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ダイエットの成功には摂取カロリーを見直そう!

ダイエットをする時に、先ず注意をすることが摂取カロリーです。運動の効果も食生活を気にしなければ、意味の無いことになってしまいます。毎日の食事のカロリーを把握することはダイエットに重要な事となっております。何気なく食べている食材も、少しの気づかいでカロリーがカットできたり、工夫次第ではストレスを抑えたダイエットもできます。
よく使う言葉だけど意外と知らないカロリーについて、ダイエットに役立つ情報を交えながら紹介していきます。



そもそもカロリーとは?

そもそもカロリーとは身体を動かすために使われるエネルギーのことをカロリーと言います。また、1kcalは1㎏の水の温度を1度上昇させる為に必要なエネルギーです。

それぞれの栄養素で持っているカロリーがあり、[炭水化物は1g当たり4kcal]、[たんぱく質は1g当たり4kcal]、[脂質は1g当たり9kcal]となっております。体内の脂肪を消費するには、1g当たり7kcal(脂肪に含まれる水分などが引かれます)が必要となっています。1㎏の体脂肪を落とそうとすると7000kcalを消費しなければなりません。

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摂取カロリーの目安

厚生労働省は1日の摂取カロリーを以下の通りに推奨しております。年齢、活動レベルが低い人、普通の人、高い人の順で摂取カロリーを記載しています。

‐男性‐

18~29歳
2300
2650
3050
30~49歳
2300
2650
3050
50~69歳
2100
2450
2800

 

‐女性‐
活動レベル
低い
普通
高い
18~29歳
1650
1950
2200
30~49歳
1750
2000
2300
50~69歳
1650
1900
2200
厚生労働省 日本人の食品摂取基準(2015年版)より

この数値は日常生活をするに当たり、必要なカロリーの目安となっています。極端なカロリー制限は日常生活に支障をきたすだけではなく、栄養失調や肌荒れなどの体調不良の原因となるので、適切な食事制限を行うことが健康的なダイエットとなります。

また、ダイエットが目的となる場合には、普段の食生活から1日500~1000kcalを減らし、週平均で約500g~1㎏の体重減少を目安にしましょう。

1週間で体重の1%を痩せるようにして、長期間かけたダイエットの方がリバウンドをしにくく、健康的なダイエットとなります。



カロリーコントロールのポイント・方法

野菜の摂取

ほとんどの野菜は低カロリーとなっています。カロリー制限中はビタミンやミネラルが不足しがちになるので、1回の食事で数種類の野菜を摂るように気を付けてください。また、野菜を最初に食べる事で、血糖値の上昇を抑え太りにくくなります。

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お肉を食べる時は赤身肉

余計な脂肪の無い赤身のお肉はカロリーが低く、カロリー制限中にお肉が食べたい時にオススメです。脂身を落とした牛もも肉は100g当たり160kcalとなっています。鶏肉や豚肉も脂身や皮を取って食べてください。また、たんぱく質の摂取はダイエット中の肌トラブルなどの体調管理に必要な栄養素となっているので、適切な摂取を心掛けましょう。

魚を食べる時はタンパクな魚を選ぶ

脂身の少ないかつお、マグロ(赤身)、カレイ、ヒラメなどを食べるようにしましょう。
魚に含まれるDHAやEPAは身体に良いとされる脂質となっております。摂らなすぎても健康に良くありませんので、魚からの脂肪はある程度を摂るようにしてください。

炭水化物はいも類で

ジャガイモや里芋は炭水化物を低カロリーで摂取出来る食品となっています。身体を動かす為に一番使う栄養素は炭水化物となっております。また、脳のエネルギー源はブドウ糖だけとも言われております。炭水化物を適切に摂りカロリー制限をすることが、日常生活に支障をきたさない健康的なダイエット方法となっています。

カフェインを摂ろう

 コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、食欲を抑える効果があります。また、糖質を含まないカフェインの摂取は脂肪を燃焼させる効果もありますので、ダイエット中の飲料としてコーヒーや紅茶は効果的となっております。

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週に1回の贅沢でストレスを軽減する

1日の摂取カロリーを1600kcalとして、1週間で11200kcal摂取します。ですが、月曜日~土曜日を1540kcalの摂取で我慢すると、日曜日には残りの1960kcalを摂取できるので、日曜日にはショートケーキ(344kcal)を食べる事が出来ます。

このような方法で、週に1回の贅沢をすることで毎日の食事制限から来るストレスを抑える効果があります。ただし、6日間の摂取カロリーを極端に減らし、1日に大量に食べる行為は、健康的ではなくリバウンドの原因にもなりますので、6日間の制限カロリーを400kcal程度に抑えるようにしてください。

サプリメントでカロリーコントロール

様々なメーカから体重管理の為のサプリメントが販売されております。カロリーコントロールの為には、炭水化物と脂肪の吸収を抑えるサプリメントが有効となっております。また、ダイエットサプリメントには、主に[糖質や脂肪の吸収を抑える物]と[脂肪を燃焼しやすくする物]の2種類があります。製品の説明を良く読んで目的に応じて選んでください。

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カロリーを抑えても痩せない理由

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている

主な痩せる理由に消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。これは、1日に2000kcal消費して1800kcal摂取したとすると、1日に200kcalがマイナスになり、その積み重ねで痩せていきます。思っている以上に消費カロリーが少なかったりし、思っている以上に摂取カロリーが多い事があります。摂取カロリーと消費カロリーを計算する事で、ダイエット方法の見直しが出来ます。

除脂肪体重の増加

除脂肪体重とは体重から体脂肪率を引いた体重のことで、体脂肪が減って筋肉が増えた場合は除脂肪体重が増えて体重が変わらない事があります。また、体重が落ちても体脂肪率が減っていなければ筋肉や水分が減っただけとなってしまい、健康的なダイエットとは言えません。ダイエットには除脂肪体重も重要となっています。

過度な食事制限

 1日2食、又はそれ以下だったり、特定の食品だけを食べたり、特定の食品を制限するダイエット方法などは摂取カロリーが減っても、かえって逆効果になる事があります。栄養が足りなくなる日が続くと、それに順応しカロリーを消費しにくい身体になってしまいます。また、少ない栄養摂取を続けると飢餓に備えて栄養を蓄えようとしてしまいます。1日3食をバランス良く適度に食べる事が、正しい食事制限となっています。



摂取カロリーを意識しよう!

先ず摂取カロリーより消費カロリーが多くなるようにしましょう。運動で消費カロリーを効率的に増やし、摂取カロリーを減らすことで体重は減少していきます。その時に、過度な食事制限をすると、逆効果になる場合があり日常生活に支障をきたしたり、病気の原因を作る不健康な身体になってしまいます。

様々な食材を適度な量を食べて運動で体脂肪率を減らす事が、健康的で正しいダイエットとなります。また、食事制限や運動の効果を引き出すために、サプリメントを摂る事も良いでしょう。正しいサプリメントを選ぶことで、ダイエットがスムーズに進みます。

1㎏当たり7000kcalの消費は多く感じますが、長期間かけて少しずつ体重を落とす事が、リバウンドをしにくい健康的なダイエットとなっております。

運動で頑張った消費を無駄にしない為に、摂取カロリーを意識したダイエットに取り組んでみてください。

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