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チアシードダイエット徹底解説!食べ方と効果





チアシードダイエット
スーパーダイエットフードとして、海外の有名セレブたちが愛用していることから、世界中で注目されているチアシード。
近頃は日本の有名タレントたちにも、ダイエット食として活用されていて、ブログやインタビューなどで名前が挙げられることも多いので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

たしかにチアシードは非常に優れたダイエット食です。でも実は、有名人たちがチアシードを愛用しているのは、ダイエット効果以外にも、さまざまな健康・美容効果があるからなんです!

そこで今回は、知っているようで知らないチアシードダイエットについて、詳しく説明していきます。

チアシードとは?

まず、チアシードとは、どんな食べ物なのでしょうか?
チアシードはメキシコ原産のサルビア・ヒスパニカという植物の種子です。この種の大きさはとても小さくて、見た目はゴマに似ています。

ゴマとの違いは、栄養価が非常に高く、古代マヤ文明の時代から「大さじ一杯のチアシードで一日の食事をまかなえる」と言われていたほど。
「それほど高い栄養価を持っているなら、カロリーも高いんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、大さじ一杯でたった約50kcalしかありません。
それなのにチアシードで一日の食事をまかなえる、と言われている理由は、チアシードが水を吸って膨張しやすいという性質を持っているためです。

チアシードは水分を含むと、10倍に膨らみます。
これは、チアシードに含まれるグルコマンナンという食物繊維の影響です。

グルコマンナンはこんにゃくなどにも含まれている成分で、水分を含むと、ゼリー状になって質量をアップさせます。
しかも、グルコマンナンは人間の体内では消化できない食物繊維ですから、腹持ちが非常に良いという特徴を持っているのです。

「消化できないと便秘になりそう…」と思った方も安心してください。グルコマンナンは、もちろん食物繊維全般の特徴である、便秘解消効果も発揮してくれます。溜まった便を絡めとって、腸内環境も整えてくれるのです。

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チアシードダイエット成功法とは

チアシードダイエットを成功させるには、どんな方法で摂取していけばよいのでしょうか?
ここではチアシードダイエットの成功法をご紹介していきます。

チアシードの食べ方

チアシードの食べ方の基本は、水分を含ませるという方法です。
チアシードは水を含むと、10倍に膨れ上がって、腹持ちをよくしてくれます。

水で戻す際には、少なくとも12時間以上、チアシードを水に浸けておく必要がありますが、この手順を省いて、そのままチアシードを食べると麦芽毒という毒素を体内に取り込んでしまう可能性があります。

麦芽毒は種子から発される毒素で、他の生物の体内に入ると、代謝の起爆剤となるミトコンドリアの活動を阻害します。
代謝が低下すると、カロリーの燃焼が妨げられるため、ダイエットに逆効果となるだけでなく、免疫低下によるアレルギーやがん、糖尿病などのリスクを引き起こしてしまいます。チアシードは必ず、水に浸してから食べるようにしましょう。

なお、真水である必要はありません。ヨーグルトやドレッシングに浸して食べることも可能です。特に、ヨーグルトは手軽においしく食べられることから、女性を中心に人気が高い食べ方です。

また、チアシードを活用したダイエットブログなどでは、「スープやおかゆに入れて食べる」という方法も見かけますが、こちらはオススメできません。
チアシードは40℃以上のお湯に浸すと、栄養素が破壊されてしまいます。発芽毒を無効化することもできません。

ですから、チアシードの食べ方としては、

1.12時間以上、水に浸す
2.お湯を使わない

この2点を必ず守って、調理を行ないましょう。

チアシードを食べるタイミング

チアシードを食べるタイミングは食事の前がベストです。
食物繊維が豊富なチアシードは、お腹の中で膨れて満腹感を得ることができますから、食べすぎを防止することができます。

また、置き換えダイエットで朝食の代わりにチアシード入りのヨーグルトやスムージーを食べるのも良い方法です。
どちらかというと、ダイエットは朝よりも夜の食事を低カロリーに抑えたほうが、高い効果が現れますが、夕食の代わりにチアシードを食べるのは、避けたほうがよいでしょう。

夕食は一日の中でもっとも豊富な栄養を補給できる食事です。いくらチアシードがスーパーフードでも、夕食として食べるとなると、栄養不足は否めません。
置き換えダイエットなら朝食として、カロリーオフなら食べすぎ防止策として、夕食の30分〜1時間前にチアシードを食べるよう心がけましょう。

チアシードを食べる回数と量は?

チアシードは食べれば食べるほど痩せていくダイエットフードではありません。
一日に食べる量は大さじ1杯ぶん(10g)が適量です。

微々たる量ですが、水に浸けると10倍に膨れ上がるため、かなりのボリュームになります。
回数は、10gを超えなければ、朝・昼・夜すべての食事前に食べても問題ありません。むしろ毎食前に食べることで、確実に食事量を減らしていくことができます。

チアシードの保存期間

チアシードを食べるためには12時間以上、水に浸ける必要があります。
水に浸けたチアシードはゼリー状の形状から、生もののようなイメージがあるため、日持ちしないと思われがちですが、実は10日程度なら安全に食べることができます。
毎日作るのが面倒!という方は、一気に10日ぶんを作って、冷蔵庫に保管しておきましょう。

チアシードダイエットの効果とは?

チアシードダイエットの効果はどんなものなのでしょうか?
実際にチアシードダイエットに成功した人の口コミを集めました。

https://twitter.com/sh_09/status/606114189485047808

間違えやすい?チアシードの種類

チアシードには大きく分けて、2つの種類があります。
それぞれ、どんな効果があるのか、種類別に見てみましょう。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの違い

gumiさん(@haribo_1009)が投稿した写真 -

日本国内で販売されている、黒ゴマのような見た目をしたチアシードがブラックチアシードです。このブラックチアシード以外に、種子が白いホワイトチアシードという種類が存在しています。
ホワイトチアシードは、サルバチアシードとも呼ばれていて、海外ではセレブや有名人が食べていることもあって、こちらのほうが人気が高くなっています。

ホワイトチアシードの利点は、以下のとおりです。

見た目が良い

ブラックチアシードは、水に浸すとゼリーの中に黒い粒が浮いている状態になるため、ついついカエルの卵を連想してしまいます。
ホワイトチアシードなら、見た目もおいしく食べることができます。

膨張率が高い

ホワイトチアシードの膨張率は10〜14倍と、ブラックチアシードを上回っています。もちろん、膨張したゼリー状の部分にカロリーは含まれていませんから、ブラックチアシードよりも低カロリーな食べ物となっています。

皮が柔らかく、胃腸への負担が小さい

ホワイトチアシードはブラックチアシードよりも、食物繊維の量が少ないものの、胃腸に負担をかけることなく、消化しやすいという特徴があります。
また、消化吸収が容易になることで、チアシードに含まれる栄養も、しっかりと吸収することができます。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの違いは、見た目・膨張率・消化のよさのみです。栄養価も値段もほとんど変わりません。
見た目が苦手でチアシードが食べられないという方は、ホワイトチアシードにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

チアシードとバジルシードとの違い

Masaeさん(@masachan.6)が投稿した写真 -


チアシードと似ているダイエットフードとして、バジルシードというものも存在しています。バジルシードはチアシードと同じく、水に浸すと膨張してゼリー状になる食品で、調理前の見た目もチアシードとそっくりですが、まったく別の植物から採れる種子です。

食感の違いは?

まずはチアシードとバジルシードの食感から比較してみましょう。
チアシードは水分を含むとゼリーのような食感になります。滑らかな口当たりで、噛まなくてもスルッと飲み込めるような感覚です。

対するバジルシードは、水分を含んでゼリー状になるところまでは同じですが、ゼリーの部分が少し固めです。種子の部分も、噛むとクセの強い土の味がするため、食べやすさやおいしさを考えると、チアシードのほうが優秀なダイエット食品といえるでしょう。

栄養価の違いは?

チアシードは、100gあたり500kcalとなっています。食物繊維が40%を占めていて、残りの60%は、必須脂肪酸のオメガ3、オメガ6、植物性たんぱく質、必須アミノ酸8種類、葉酸、鉄分、カルシウムという構成になっています。

必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6は、「脂肪」という名前がつけられていますが、ダイエットに役立つ栄養素です。
特にオメガ3は血液中の脂質濃度を下げて、コレステロールや中性脂肪を抑える働きをする成分で、高血圧・動脈硬化・心筋梗塞といった生活習慣病を防ぐ効果もあります。

対するバジルシードの栄養価は、100gあたり100kcalとカロリーは非常に低く抑えられています。食物繊維の割合も56%とチアシードを上回る数字です。
ただし、オメガ3脂肪酸やアミノ酸の量は、チアシードよりも少なくなっています。

アミノ酸は肌や髪を作るための材料になる成分ですから、ダイエット+美容を考えるなら、チアシードのほうが良い効果を発揮します。

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まとめ

チアシードは栄養豊富でありながらも、低カロリーで腹持ちが良いスーパーダイエットフードです。水に浸すと10倍に膨れるため、食事前に食べることで食べすぎを防止することができます。

空腹感を感じずにカロリーを抑えられるので、食べることが大好きな人も、気軽にダイエットに取り組むことができます。ヨーグルトやスムージーに混ぜれば、デザート感覚でおいしく食べられますよ!

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