に溜まった老廃物を排出させましょう

食物繊維の豊富な食べ物は、海藻類や、かぼちゃ、ほうれん草などが代表的です。例えばところてんを食前に必ず食べるようにすると、食物繊維もしっかりとれて、満腹感も得られるので食べ過ぎを防止してくれます。



お腹痩せのための生活習慣のポイント

お腹痩せのために生活習慣も見直してみましょう!

7.便秘解消

便秘の方は下っ腹がぽっこりでやすくなります。便秘は腸内の働きが悪くなっているので、ダイエットに必要なビタミンやミネラルなどの栄養の吸収を妨げてしまいます。いち早く腸内環境を整えて、体内から老廃物を排出させましょう。

便秘気味の方は、ヨーグルトダイエットもオススメです。ヨーグルトダイエットとは、一日1食をヨーグルトに変えるという方法です。
カロリーカットにもなりますし、ヨーグルトの乳酸菌パワーで便秘解消効果も期待できます。

さらに、1日1食をヨーグルトに変えることで普段から働きっぱなしの内臓を少しの間休めることができるので、腸内も本来ある力を発揮してくれるといわれています。

便秘がなかなか解消されない方は、ぜひチャレンジしてみてください。それでもうまくいかない方は腸もみダイエットもオススメです。

8.腸もみダイエット

腸もみダイエットとはご自宅で簡単にできるので人気の高いダイエット方法です。食生活を改善しても便秘解消しない方も今から実践してみましょう!

1. 両手で横腹を鷲掴みします
2. そのまま上下に揺すりましょう
3. 両手でおへその少し横の左側をグーッと抑えてU字を描きましょう
4. 左から右へU字を3回ほど繰り返してください

この動きを行うと腸内が活発に動き始めます。あとは水分を1日2リットルほど飲むように心がけましょう。

すっきりお腹を手に入れよう!

いかがでしたか?1番最短で痩せるには、食事と運動の両方に取り組むといいですよ。今回ご紹介したことを全部一気に行うのは難しいので、読んでみてご自身に合いそうなものから取り入れてみましょう!

おなか周りが引き締まると見た目がぐんっと美しくなるので、あきらめずに素敵なボディラインを手に入れてください!最後まで読んでくださりありがとうございます。

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