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筋トレのメニューの組み方を大公開!一週間コレで鍛えよう!

筋トレは一日のメニューを作成してこなすよりも、一週間でのメニューを組む方がより効率よく鍛えることができます。

一週間だととても管理がしやすく、体調によって「今日は筋トレお休みしよう」といった場合も、1週間でメニューを組んでいると、次の日に代わりに行うことで取り返しがつきます。筋トレのメニューを作成してトレーニングをされる場合は1ヶ月では長すぎて先が見えなくなることもあるので、1週間単位で内容を決めていきましょう!

週間筋トレ-メニュー例

1週間のうち3日筋トレをする場合

1週間で3日筋トレができる環境は体質改善には確実に効果を発揮することができます。反対に1週間に3日筋トレに励んでいるのに、効果がない方は筋トレ内容を見直す必要があります。それでは、筋トレメニューの一例をご紹介させていただきます。

1日目

1日目は上半身をガッツリと鍛える日にしましょう。上半身の筋トレメニューは以下にも記載しますが、こちらも参考にしてみてください。ず行っていただきたいトレーニングは「ベンチプレス」です。

これは男性がおこなうトレーニングだというイメージがあるかもしれませんが、女性もベンチプレスをおこなうと、「バストアップ効果」「痩せやすい体質に改善」「姿勢改善」などの効果も期待できます。ベンチプレスが身近に行えない方は「プッシュアップ」を代わりにしましょう。

2日目

2日目のトレーニングは下半身を鍛える日にしましょう。下半身は脚やお尻をメインに鍛えていきます。オススメメニューはスクワットです。スクワットとレッグランジ、カーフレイズ、ヒップリフトの4つのメニューをこなしましょう。この4つさえ頑張れば下半身は充分です。また、すべてのトレーニングを自宅でも行うことができるので、ジムに行く時間が作れない方にもオススメなメニューです。

3日目

3日目は1日目や2日目にやり残したものや、鍛え足りなかったものを行いましょう。また体調不良でしっかり鍛えられなかった場合にもこの3日目でしっかりと調節をしていきます。

3日目の筋トレは1日目や2日目には行っていない体幹トレーニングの日にするのもいいですね。体幹トレーニングとは、インナーマッスルを鍛えることができるので、「姿勢が良くなる」「身体が短期間で引き締まる」「バランス能力向上」などの効果があります。またゆっくりとストレッチをして身体のコンディションを高めるのもオススメです。

1週間のうち2日筋トレをする場合

1週間に2日だけ筋トレができる場合は、2日ともしっかりと全身を鍛えていきましょう。トレーニング時間はだいたい1時間ほどとり、ゆっくりと丁寧に鍛えて行くことをオススメします。トレーニング内容は全身なので少しハードにはなりますが、このメニューをこなすことでご自身の理想のスタイルを手に入れることができるはずです。2日間まったく同じメニューをこなしましょう!

1. ベンチプレス(プッシュアップ)
2. チェストプレス
3. デッドロウ
4. スクワット
5. レッグランジ
6. カーフレイズ
7. ニーレイズ
8. ヒップリフト
9. クランチ

以上になります。もちろんこの筋トレを開始する前には必ずストレッチを行いましょう。ストレッチで身体があたたまったら筋トレを始めてください。ストレッチをしてもまだ身体が冷えている場合は10分間の有酸素運動を行いましょう!

身体が温まっていない状態で筋トレをすると、怪我のリスクが高くなりますので、気をつけましょう。また、筋トレをするにあたっての目標がダイエットの方は、筋トレ後に30分ほどの有酸素運動をおこなうことで、効率よく脂肪が燃焼されます。

1週間のうち1日筋トレをする場合

1週間にたった1日しか筋トレをする時間がとれない場合は、まずダイエット効果は期待できません。しかし、肩こりや腰痛解消、姿勢改善などの効果は週一の筋トレでも効果が期待できます。もし、痩せたくて筋トレをする場合には、なんとかしてご自宅でもいいので筋トレをする時間を作りましょう。

または、初心者の方や女性は筋トレに慣れるまでは週に1度の筋トレでもかまいません。徐々に回数を増やしていくようにしましょう。メニューの内容は全身を満遍なく鍛えることをオススメします。胸・背中・足の3つは確実に鍛えると筋肉量も増えます。

部位別筋トレメニュー例

上半身を鍛える筋トレ

上半身を鍛える筋トレといえば「ベンチプレス」ではないでしょうか。ベンチプレスは胸や腕を鍛えることができます。男性はたくましい胸板をつくることができ、女性は、バストアップに効果的です。どちらもスタイレアップになるので、見た目を変えたい!という方にはとくにオススメなトレーニングです。

ベンチプレスは、市民体育館やフィットネスには必ずおいてありますが、自宅で筋トレをする場合には、できないので自分の体重のみでできる「プッシュアップ」か、ダンベルを使用した「チェストプレス」で代用をしましょう。

他には、上半身を鍛えたい場合には背中も鍛えるようにしましょう。背中の筋肉を鍛えると、姿勢が改善されます。さらに、背中の「広背筋」という筋肉は身体の中でも最も大きな筋肉なので鍛えると筋肉量が増えて、基礎代謝量がUPするので痩せやすい体質になります。余分な脂肪を落としたい方は背中のトレーニングをメニューに必ず入れるようにしましょう。ダンベルを使用した「デッドロウ」や「デッドリフト」は背中を充分に鍛えることができます。

下半身を鍛える筋トレ

下半身を鍛える場合には「スクワット」は必須です。スクワットでは、ふくらはぎ・腿・お尻・腰・お腹まで鍛えることが可能です。たった1種目で5箇所鍛えることができるので、時間がない方にもオススメです。

スクワットの効果は男性であれば、たくましい引き締まった足になれます。女性はヒップアップ効果もあり足が長くみえるようになるので、スタイルをよくしたい方はぜひスクワットをメニューに入れておきましょう。

下半身のオススメメニュー

1. スクワット 15回×3セット
2. レッグランジ 10回×3セット
3. カーフレイズ 10回×3セット
4. ヒップリフト

この4つのトレーニングをこなすと引き締まった魅力的な脚を手に入れることができます。今回はレッグランジについてやり方もご紹介させていただきます。

レッグランジ

1. 足を腰幅ぐらいに開いてください
2. 両手を腰にあてます
3. 右足を大きく前に踏み込み、左ひざを曲げて膝が床にギリギリつかないところでストップです
4. 右足を元の位置に戻しましょう
5. 次に反対の足も同様に行います
6. 左足を大きく前に踏み込みましょう
7. 右膝が床にスレスレになるところまで曲げてください
8. 再び元の姿勢に戻ります

この動きを10回を3セット行いましょう。レッグランジでは、ふくらはぎ・腿・お尻・おなか・腰を鍛えられます。さらにはバランス能力の向上効果も期待できます。

慣れないうちは、難しいトレーニングかもしれませんが、やっているうちに慣れてきてきっとお気に入りのトレーニングになりますよ。膝を曲げている側の腿の付け根の伸びを感じながらトレーニングを行いましょう!

計画的に筋トレをしよう!

いかがでしたか?筋トレは毎日すると、筋肉が回復していない状態で筋トレによりまた傷がつけられるので効果を発揮しません。反対に1週間に1度のトレーニングも少なすぎて筋トレ効果が期待できないので最低でも週に2〜3回は行うようにしましょう!

計画を立てておこなうことで、きっと筋肉量がUPして理想なスタイルをGetできるので、計画的に筋トレに励みましょう!

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