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自分に合ったメニューを考えよう!筋トレメニューの例

筋トレをするにあたり、どのようなメニューで行えば良いのかと、お悩みの方も多いはずです。毎日、闇雲にトレーニングをする事はかえって逆効果になってしまう事もありますので、メニュー作りのコツと注意点を交えながら、メニュー作りの参考に例をいくつか紹介します。



筋トレメニューを組む時のコツ・注意点

コツ

筋トレのメニューを組む時に基本となる事は大筋群から鍛える事です。大筋群は大きく分けて胸・背中・足の3ヶ所と考えてください。次に小筋群ですが、基本的に胸を使う筋トレは肩(三角筋)と二の腕(上腕三頭筋)も使っています。背中の筋トレは腕(上腕二頭筋)も使います。ですので、これらの筋群はセットで鍛えると良いでしょう。また、『上半身と下半身』で分けて鍛えたり、『腕と肩、胴体、下半身』や『身体の前面と後面』に分けて鍛えるのも良いでしょう。

注意点

休息を忘れずにとりましょう。筋トレはあくまで筋肉を壊す作業です。筋トレで壊れた筋肉が筋トレの前よりも回復することの繰り返しで筋肉はつきます。これは超回復と言われており、超回復には48時間~72時間の休息が必要と言われております。部位毎に十分な休息をとってください。また、アップライトロウ(肩と背中)やデッドリフト(足と背中)などの上記に当てはまらない筋トレもあります。それらの筋トレはオーバートレーニングにならないように気を付けてメニューを考えてください。

筋トレメニューの組み方

怪我の予防などの理由から、筋トレは基本的に大筋群を使った多関節運動のトレーニン
グから行います。次いで大筋群で単関節運動や小筋群で多関節運動、最後に小筋群で単関
節運動の順番に行うことが理想とされています。

①大筋群かつ多関節

ベンチプレス、チンニング、クリーン、ベントオーバーロウ、スクワット、デッドリフト、レッグプレス、等の主に大胸筋、広背筋、大腿部の筋肉を使い、なおかつ2ヶ所以上の関節を動かして行う筋トレを先に行います。

②大筋群だけど単関節

ダンベルフライ、ペックデック、レッグエクステンション、レッグカール、ヒップアダクションとアブダクション、等は大胸筋、広背筋、大腿部の筋肉を使っているけど、1ヶ所の関節しか動かさないので①の筋トレの後に行います。

③小筋群で多関節運動

ナローベンチプレス、アップライトロウ、ショルダープレス、等は小さな筋肉を使うけど2ヶ所以上の関節を動かす筋トレは、②と組み合わせて行うと良いです。

④小筋群で単関節運動

アームカール、サイドレイズ、トライセプスエクステンション、等の小さな筋肉を使い1ヶ所の関節を動かす筋トレは基本的に終盤で行うトレーニングとなっています。

※体幹

体幹の筋トレのタイミングは決まっておりませんが、体幹を安定させてからトレーニングを行う為に、1番最初にする方法があります。また、腹筋が疲れて上手く動けなくなる場合には1番最後に行うと良いでしょう。



筋トレメニュー例

週1回筋トレをする場合

週に1度しか筋トレが出来ない場合は、全身を万遍なくトレーニングする方が良いです。この時、多関節運動で鍛える筋肉を増やす方法が有効です。
メニュー例)
ベンチプレス、ラットプルダウン、スクワット、アップライトロウ、ショルダープレス、アームカール、キックバック、シットアップ、バックエクステンション

週2回筋トレをする場合

週2回の筋トレですと2~3日空けて全身を鍛えるのがベストです。各日に部位別で2~3種目増やす方法も有効です。
メニュー例)

月曜日:全身、上半身の強化

ベンチプレス、ペックデック、ラットプルダウン、ダンベルロウ、レッグプレス、アップライトロウ、アームカール、キックバック、シットアップ、ヒップエクステンション

木曜日:全身、下半身の強化

ベンチプレス、ラットプルダウン、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ、アップライトロウ、アームカール、キックバック、シットアップ、ヒップエクステンション

※その日によって増えたメニューに下線を引いています。

週3回筋トレをする場合

各部位に分けて1日置きに筋トレをする場合で紹介します。
メニュー例)

月曜日:胸、肩、上腕三頭筋、背中、上腕二頭筋、体幹

ベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、トライセプスエクステ
ンション、アームカール、シットアップ、バックエクステンション

水曜日:胸、肩、上腕三頭筋、足

ベンチプレス、ショルダープレス、スクワット、レッグカール、カーフレイズ、
トライセプスエクステンション

金曜日:足、背中、上腕二頭筋、体幹

スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、ラットプルダウン、ア
ームカール、シットアップ、バックエクステンション

自分にあったメニューを作ろう!

筋トレの目的は人それぞれです。短い時間で鍛えたい人は、多関節運動で同時に数か所の筋肉を鍛えられることが有効です。ウエストを引き締めたい方は、プランクなどの筋トレを増やしたり、鍛えたい部分を重点的に鍛える日を作ってもよいでしょう。しかし、同じ部位を毎日鍛える事は逆効果になってしまいますので、休息日を必ず入れるようにしましょう。目的や生活に合わせて自分に合ったメニューを考えてみましょう。

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