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筋トレと糖質制限で最速細マッチョに!糖質制限ダイエットの効果とは

筋トレと糖質制限を組み合わせることで、通常の食事制限よりも効果的にダイエットをすることができると言われています。
もともと糖尿病患者の治療のために考えられたこの手法ですが、現在では多くのボディビルダーが減量期に糖質制限を取り入れています。
ただし、ちゃんと方法を理解しなければ体脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまい、糖質制限を止めるとすぐにリバウンドしてしまうためある程度の知識が必要です。
今回は筋トレと糖質制限を併用して細マッチョになる方法を解説します。



糖質制限とは

糖質制限とは一日に摂取する糖質の量を一定以下にするダイエット方法です。本来人間が生活をするために糖質は必要なエネルギーなのですが、糖質が不足した状況だと、脂肪を分解して脳のエネルギーとなる物質を作ります。これはケトン体と言われる物質で、糖質よりもエネルギー代謝が速いのが特徴です。
そのため通常の食事制限よりも脂肪が燃焼する効率が高く、脂肪を減らすダイエットには最適と言われています。

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糖質制限をすると筋肉が落ちるの?

原則として、減量をする際にはどうしても筋肉量は減ってしまいます。これは糖質制限に限らず他のダイエットでも起こることです。
体脂肪が減るためには一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。エネルギー不足の状態になると人間は体脂肪を分解してエネルギー源を作るのですが、その時同時に筋肉もエネルギーに変換されます。急激なダイエットをすると筋肉もやせ細り代謝が下がってしまうため、食事制限を止めた時にかえって太りやすくなります。
つまり糖質制限をしたからと言って他の方法よりも筋肉が落ちやすいということはありません。また、正しい方法を理解して実行すれば筋肉の落ちる量は最低限に抑えられます。

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糖質制限ダイエットの正しい方法

それでは筋肉をできるだけ落とさずに糖質制限をするためにはどうしたらいいのでしょうか。減量中でも筋肉をできるだけ落とさないためには次の二点を意識しなければいけません。

一つ目は減量中でも筋肉に刺激を与え続けることです。要するに筋トレは継続的に行ってください。
もう一つは十分なたんぱく質の摂取。体重1キロにつき2グラムのたんぱく質を毎日摂取するようにしましょう。体重70キロの方だと140グラム分のたんぱく質を食べてください。ただ、これだけの量のたんぱく質を摂取するとなるとかなり大変です。鶏むね肉でいうと600~700グラムを毎日食べ続けなければいけません。プロテインを活用すれば比較的安価かつ簡単にたんぱく質を確保できるのでできればプロテインを使いましょう。

また、糖質制限時の食事ですが、「たんぱく質:脂質:糖質=4:4:1」のカロリー比率で摂取するのがおすすめです。脂質もかなり取らなければいけないので糖質制限ダイエット初心者には抵抗があると思いますが、糖質制限下では脂質が体を動かす重要なエネルギー源となります。脂質が不足すると頭がボーッとしてしまい日常生活にも支障が生じるため怖がらずに摂取してください。ただし、揚げ物やマーガリンで摂取するのは厳禁。これらの脂質は体脂肪になりやすいものなので、ナッツ類やアボカド、魚から良質な脂質を摂取しましょう。



糖質制限時におすすめの筋トレ

糖質制限中は筋肉が減りやすい状態になるので筋トレは普段以上にやらなければいけません。増量中なら極論を言えば大きな筋肉を鍛えるBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)だけでも十分なのですが、減量中はそうはいきません。

腕や肩、背中などの細かい筋肉を鍛える種目も取り入れてください。具体的なトレーニングメニューについても紹介します。上半身前側、後背部、下半身の3つに分けて3日間で行う分割法を採用していますので取り入れましょう。
・上半身前側のトレーニングメニュー

ベンチプレス(大胸筋)
ショルダープレス(三角筋前部)
サイドレイズ(三角筋側部)
バックプレス(三角筋後部)
ライイングトライセップエクステンション(上腕三頭筋)

・後背部のトレーニングメニュー

デッドリフト(脊柱起立筋、大殿筋など)
ベントオーバーローイング(広背筋)
シュラッグ(僧帽筋)
アームカール(上腕二頭筋)

・下半身のトレーニングメニュー

スクワット(脚全体)
ヒップスラスト(大殿筋)
レッグカール(ハムストリングス)
レッグエクステンション(大腿四頭筋)

以上の種目を10回3セット程行うようにしてください。

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正しい方法で健康的に痩せよう

糖質制限ダイエットは他の食事制限方法よりも脂肪が減るのが速いと言われています。しかし、どんな食事制限ダイエットでも大切なのがいかに筋肉の減少を抑えるかと言うこと。そのために大切なのはたんぱく質の摂取と継続的な筋トレです。
増量時よりもやるべき種目も多く筋トレの時間を確保するのが難しいですが、種目を分割することでトレーニング時間の確保は容易になります。
この記事を参考にぜひ糖質制限ダイエットに挑戦してください。

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