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栄養を制する者は筋トレを制す!必要な栄養について解説!

ダイエットをしてきれいな体になるためには筋トレだけでなく栄養豊富な食べ物もしっかり食べることが必要。一見矛盾しているようですがそうではないんです。筋肉を作るためにはそのパーツとなる栄養素が必要。それがなければいくら筋トレしても筋繊維を傷つけているだけにすぎません。理想の体を手に入れるためにはトレーニングと同じくらい栄養摂取も重要。今回は筋トレに必要な栄養素や摂取するためのポイントについて紹介します。



筋トレに必要な栄養素

まずは筋トレで筋肉を育てていくために必要な栄養素について紹介します。

タンパク質

筋トレで筋肉を増やすなら絶対に欠かせないのがこのタンパク質。ダイエットをしている人の中には「お肉は太るから食べない」という人がいますがこれは大きな誤解です。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され筋肉の成分となります太りにくい体を作るために必要なものなので必ず摂取してください。なお、1日あたりの摂取量の目安ですが、体重1kgにつきトレーニングをした日は2g程度、オフの日は1.2g程度がいいと言われています。つまり体重60kgの人なら120gのタンパク質を摂取しなければいけませんので積極的に肉や魚、卵などを食べましょう。

糖質

近年の糖質制限ブームの影響で悪者扱いされがちな糖質ですが、筋肉を増やしていく場合には欠かせません。タンパク質はそれ単体だけでは筋肉とそこまで結合しづらく、糖質の働きによって結合が促進されます。

また、筋肉を動かす際には筋肉内にグリコーゲンという物質がなければすぐにばててしまうのですが、そのグリコーゲンの原料としても糖質は必要。筋肉を増やしていくタイミングではタンパク質だけでなくお米もしっかり食べてください。

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ビタミンB

タンパク質がアミノ酸になり、筋肉となるためにはビタミンBも必要なのです。ビタミンBはタンパク質の分解スピードを促進し、より早く栄養素が筋肉にたどり着くためのお手伝いをしてくれます。運動後などすぐに栄養素が欲しい時に大切な栄養素です。ビタミンBは牛肉や卵の他、緑黄色野菜にも多く含まれています。

ミネラル

上に挙げた3つの栄養素は筋肉の材料となるものでしたが、ミネラルは筋肉をつけやすい体にするための潤滑油のようなものです。特に亜鉛は男性ホルモンの働きを強め、筋肉が付きやすく脂肪が燃えやすいコンディションになるために必要。鉄分や亜鉛などのミネラル分もバランスよく摂取してください。



栄養摂取のポイント

さて、これらの栄養素ですが摂取するときにいくつかポイントがあります。

一気に摂取しない

一日に100gのタンパク質が必要だからと言って一食で相当量の肉を食べても意味がありません。人間が一食で吸収できる栄養素には限界があります。できるだけ小分けにして栄養摂取のタイミングを増やしてください。

必要な摂取量を守る

筋肉に必要なものだからと言って摂取しすぎるのは考え物です。例えばミネラルの一つである亜鉛は体づくりにおいて非常に重要な役割を果たしますが、一日に100mg以上摂ってしまうと体内の鉄分が欠乏し、貧血などの症状を引き起こしてしまうリスクがあります。過ぎたるは猶及ばざるが如し。適量を毎日摂取するのが一番の近道です。

サプリメントもアリ

仮に一日に100グラムのタンパク質を摂取しなければいけないとしたら毎日500gの牛肉を食べる必要があります。これではお金がかかって仕方ないですし、カロリーオーバーしてしまうのでいつまでたっても痩せません。そんな時におすすめなのがプロテインを摂取することです。プロテインなら低カロリーかつ低単価で多くのタンパク質を摂取できます。このように通常の食事で必要な栄養分を確保するとお金がかかりすぎたり、高カロリーになってしまう場合はサプリメントを使いましょう。

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おすすめの摂取タイミング

基本的には毎回の食事の中で摂取していくことがとても大事なのですが、それに加えて摂取してほしいタイミングが二つあります
まず、トレーニング後。このタイミングは筋肉が栄養を吸収しやすいタイミングなのでこの時にタンパク質や糖質をきっちり摂取しましょう。
次に寝る前。寝る前の食事はダメと言われがちですが、睡眠時間というのはエネルギーが消費される一方で何も入ってこない時間。脂肪も減りますが筋肉も分解されやすいです。そのため寝る前に筋肉のためにプロテインを飲んでおいて下さい。

しっかり栄養を摂って鍛えよう!

このように体づくりのためにはここで挙げた栄養素を中心に、適切なタイミングで摂取していくことが求められます。しかし、ただ栄養を摂っているだけではいけません。当たり前ですがちゃんとトレーニングをすることが前提としてあります。食事とトレーニングは車輪の両輪のようなもの。どちらが欠けても前には進めません。この記事を参考にしっかり筋トレと栄養摂取を行い理想体型を手に入れてください。

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