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筋トレで夏にモテるボディを作る!上半身の鍛え方を解説!

割れた腹筋、分厚い胸板、広い肩幅、男性ならだれでも憧れるものですよね。どうせなら、憧れるだけより理想の上半身を手に入れてみませんか?これらの体は実は正しい方法で筋トレをすれば誰でも簡単に手に入るものなのです。
そこで今回は、理想の上半身を手に入れるための筋トレの方法について紹介します。



上半身を鍛えることのメリット

上半身を鍛えることには様々なメリットがあります。
まず、なんといっても見た目が良くなることです。多くの人は太ってお腹が出た体型より脂肪が少なく引き締まった逆三角形の体を好みます。
筋トレで肩や背中、腹筋などをまんべんなく鍛えることによって逆三角形のボディを手に入れることができます。
夏場に海に行ったときなど、女性陣の視線が釘付けになることでしょう。
また、上半身を鍛えることのメリットは何も見た目が良くなることだけではありません。健康上にもいい効果があるのです。
正しい方法で筋トレをすると姿勢が良くなります。背中の筋肉が付くことで猫背を予防し、腹筋を鍛えることで反り腰などを解消します。これらは肩こりや腰痛の原因となる悪い姿勢。正確なフォームで筋トレをすれば段々と姿勢が矯正され、これらの痛みが出にくい体になります。



上半身を鍛えるメニュー

それでは早速上半身を鍛えるための筋トレについて紹介します。初心者用とある程度筋肉が付いた人向けの2種目を紹介していますので是非参考にしてください。

胸の筋肉である大胸筋を鍛えることで分厚い胸板を手に入れることができます。

・腕立て伏せ

〈やり方〉
1.うつぶせになり、両手を胸の横にセットする。この時手の幅は肩幅の1.5倍ほど。
2.頭から足までをまっすぐにしながら体を持ち上げる
3.胸が地面につくすれすれまで体を落とす
4.再度体を持ち上げる

筋力が弱く持ち上げられないという人は膝をついた状態で行ってみましょう。

・ベンチプレス

〈やり方〉
1.ベンチに仰向けに寝てバーベルを持つ。手の幅は肩幅の1.5倍ほど
2.乳首の上にバーベルが付くように下ろす
3.バーが胸につくぎりぎりのところでキープし再度持ち上げる
なお、ベンチの角度を調節することによって大胸筋の上部や下部を集中的に鍛える方法もあります。

背中

広い背中を作るためにはやはり背中の広背筋を鍛えなければいけません。ダンベルを用意して以下の種目を行いましょう。

・ベントオーバーローイング

1.両手にダンベルを持って立ち、上半身を前傾させる
2.肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる
3.みぞおち付近にダンベルが来たら下ろす

この時に腰が丸まったり反ったりしないようにしてください。

・チンニング(懸垂〉

1.手幅を肩幅より広げてチンニングバーを持つ
2.小指に力を入れながら体を引き上げる
3.顎がバーについたらゆっくりとおろす

お腹に力を入れながらチンニングを行うことで腹筋も同時に鍛えられます。

三角筋を鍛えることで広い肩幅を作ることができます。

・ショルダープレス

1.椅子に座り背筋を伸ばす。この時猫背にならないように注意
2.両手にダンベルを持つ
3.体の側部でセットする。肘の角度は90度、前腕が地面に対して垂直になるように
4.肩をすくめないようにしてダンベルを上に持ち上げる
5.肘が伸び切る寸前で止め、セットした体勢に戻す

この種目では主に三角筋前部を鍛えられます。

・サイドレイズ

1.体の真横にダンベルを持つ
2.肩をすくめないようにダンベルを持ち上げる。このとき、中指に力を入れて横にホオリ投げるような感覚と行うのがポイント
3.腕が地面と平行になったら最初の位置にゆっくりと戻す。
サイドレイズは主に三角筋中部を鍛えられるため肩幅を広くするにはぴったりです。

腕の種目は力こぶを作るための上腕二頭筋と二の腕を太くするための上腕三頭筋のトレーニングがあります。

・アームカール

1.ダンベルを両手に持つ
2.小指に力を入れながら肘を曲げ、力こぶを収縮させる
3.肘を曲げきったらゆっくりと肘が伸び切る直前までダンベルを下げる

これは上腕二頭筋を鍛える種目です。

・トライセップスエクステンション

1.仰向けの状態になる
2.肩の真上にダンベルが来るように持つ
3.ダンベルがおでこの位置に来るまで肘を曲げる
4.肩の真上に戻す

上腕三頭筋を鍛える種目。よりキツくしたい場合はダンベルをおでこではなく頭頂部まで持っていきましょう。

腹筋

上記の種目を正しいフォームで行えばある程度腹筋は鍛えられますが、シックスパックをより際立たせたい場合は行って下さい。

・クランチ

1.仰向けの状態になる
2.脇を締め、お腹の筋肉をつぶすように上体を持ち上げる
3.肩甲骨が浮くくらいのところで一秒キープ
4.ゆっくりと最初の体勢に戻る

脚を上げた状態で行うダブルクランチをすると腹筋の下部も鍛えられます。

筋トレの頻度や回数・セット数について

筋肉を大きくしたい場合は10回から12回くらいするのが限界の負荷で3セット以上行ってください。
また、毎日同じ部位の筋トレはかえって逆効果です。一つの部位をやったら最低2日は休ませてから行いましょう。

上半身を鍛えよう

上半身を鍛えることは筋トレの醍醐味。3ヵ月も継続すれば確実に体に変化が見られます。見た目だけでなく姿勢も良くなるというメリットもあるので是非上半身の筋トレをしてくださいね。

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