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確実に5キロ痩せたい!食事と運動で正しく痩せる方法

5キロ痩せたいと思い、色々な食事制限や運動を試してみても、痩せるのはなかなか難しいという方も多いはずです。痩せる為には食事と運動のバランスが大切で、カロリーを把握することが重要となっております。
今回紹介する食事や運動を参考に、自身に合った痩せ方を見つけてみてください。



5キロ痩せるのに必要な消費カロリー

身体についた脂肪を消費する為に必要なカロリーは1g当たり7kcalとなっています。5㎏痩せる為には35000kcalを消費する必要があります。これは、時速8㎞のペースで57~80時間、距離にして456~640㎞を走る事となります。(体重70~50㎏で計算)

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食事制限と運動のバランス

痩せる為には、摂取カロリーより消費カロリーを多くしなければなりません。だからと言って、食べる量を極端に減らして摂取カロリーを減らしたり、慣れない運動を一度にして消費カロリーを増やしたりすることは、日常生活に支障をきたしたりして長続きしません。また、食事の回数を減らす事はかえって逆効果になる場合があります。

自分に合った適切なバランスを見つけて、徐々に強度を増やしていく事がダイエットを成功させる為に重要となっています。

食事と運動で痩せる!人気のダイエット法をご紹介

おすすめのダイエット方法<食事編>

置き換えダイエット

3食の内どこか1食をある食材に置き換える方法です。1食を1品だけの摂取をする事で大幅にカロリーがカットできます。スムージーやプロテインなどの栄養が豊富に含まれる飲み物で置き換えたり、おからや豆腐などの低カロリーの食材を使った料理で置き換える事がオススメです。

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炭水化物制限・抜きダイエット

炭水化物を一切摂らなかったり、摂取量を少なくする方法です。炭水化物の持っているカロリーは1g当たり4kcalとなっており、それを制限することで大幅にカロリーがカットできます。

炭水化物制限の場合は、低炭水化物で栄養価の高い食品を選んでください。果物は低炭水化物でビタミンなどの不足しがちな栄養を補給でき積極的に食べる事は有効です。炭水化物抜きの場合は、炭水化物を含んだ料理に気を付けてください。和食などの砂糖を使った料理やかぼちゃなどの甘味を感じる野菜や、豆類は糖分が割と高い食品となっております。

また、炭水化物は一概に太る食べ物とは限りません。炭水化物には血糖値の上昇速度を示すGI値というものがあり、GI値の低い食品はゆっくりと吸収される為、太りにくい炭水化物となっております。

《GI値が高い食品 70以上》
精白米、コーンフレーク、バターロール、菓子パン、はちみつ、ホットケーキなど

 

《GI値が中程度 55~70》
うどん、マカロニ、玄米、バナナ、コーンなど

 

《GI値が低い食品 55以下》
全粒粉パン、オールブラン、オレンジ、グレープフルーツ、りんごなど




18時以降食べない

夜間は比較的、消費カロリーが少なくなってしまいます。また、夜10時~深夜2時位までの間で成長ホルモンが分泌され、この時間に食べ物を食べると栄養が吸収されやすくなります。18時以降にしか夕飯が食べられない場合は、比較的カロリーの低い食品を選んで食べる事をオススメします。

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間食の見直し

カロリー制限の為には間食を摂らない事が一番良いのですが、どうしても小腹がすいて何か食べたい時には、無脂肪のヨーグルトにバナナやリンゴなどの腹もちの良い果物を加えて食べたりなどの、低カロリーでしっかりと栄養になる物を食べるようにしましょう。

1日に4食以上を食べる方法も有効で、1食ずつのカロリーを減らし4~6食を食べることで空腹になりにくく、間食を防ぐことが出来ます。その際は1日の摂取カロリーに気を付けて食事の回数を増やしてください。ダイエットに有効な食品もあり、コーヒーなどのカフェインを含んだ食品は食欲を抑える他に、無糖で飲む場合は脂肪の燃焼を促進してくれます。

こんにゃくに含まれるグルコマンナンという成分は脂肪の燃焼を助けてくれる効果があり、こんにゃく成分入りのゼリーなどの製品は間食に適した食品となっています。

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おすすめのダイエット方法<運動編>

ストレッチ

ストレッチはどこでも手軽に始められる運動となっているのでオススメです。運動を全くしない人は、ストレッチから始めてみるのも良いでしょう。

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有酸素運動

有酸素運動はランニングやサイクリングなどの長時間かけて運動を行うことで、スピードや距離などの強度を上げる事で、消費カロリーが増えます。また、心拍数を上げ過ぎないウォーキングや軽めのジョギングなどは、脂肪の消費が多くなるため体脂肪の燃焼に効果的です。



水泳

水泳は運動強度が高いので、泳げる方にはオススメの運動となっております。バタフライ→クロール→平泳ぎ→背泳ぎの順で消費カロリーが高くなっています。膝や腰に不安のある方は水中で運動をすることで負担が和らぐので、水泳に限らず、水中ウォーキングなどの運動も効果的となっています。

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筋トレ

筋トレをすることで筋肉が増えて基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。また、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う、サーキットトレーニングは体脂肪の燃焼に効果的となっております。

《サーキットトレーニングの例》
・腕立て伏せ→もも上げ運動→スクワット→昇降運動→腹筋→反復横とび
筋トレを各10回、有酸素運動を各30秒ずつ行います。運動間の休憩は取らないか3
0~60秒程度取ります。

カルボーネン法の利用

カルボーネン法とは、運動目的に合わせて目標心拍数を計算する方法で、最大心拍数の60~75%の強度で運動を行うと体脂肪の燃焼に効果的です。
最大心拍数=220-年齢
目標心拍数=(最大心拍数-平常時心拍数)×運動強度+平常時心拍数

例)正常時心拍数が76で28歳の人は
220-28=192(最大心拍数)
(192-76)×60%+76=145.6(目標心拍数)
(192-76)×75%+76=163(目標心拍数)

1分間の心拍数が145.6~163の中で運動をすることで、脂肪の燃焼が促されます。
※個人差はありますが、体感で少しきつい位がこの強度となっています。少しきついと感
じる程度を目安に運動をしてみましょう。

5キロ痩せるのに最適な期間は?

リバウンドをしない為にも短期間のダイエットはあまり好ましくありません。1週間で体重の1%を痩せるようにして、長期間かけたダイエットの方がリバウンドをしにくい健康的なダイエットとなります。
カロリー摂取の目安として、普段の食生活から1日500~1000kcalを減らし、週平均で約500g~1㎏の体重減少を目安にしましょう。

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目標を決めて頑張ろう!

ただ闇雲に運動や食事制限をしても効率的なダイエットとは言えません。食品のカロリーや栄養を理解し、運動の特性を考え効率的に行うことが、5キロ痩せる近道だと言えます。炭水化物を食べる時はGI値を気にして食べて、脂肪の燃焼を手助けしてくれる食品を積極的に食べる事は、ダイエットを進めてくれます。運動をする時には心拍数を気にして、少しきつい程度を目安に頑張ってみましょう。目標にたどりつくには毎日の積み重ねが大切になります。長続き出来る食事と運動を選んで、目標に向けて頑張ってみましょう!



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