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筋トレを100倍効果的に!サプリメント大辞典!

日々筋トレにいそしむ皆さん。サプリメントを摂取していますか?そんなものは邪道だ!と敬遠する人も多いサプリメントですが、上手く使えば、筋トレの効果を何倍にもしてくれる優れものなのです。
今回はプロテインをはじめとするサプリメントのメリットやサプリメント各種の紹介を行います。ぜひお読みください。



筋トレをするとタンパク質が必要になる

そもそもなぜ筋トレでサプリメントがあった方がいいのでしょうか?ここではサプリメントの代表格であるプロテインを例に説明します。

たんぱく質は筋肉の材料

筋トレ、つまり身体づくりは建築と同じようなステップがあります。まず、建築と同じように設計をしなければいけません。筋トレで言うと、狙った筋肉に刺激を与え、成長を促すことですね。さらに設計図だけでは建物は作れません。木材やコンクリートなど材料が必要です。身体づくりの材料になるのはたんぱく質。これを摂取しないで筋トレをすることは設計図ばかり書いて材料を仕入れないのと同じで理想の体にいつまでたっても近づけません。
つまり、筋肉をつけていくためには材料であるたんぱく質を十分に摂取することが必要なのです。

筋トレの効果が上がる

たんぱく質が体内に吸収されるとアミノ酸という物質に変化します。アミノ酸の中には集中力を高める働きのものもあり、より高い集中力を持ってトレーニングを行うことが可能です。
つまり、プロテインを摂取することで、筋肉の材料が供給されるだけでなく、トレーニング自体の能率もアップするというメリットがあります。

筋トレにプロテインは必須!サプリメントの効果を知って理想の体形に近付こう!

タンパク質の補給にはサプリメントが効果的

タンパク質が筋肉をつけるために必要ですが普段の食事だけでは不十分です。

食事では補えないタンパク質が補える

一般的な和食で3食食べたとしても補給できるタンパク質量は70グラム程度。筋肉を大きくするために必要なたんぱく質は体重1キロにつき2グラムが必要なので、成人男性だとたんぱく質が足りません。肉や卵などを多めにとれば一日に大量のたんぱく質を摂取することも不可能ではないのですが、それでは摂取カロリーの量が多すぎてしまうことと、お金がかかりすぎてしまうというデメリットがあります。一方でプロテインを使うと低カロリーかつ低コストで大量のたんぱく質を補給することが可能です。3食で70グラムの食事に加えて、一回30グラムのプロテイン摂取をトレーニング後と就寝前に行えば体重60キロの人なら十分タンパク質を確保することができます。

自分に必要な栄養素も補える

また、筋肉を作るにはたんぱく質以外にも様々な栄養素が必要です。例えば、ビタミンB群と呼ばれる栄養素は筋肥大を促進するために必要です。他にも、筋トレで疲弊した体をケアするためにもグルタミンやクエン酸などの栄養素は欠かせません。
これらの栄養素を食事で補うと大量のカロリーを摂取する必要がありますので、この場合もサプリメントを通して摂取した方が効率的です。



サプリメントの種類

それではどのようなサプリメントがあるのでしょうか。代表的なものをいくつかピックアップしました。

プロテイン

筋トレをする上でマストなプロテイン。低カロリーで大量のたんぱく質を摂取できるため、ほとんどのトレーニーが愛飲しています。サプリメントというと人工物が入っているというイメージを持たれる方もいますが、プロテインの原料は基本的に牛乳か大豆。天然由来の成分なので体への害も少ないです。一日に摂取するプロテインの量はその人の競技レベルや体重によって様々ですが、トレーニング後には必ず飲んでほしいサプリメントです。

BCAA

BCAAは必須アミノ酸と呼ばれる筋肉をつける上で必要な栄養素の一つです。アミノ酸はたんぱく質が体内で分解されて生成されるもので、運動中の筋分解を防ぎ、集中力を持続させるなどの働きがあります。もちろん、プロテインからも摂取することができるのですが、長時間運動している場合や、運動前など、すぐに体内にアミノ酸を取り入れたい場合はBCAAの方が吸収が速いのでおすすめです。

クレアチン

クレアチンは牛肉などに含まれる栄養素です。ウェートトレーニングなど瞬発力を要求される運動でのエネルギー源となりますので、とにかく重いウェイトで追い込みたい人に徴用されています。また、筋肉が水分を取り込むことを促進させる働きもあるので、コンテスト期直前のボディビルダーが使用する場合も多いです。ダイエット目的の人でも、適量のクレアチンを摂取することで筋肉量が増加し代謝が増えるというメリットがあります。

マルチビタミン&ミネラル

減量期だと特に起こりがちなのですが、筋トレをすることで体が疲弊し、風邪などを引きやすくなってしまうことがあります。これはビタミンなど体の調子を整える栄養素が欠乏した結果、免疫力が低下してしまうためと考えられています。風邪をひいてしまうと、せっかく付けた筋肉も大幅に減ってしまうのでできるだけ避けたいもの。そんな場合はマルチビタミン&ミネラルで必要な栄養素を補うようにしましょう。

HMB

HMBとは比較的新しいサプリメントです。筋肥大の促進や減量中の筋分解の抑制、回復の促進などの役割があります。筋トレをしている人にはうれしい効果が山盛りのサプリメントですが、欠点として人によって合う合わないがあると言われており、実際に試してみないと分からないと言われています。ただ、副作用もほとんどありませんので一度試してみるのもアリではないでしょうか。

グルタミン

グルタミンは疲弊した筋肉を回復させる働きを持つサプリメントです。トレーニング後や就寝前に摂取することにより、翌日の筋肉痛の緩和や就寝中の筋分解の抑制をすることができます。普段そこまで運動しない人でも体の疲れを取ることができますので疲労がたまっている人には飲んでほしいサプリメントです。ただし、体内への吸収を優先させているため、プロテインなどに比べるとおいしくないのが唯一の欠点でしょうか。





サプリメントを摂取するタイミング

それではこれらのサプリメントをどのように摂取するのがいいのでしょうか?

トレーニング前

トレーニング前におすすめなのがBCAAとクレアチンですトレーニング時の集中力を高め、限界まで筋肉を追い込むことができるため、筋トレの効果がアップします。また、筋トレだけでなく有酸素運動も行う場合はブドウ糖もプラスして摂取するのがおすすめです。

トレーニング後

トレーニング後30分は筋肉が最も栄養を吸収しやすいゴールデンタイム。この時間帯に必ずプロテインを摂取しておきましょう。また、同時にグルタミンも混ぜておくと筋肉の回復がスムーズになります。

食事と食事の間

食事と食事の間が5時間以上空くようならプロテインを摂取してください。こうすることで筋肉にアミノ酸を絶えることなく供給できます。また、減量中の場合は栄養素を補うためにも食後マルチビタミン&ミネラルを摂取しておくのも良いでしょう。

寝る前

ベッドに入る前にもプロテインは必須です。就寝中もエネルギーが使われているため、栄養がなければ筋肉が分解されてしまいます。プロテインの中でも比較的吸収がゆっくりなカゼインプロテインを飲むのがいいでしょう。

筋トレにおけるサプリメントの口コミ

サプリメントは適切なタイミングで摂取すれば確実に効果が上がります。最後にサプリメントを実際に使用した人の口コミを紹介しますので参考にしてください。

・今までプロテインを使わずに筋トレしていたが、摂取し始めてから筋肉が増えたように感じる
・クレアチンを使うことでベンチプレスの挙上重量が10キロもアップした

このようにボディメイクやウェイトの記録を狙う上でもサプリメントは有効です。しかし、こんな失敗例もあります。

・プロテインを飲んでいたらお腹の調子が悪くなってニキビが増えた
・BCAAを粉末で飲もうとしたらむせてしまった

プロテインは動物性たんぱく質が多く含まれているため腸内環境が悪化しやすいというデメリットがあります。人によってはおならの匂いがとてもくさくなることも。腸内環境を正常化することは栄養吸収の面からも必要なことなので、ヨーグルトなどで乳酸菌を摂取することを意識してみましょう。また、BCAAに限らず、粉末のサプリメントはそのまま飲んでも問題ないのですがむせやすいのでミネラルウォーターなどで溶かして飲む方が安全です。
みなさんもサプリメントと正しく付き合って理想の体作りに邁進してくださいね!

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