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筋トレだけじゃ効果半減!筋トレにタンパク質が必要な訳とは?

筋トレをするに当たり、タンパク質は重要な栄養素となっております。筋肉の成長は、筋トレで傷ついた筋肉を回復させる事によって成長していきます。

回復に必要な要素のひとつに栄養摂取があり、タンパク質の摂取は筋肉の修復に重要な栄養素となっております。タンパク質の摂取量や摂取タイミングを適切に行うことが、筋トレの効果を引き出す重要な事となっております。



タンパク質の摂取量とタイミング

タンパク質はアミノ酸の集合体で出来ており、アミノ酸には人体で作れる非必須アミノ酸と、人体では作れない必須アミノ酸があります。必須アミノ酸は食品から摂取しなければいけなく、筋肉の成長に欠かせないBCAA(ロイシン・バリン・イソロイシン)は必須アミノ酸となっております。

必要な摂取量

厚生労働省で推奨されるタンパク質の摂取量は成人女性で50g、成人男性で60gとなっております。一般的には体重1㎏当たり0.8gの摂取が適切と言われております。

筋トレをする人は1㎏当たり1.2~2gの摂取が、筋肉造りや回復に良いとされております。体重が50㎏の人は1日に60~100gのタンパク質を摂取する事となります。

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タイミング

1回の食事で1日の必要量を摂っても、全てが吸収されるわけではありません。1回の食事で20~40g程度のタンパク質摂取が望ましいです。

また、体重が増えるとタンパク質の必要量も増えてしまいますが、その場合は食事の回数を増やしたり、プロテインなどのサプリメントで摂取量を増やす事も有効です。

バランス

 

食品によりアミノ酸スコアと言うアミノ酸のバランスの数値があり、精肉や乳製品に含まれる、動物性タンパク質のほとんどはアミノ酸スコアが最高値の100となっており、大豆や穀物などに含まれる、植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低くなっております。

アミノ酸スコアが高い食材はアミノ酸の種類が多いので、優れたタンパク質となっていますが、植物性タンパク質に多く含まれるアミノ酸もある為、どちらの食品もバランスよく食べることがタンパク質の摂取に適しております。どれかのアミノ酸が掛けるだけで、吸収効率が下がってしまいます。

また、低カロリーで高タンパクだからといい鶏のササミばかりを食べる様に、ひとつの食品からタンパク質を摂取することは望ましくありません。ササミは低カロリーで良いのですが、豚肉にはビタミンB群、牛肉には鉄分、などの食品それぞれに優れた栄養素があります。様々な食品を摂ることで、ビタミンやミネラルなどの栄養も摂取することが出来るので、様々な食品を食べることはバランスの良い栄養摂取にも役立ちます。



タンパク質の多い食材

調理法や部位などによってタンパク質量に違いが出ます。精肉は脂身の少ない赤身の方が低カロリーで高タンパクな食材です。魚類も脂の少ない魚を選ぶことで、低カロリー高タンパクとなっていますが、魚の脂は良質な脂肪で適切な摂取は病気の予防にも効果がありますので、適度な摂取を心掛けてください。

1回の食事で食べる量を考慮し選んでください。そばの1食分の量は約300gとなっていますので、1食分で14.4gのタンパク質が摂取できます。また、1食分が100gより少ない場合もあります。「牛乳にきな粉を混ぜて飲む」や「サラダに大豆を混ぜる」等の工夫でタンパク質摂取量を増やす事が出来ます。

〔100g当たりのタンパク質量〕

動物性タンパク質
・鶏肉(若鳥):ササミ27.3g
胸肉(皮なし)22.3g
・ゆで卵(全卵)12.9g
・牛乳3.3g
・ナチュラルチーズ28.9g
・豚肉:ロース(赤身)22.7g
もも(赤身)22.1g
・輸入牛肉:もも(赤身)22.5g
サーロイン(赤身)22g
・焼きサバ25.8g
・クロマグロ(赤身)26.4g
・ぶり(生)26.2g
・くるまえび21.6g
・さざえ(焼き)21.3g
・するめいか(焼き)24.1g

 

植物性タンパク質
・大豆:ゆで16g
乾燥35.3g
・豆腐:木綿6.6g
絹ごし4.9g
・アーモンド18.6g
・きな粉35.5g
・そば:ゆで4.8g




プロテインの場合の摂取量とタイミング

必要な摂取量

製品に表示されている1食分~2食分を飲むことで約15~30g程度のタンパク質が摂取できます。筋トレ後や就寝前に飲む場合は15~30g程度を目安に飲んでください。食事の代わりや食事で足りない分を補う場合は、タンパク質の総摂取量を考慮して飲む量を調節してください。

タイミング

筋トレ後の20分位から成長ホルモンが分泌される、ゴールデンタイムと呼ばれる時間が訪れます。この時間に合わせて栄養を摂取する事で、栄養がスムーズに吸収されて筋肉の成長や回復が効率的に行われます。また、ゴールデンタイムには段階があり、筋トレが終了してから20分後、筋トレが終了してから約2時間後、就寝中の3回訪れます。この時間に成長ホルモンが分泌されるので、タンパク質を摂取しておく事が、筋肉の回復や成長に重要となっております。

筋トレをしない日のタンパク質摂取量筋トレをする日と同様に体重1㎏当たり1.2g~2gの摂取量が望ましいです。体内のタンパク質量を一定に保つことで、筋肉の成長や回復がスムーズに行われます。筋肉の成長や回復は筋トレの最中に行われているわけではありません。筋トレはあくまで筋肉を傷つける行為と思ってください。傷ついた筋肉が修復されることにより、より強くなります。ですので、筋トレをしない日にも同程度のタンパク質を摂取した方が修復を効率的に行えるようなります。

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筋トレするならタンパク質も摂取しよう!

筋トレをしただけなら効果を十分に発揮できません。筋トレ後に栄養を摂取し回復をスムーズに行うことが、筋トレをより効果的に行う方法となります。また、様々な食品からタンパク質を摂る事により、アミノ酸がバランス良く摂取できます。アミノ酸をバランスよく摂取する事は吸収を効率的に行うだけではなく、栄養の偏りも防いでくれます。

筋トレの成功のカギは、いかに回復を効率的に行えるかになっており、回復のカギはタンパク質となっております。筋トレをするならタンパク質を摂取しましょう。

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