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下半身を筋トレ!色々な効果が期待できるスクワットの魅力!?

足の基本的な筋トレであるスクワットは主に太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)とお尻(大殿筋)の筋肉を鍛えます。
「足を引き締めたい」や「足の力を付けたい」等々、筋トレの目的は人様々ですが、足を鍛えるなら先ずは手軽にできるスクワットをオススメします。スクワットはマシンを使った筋トレでは得られない独自の効果がありますので、普段とは違った効果を体感してみてください。そんな足の基本的な筋トレであるスクワットを詳しく紹介していきます。



スクワットの効果

ダイエット、シェイプアップ

スクワットで鍛える筋肉は大きな筋肉となっております。大きな筋肉を鍛えることは代謝を上げ、太りにくい体質になります。また、大きな筋肉を動かす事は消費カロリーが多くなります。特にスクワットは膝から上の身体の大部分を動かす筋トレとなっています。その為、運動量が多くなるのでダイエットに適した筋トレとなっております。

柔軟性の向上

スクワットは股関節の屈曲、膝関節の屈曲、足関節の背屈の動作の連動で行われております。スクワット等のしゃがむ時に、かかとが浮いたり、しゃがんでお尻を着こうとすると転んでしまう方は、足首が硬い証拠です。正しい姿勢で行うスクワットは、始めは難しいかもしれませんが、足首・股関節の柔軟性が向上し徐々に可動域が増して、スムーズに行えるようになっていきます。

骨密度の強化

骨は刺激が与えられると強くなる性質があり、バーベルを持って行う筋トレは有効となっております。バックスクワットを行う事で、脊柱から股関節を通り大腿骨を刺激し、それらの部位の骨密度の強化に効果があります。



正しいスクワットの方法

足を肩幅より少し広げたくらいで立ちます。胸を張った状態で、膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに下ろし、椅子に座るようにしゃがんでいきます。膝の角度が90°位になったらゆっくりと立ち上がります。膝に不安のある方は膝の角度を45°位で行ってください。手は身体の横や胸の前で組んだり、やりやすいところで結構です。

適切な回数 基本的には10回・3セットを目安に行ってください。慣れてきたら30回~50回程度で3セットが出来るようになると良いでしょう。また、バーベルを使って負荷を高める時には、目的によって回数が変わってきます。

筋持久力を強化

10~20回・3セット以上

筋肥大を強化

6~12回・3セット以上

筋力を強化

6回以下・3セット以上

負荷を高めたいときのスクワットの方法

バックスクワット(バーベル)

バーベルを首と肩の後ろにしっかりと乗せて、手は肩幅より少し広いところを握ります。足を肩幅より少し開き、椅子に座るようにお尻を後ろに引いてしゃがんでいきます。膝が90°位になったら同じ位置を通るように立ちあがります。スクワットを行う際は必ず、目線を真っ直ぐにし背筋を伸ばして行って下さい。膝に不安のある方は膝の角度を45°位で制限しながら行うと膝の負担が少なくなります。

フロントスクワット(バーベル)

バーベルを肩の前に乗せてスクワットをします。バーベルを前に持つ事で、胸が前傾になりにくく、バックスクワットよりも軽い重量になります。手首の硬い人は腕を交差して持つ方法もあります。

ダンベルスクワット

ダンベルを身体の横に持ちスクワットをします。高重量を持つ必要は無く、中程度の重量で10~15回すると効果的です。

シシースクワット(自重もしくはダンベル)

片手で柱などに捉まりバランスをとり、つま先立ちで膝から上が一直線になるようにしゃがんでいきます。膝は前に行き、上半身が後ろに行きます。
ダンベルを持つ場合は支えていない手でダンベルを胸の前に持ちます。

スクワットジャンプ(自重もしくはバーベル)

基本的には自重で行います。姿勢は常にスクワットの状態をキープしてジャンプをします。この時、最大限にジャンプし、着地と同時に直ぐ次のジャンプに移行することが重要です。バーベルを持つ場合は、バックスクワットの状態で行います。身体に大きな負担が掛かりますので重量に注意をして行ってください。

スクワットをするときの注意点 怪我をしないために必ず守ってください。

※つま先が外側を向く事
※つま先と膝が同じ方向を向く事
※膝がつま先より前に出ない事
※腰・背中を曲げない事。
※必要以上の重量で行わないこと
※フルスクワット(膝を90°以上曲げる)を行う場合は細心の注意が必要です。

スクワットできれいな体を手に入れよう!

スクワットは運動強度の高い筋トレのひとつです。大きな筋肉を使い、大きく動くのでカロリーの消費も多く、筋肉が付く事で代謝が上がり太りにくい体質になります。スクワットで鍛える部分はヒップアップや太ももの引き締めを同時に行えます。

また、正しい姿勢で続けることで柔軟性も上がり、日常生活でもスムーズな動作が行えるようになります。一石何鳥にもなるスクワットは、きれいな体を手に入れる近道になるでしょう。

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