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筋トレを制するにはまず食事から!おすすめメニューを紹介!

ボディビルの格言の中に「筋肉はキッチンで作られる」という言葉があります。しっかりと筋トレをすることも大事ですが、それと同じくらい食事も大事。
いくら筋肉を酷使しても、大きくする栄養がなければ思うような結果は得られません。
そこで、筋トレをする上で知っておきたい食事の考え方やおすすめのメニューについて紹介します。



一日に必要な食事

まず、筋トレをする人が一日にとるべきカロリーやタンパク質量について解説します

カロリー

基本的に増量する場合には「消費カロリー<摂取カロリー」。減量するためには「消費カロリー>摂取カロリー」という状態をキープしなければいけません。摂取カロリーというのは食べたものからある程度わかるのですが、1日の消費カロリーを把握するには少し知識が必要です。

まず、日常生活を送る人が消費するカロリーですが、これは「基礎代謝量(kcal)÷0.7」という数式でおおよその数値が求められます。
基礎代謝量というのは「安静に過ごしている状態で生命維持に最低限必要なカロリー」のことで、これはその人の筋肉量などによって大きく変わります。また、一日の消費カロリーのうち7割は基礎代謝です。そのため0.7で割る必要があります。

基礎代謝量を求める数式は「除脂肪体重(kg)×28.5Jです。除脂肪体重とはその人の脂肪がない状態での体重のこと。つまり「体重(kg)×(1-体脂肪率(%))」で表されます。

この三つの数式を組み合わせるとこのような数式が出来上がります。

一日の消費カロリー=(体重(kg)×(1-体脂肪率(%)))×28.5÷0.7

つまり、体重70キロ、体脂肪率15パーセントの人の場合、一日の消費カロリーは2422kcalとなります。
ただし、筋トレをする場合、運動で消費するカロリーも考慮に入れなければなりません。
ベンチプレスやデッドリフトなどの高強度のトレーニングの場合消費カロリーは以下の計算式で求められます。

消費カロリー=体重(kg)×時間(h)×6×1.05

6という数字は運動強度(METs)を表す数値です。他にも時速10キロ前後でのランニングの場合は10など運動種目によってこの数値は変化します。
つまり、筋肉を増やすために必要なカロリーはこれらの合計を上回らなければなりません。

タンパク質

筋トレをしている人が1日に摂るべきタンパク質量ですが、体重1kgにつき2グラムと言われています。つまり体重60kgの人なら120グラムのタンパク質は毎日摂取したいところです。

これは体脂肪を減らす減量期においても同じ量を摂取しなければなりません。減量期は脂肪だけでなく、筋肉も分解されますので、タンパク質をしっかり摂取して分解を抑えましょう。



筋トレ時におすすめの食材

筋肉をしっかりつけるときには十分なタンパク質とある程度の糖質が含まれている食品を食べることが大事です。そこで高たんぱくな食品をいくつかピックアップします。

鶏肉

高たんぱく低脂質の食品の代表格である鶏肉。ボディビルダーの人だとささみを愛用している方も多いです。また、鶏むね肉には疲労回復効果があるイミダペプチドという栄養素が多く含まれています。筋トレ後の疲れた体のケアにぜひ食べてほしい食品です。

牛肉

牛肉のなかでもフィレなどの赤身の肉は高たんぱくの筋トレ向き食材。タンパク質だけでなく、筋肉の合成を促すビタミンBや瞬発力を高めるクレアチンも含まれています。トレーニングの1時間前くらいに食べてみるのもおすすめです。

完全栄養食品と呼ばれる卵。タンパク質以外にもビタミンなど様々な栄養素が含まれています。また、お肉に比べると比較的安いため、日常的に食べやすいのもポイントです。

ブロッコリー

ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質量が多く、男性ホルモンの働きを促すテストステロンという物質も含まれています。筋肉をつけて男らしい体になるために必要なものなのでビタミンを摂るためにも食べておきたい食材です。

大豆

畑の肉と呼ばれる大豆は植物性たんぱく質が多く含まれています。さらに食物繊維も豊富なので胃腸の調子を整え、栄養の吸収を助ける働きもあるので必ず食べておきましょう。

プロテイン

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ここまで挙げた食品はどれも高たんぱくな食材なのですが、これだけで必要なタンパク質を摂取しようとするとカロリーオーバーになってしまいます。また、筋トレ後すぐに牛フィレステーキを食べるのは中々無理がありますよね。そこでおすすめなのがプロテインです。体内への吸収スピードも速く、コストパフォーマンスも非常にいいので筋トレをする人は必ず持っておいてください、

筋トレ効果を高める食事メニュー

それでは具体的にどのような食事を食べればいいのか、増量期と減量期に分けて説明します。

増量期のメニュー一例

・ご飯
・蒸し鳥梅肉あえ
・ブロッコリー
・卵スープ

増量期メニューのポイント

増量期は高たんぱく、高炭水化物、低脂質にすることで脂肪の増える量を最低限にし、筋肉を増やしていけます。
カロリー比率としては「たんぱく質:炭水化物:脂質=4:4:1」くらいの比率がお勧めです。
また、筋肉疲労をできるだけ早くとるためにも梅肉からクエン酸、ブロッコリーからビタミンを摂取できるようにしているのもポイントです。
蒸しどりの梅肉あえは電子レンジで皮をむいた鶏むね肉をチンして梅肉を添えるだけのお手軽料理なので一人暮らしの人でも簡単にできますよ。

減量期のメニュー一例

・葉物野菜のサラダアーモンド付き
・豚しゃぶ
・ゆで卵
・アボカドの刺身

減量期メニューのポイント

減量期では高たんぱく、高脂質、低炭水化物を意識して食べるのがポイントです。脂質が体の大事なエネルギー源となりますので怖がらずに食べましょう。糖質を摂っていない状況下では脂質が体脂肪に代わることは心配しなくていいです。

また、脂質を摂ると言っても揚げ物やドレッシングの油から摂るのは考え物です。アーモンドやアボカド、オリーブオイルなどから良質な脂肪を摂るようにしましょう。特にアボカドは高脂質かつ食物繊維も豊富に含まれる食べ物です。脂質制限型のダイエットですと食べてはいけない食事ですが、低炭水化物の場合はたくさん食べても大丈夫です。他にも魚類に含まれるEPAという脂質も運動をする人には効果的。魚もしっかり食べてくださいね。

食事のタイミング・時間について

まず、増量期、減量期ともにいえることとして、極端に時間を空けることがないようにしてください。食事の感覚が大きく空きすぎると、脳が飢餓状態と判断し代謝が悪くなったり、筋肉を分解し始めたりします。三食に関しては少なくとも6時間は空けないことが大切です。
ただ、これだと仕事をしている人は大変ですよね。その場合は間食を挟みましょう。間食と言っても甘いおやつではなく、プロテインを飲むのがおすすめ。10時と3時のおやつ代わり、そしてトレーニング後の栄養補給にプロテインを摂取してください。食事スケジュールにするとこんな感じになります。

7:00 朝食
10:00 プロテイン摂取
12:00 昼食
15:00 プロテイン摂取
18:30 夕食
20:00 トレーニング
21:00 プロテイン摂取
22:30 就寝(プロテイン摂取)

このようにすれば十分タンパク質も摂取したうえでストレスなく食事制限を続けられます。なお、摂取カロリーを計算するときは間食のプロテインのカロリーも忘れないようにしてくださいね。
筋トレをする上で食事は切っても切れない関係にあります。ポイントはタンパク質とカロリーの把握。食事もトレーニングの一環と考えてください。

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