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ホエイプロテインがアツイ!飲み方や効果とおすすめのプロテイン紹介





ホエイプロテインダイエット
ホエイプロテインって筋トレやダイエットをしている人が、一度は耳にしたことがある単語。なんとなく体にいいタンパク質で、摂ったほうがいいのは分かっているけど、一体どんなものなのでしょうか?

聞いたことない人には必見!知っている人も、もう一度ホエイプロテインについてみていきましょう!

そもそもプロテインとは?

プロテインって、よく見聞きするけどなんなんのでしょうか。マッチョな人が飲んでるイメージを持っている人も多いでしょう。
一言でいうと、体に必要なタンパク質です。日本でプロテインというと、タンパク質を主成分としたサプリメントを指すことがおおいです。プロテインはアミノ酸からなります。すべてのアミノ酸がプロテインになるわけではないので、アミノ酸=プロテインではありません。

タンパク質のこと

タンパク質は、糖質、脂質に並ぶ三大栄養素に数えられ、体にとってはとても重要な役割を持ちます。タンパク質は、筋肉の主成分です。

エネルギーとして使われる糖質や脂質とは違って、あまりエネルギーとしては使われません。栄養状態が著しく悪い時は、糖や脂質が欠乏し筋肉のタンパク質を分解してエネルギーとして使用します。

食事から摂取するには、肉や卵・大豆などに多く含まれています。鶏のササミには、脂質が少なく良質のたんぱく質が多く含まれているため、身近な食材として筋力アップの食事として好まれます。

プロテインの種類

プロテインと言っても、原料の違いなどによって数種類あります。

・ホエイプロテイン:原料に牛乳
・カゼインプロテイン:原料に牛乳のカゼイン
・ソイプロテイン:原料に大豆
・エッグプロテイン:原料に鶏卵などの卵白
・ホエイプロテインは、吸収が早く、カゼインプロテインは吸収が遅い特徴があります。

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ホエイプロテインとは?

ホエイプロテインは、牛乳を原料とするプロテインで比較的安価で一般的なプロテインです。
筋肉を作るためのBCAA(分岐鎖アミノ酪酸:バリン、ロイシン、イソロイシン)を含み、筋トレやダイエットをする時に摂取します。

牛乳からつくられたプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料としているため、牛乳の成分である乳糖を分解できずにお腹をくだしやすい体質の人は、ホエイプロテインを多く摂取すると牛乳と同じようにお腹をくだしてしまう事があります。

ホエイプロテインを飲む効果って?

プロテインの中でもホエイプロテインを選ぶには訳があります。手に入りやすいから、なんとなく飲んでいるということでは、もったいない!効果を知れば、納得して続けていくことができます。

良質なタンパク質をつけることができる

ホエイプロテインは、消化が早く効果時間は短いので、運動後に飲めば傷ついた筋肉を修復するためのタンパクを素早く合成する効果があります。また、激しい運動などで筋肉のタンパクが融解するのを防ぐため、筋トレ後に摂取すれば効果的に筋肉をつけられます。

運動と組み合わせるとダイエット効果も

ホエイプロテインは、素早く吸収されるので運動と組み合わせる必要があります。ダイエット中は、食事制限をすることで必要なタンパクまでも枯渇してしまうことがあります。そのため、体重とともに筋量も減ってしまだけでなく、痩せてもスタイルが悪くなりシミやシワも増えます。

食事制限は必要ですが、行き過ぎると何のためにダイエットしているのか、目的を失ってしまう。そうならない為に、健康で美しくダイエットしたいなら、必要な栄養素を摂取しなければなりません。

ホエイプロテインは吸収が早いので、運動後に摂りすぎなければ筋肉を減らすことなく、引き締まった体を作るには最適です。また、ホエイプロテインに含まれているラクトフェリンには、整腸作用や抗酸化作用・アンチエイジングのサプリとして用いられる成分であり、女性にとってはうれしい成分になります。

ホエイプロテインは飲むと太るのか

ホエイプロテインは、吸収が早いため摂りすぎると余った成分が体に貯蔵されていきます。筋トレなどの運動をせず摂取し続けると太る原因になります。

1回30gで120kcal

ホエイプロテインは、製品にもよりますが1回20g~50gぐらいの摂取になります。30gで約120kcalあるので、運動強度や年齢・体重を加味しながら、摂取量を変えていく必要があります。

基礎代謝が成人女性約1500kcal・成人男性約1800kcalから、運動量を足した分が一日に必要なエネルギーになります。
食事からの摂取カロリーとホエイプロテインなどの一日摂取カロリーが、一日に必要なカロリーをオーバーすると体に余分なエネルギーが蓄えられていきます。

細かく計算するのは難しいですが、トレーニングは種類や頻度によって目安になる消費カロリーが設定されていますので、それを参考に消費分をホエイプロテインで補うようにすれば、摂りすぎにならないでしょう。

また、一回に吸収できるタンパク質は限りがあるので、一度にホエイプロテインを大量に摂取すると体に負担がかかってしまい体調を崩してしまいます。
1日2~3回に分けて摂取することが望ましいです。製品によっては飲むタイミングや量が変わってくるので、よく注意書きを読んでから摂取してください。

食べ合わせに注意

ホエイプロテインは、食べ合わせに注意が必要です。食べ合わせによっては、過剰な資質やエネルギーを摂取し、太ってしまうことがあります。



ホエイプロテインの飲み方は?

ホエイプロテインは、水や牛乳に溶かして飲むのが一般的です。水で飲むのか、牛乳で飲むのか?どちらがよいのでしょうか?

牛乳に溶かして飲む

牛乳で飲むと、素早く吸収されるはずのホエイプロテインが牛乳に含まれるカゼインと混ざって吸収が遅くなってしまいます。運動前後に飲むのであれば、吸収が早い水に溶かして飲むほうが効果的です。

牛乳で飲んではいけないのか?というと、そうではありません。運動をしていない就寝中に行われる筋肉や体力回復に必要なタンパク質や他の栄養素などが必要になります。体の中に時間をかけて吸収されることで、就寝中のタンパク質の補給に役立ちますので、使い分けが必要になります。

また、有酸素運動などの比較的長い時間の運動をする前であれば牛乳で割って飲むと、緩やかにタンパク補給になるので、状況に応じて水で飲むのか牛乳で飲むのか選ぶようにします。

牛乳は、カロリーも多いので飲みすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまうこともあるので、飲みすぎないように気を付けます。

運動後すぐがベスト

ホエイプロテインは、他のプロテインに比べ吸収が早い成分になります。
運動後に、傷ついた筋肉の融解を防ぎ、修復に必要なアミノ酸を補給するには、できるだけ早い補給が必要になります。そこで、このホエイプロテインが効果を発揮します。

運動後に摂取する場合は、牛乳に混ぜてしまうと吸収が遅くなってしまうので、水に溶かして飲むようにすると、吸収速度を遅らすことなく筋肉まで届いてくれます。

ホエイプロテインのおすすめ5選

多くの会社からホエイプロテインの製品が発売されています。それぞれの製品には特長があります。必要に応じて自分に適した製品を選びましょう。

ウエイトダウンプロテイン


ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

ウエイトダウンプロテインは、減量中に不足がちなミネラルを配合し、他のプロテインよりもカロリーが低く抑えられています。

カロリーを抑えるために、牛乳に溶かすより水で溶かして飲む製品が多くなっています。減量中であっても、筋肉を落とさず引き締まった体を維持し余分な脂肪を落とすために、摂取します。

減量して、体重は落ちたけど筋肉も落ちて体力がなくなってしまうようでは、いい減量とは言えません。

ザバスアクアホエイプロテイン100

ザバス アクアホエイプロテイン100 アセロラ風味【40食分】 840g

タンパク原料は、ホエイプロテインを100%使っています。すっきりした口当たりで飲みやすいのが特徴です。水に溶かして飲むタイプで、運動中の水分補給に持っておきたい製品です。

ホエイプロテインだけでなく、クエン酸や7種のミネラルも入っているので、運動後のミネラル補給に!

ホエイプロテインdns

DNS プロテインホエイ100 カフェオレ風味 3000g

目的別に設定された適切なプロテインを選ぶことができます。

身体作りに(base)、集中力アップ(advantage)、脂肪燃焼・回復促進(condition)の3つの目的から選び、それぞれのlevel1~3を選ぶ。

これが、製品の外装にDNSインデックスとして分かりやすく表記されているので、自分の目的に合った製品を選ぶ時に困らないようになっている。

maxloadホエイプロテイン

グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン チョコ味 3.5kg

maxloadのプロテインは種類も多く、様々な味で飲みやすくなっています。コストパフォーマンスもよく、普段使いには手にしやすい製品です。
鉄分やカルシウムも入っているので、女性にとっても嬉しい配合になっています。

チャンピオンのホエイプロテイン

チャンピオン ピュアホエイプラス プロテイン ストロベリー 2.18Kg

筋肥大を望むのなら、海外製のチャンピオンホエイプロテインです。味がしっかりとついていて、甘みがあります。アメリカでは、有名なプロテインメーカーですが、日本では馴染みが薄いです。

運動をしよう!

体を動かすことは、筋トレやダイエットだけでなく、健康維持・増進にとって必要なことです。
日々の生活でどれだけ体を動かすことがあるでしょうか?一週間のうち、仕事や日常生活以外でどれだけ運動をしたか思い出してください。

運動は、習慣づけて行います。3日坊主になっては、せっかくの運動の効果も失ってしまいます。ほっておくと、高齢になった時に膝や腰に負担がかかり、歩くのも億劫になる可能性もあります。

運動というと、しんどい筋トレやランニングをイメージするかもしれませんが、ウォーキングやダンス、自転車など興味のあることを続けていく事が大事です。運動の効果を、効率的に体に与えてくれるのがプロテインです。うまく使って、理想の体を手に入れましょう。

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