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ダイエットを成功させる!満腹感のある食べ物とは

ダイエットをしているとどうしても苦しくなってしまうのが食事制限中の空腹感。食べるのが好きな人にとってはかなりのストレスですよね。もちろん我慢するに越したことはないのですが、我慢しすぎると一度食べ始めたらもう止まらず、リバウンドしてしまう原因になります。
そこで今回、満腹感を得やすい食事を紹介します。



満腹感を得やすい食事のポイント

満腹感を得やすい食事のポイントは大きく3つあります。

栄養バランス

体が空腹感を覚えてしまう原因の一つとして、栄養素が足りていないということが挙げられます。ダイエットをすると脂質や炭水化物を完全にカットしてしまう人がいますがこれはかえって逆効果。まずはバランスのいい食事を心掛けてください。

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噛む必要のある食事

食べ物を噛むことによって脳の満腹中枢が刺激されます。いくら食べてもお腹がいっぱいいならない大食いの人は食べ物を流し込むように食べているのではないでしょうか。自分でも食事の際にしっかりと噛むことを意識すると同時に、玄米などたくさん噛む必要がある食事を意識しましょう

体内への吸収が遅い

体内へ吸収されるスピードがゆっくりのもの。例えば食物繊維が多く含まれているものも満腹感を得やすい食事のポイントです。果物類や和菓子は吸収が非常に速いのですぐにお腹がすきますが、野菜類などは比較的ゆっくり吸収されますのでそれらも多めに食べてください。

低カロリーで満腹になる食材

これらのポイントを満たしてかつ低カロリーの食材をいくつか紹介します。

イカ

栄養バランスがいいとは言えませんが、たくさん噛む必要のあるするめは満腹感を得やすい食事の代表格です。タンパク質も多く含まれているのでダイエットには最高の食材と言えるでしょう。

完全栄養食と言われる卵はタンパク質やビタミンがバランスよく含まれています。固ゆでのゆで卵にするとよく噛む必要もあります。

玄米

食物繊維やビタミンも多く含まれており、体内への吸収もゆっくりのため満腹感が得られやすいです。

大豆

タンパク質と食物繊維が多く含まれています。また、納豆や豆腐などは比較的安い値段で買うことができるのでお財布に優しいのもポイント。



ダイエット中におすすめのメニュー

それではこれらの食材を踏まえた上でどのようなメニューの食事をすればいいのでしょうか。具体的に説明します。

食事

三食の食事ですがこのようなメニューがおすすめです。


・玄米
・味噌汁
・イカの一夜干し
・納豆

 


・ブランパン
・ミネストローネ
・ゆで卵

 


・玄米
・サバの塩焼き
・味噌汁
・サラダ

ここに挙げたメニューのポイントですが、主食はどれも噛む必要があり比較的ゆっくり吸収されるものを組み込んでいます。また、大豆類や野菜も食物繊維がありますのでおすすめです。そして、ダイエット中は基礎代謝を高めるための筋肉も減ってしまいやすいのでタンパク質は意識して食べてください。

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飲み物

次に飲み物ですが、お腹がすいているからと言って甘いソフトドリンクを飲むのはやめましょう。紅茶やブラックコーヒーなどがカロリーもなくいいのですが、空腹感がきつくてつらい場合はプロテインを飲むのがおすすめです。なかでも吸収が遅いカゼインプロテインは満腹感を感じやすく、甘みもあるので極端なことを言えばおやつ代わりにもなります。

夜食

夜食は豆腐やゼロカロリーの寒天などがおすすめです。なお、糖質制限ダイエットを行っている人の場合、これらの食事には糖類が少し含まれていることがありますので食べすぎは禁物です。

おやつ・おつまみ

おやつやおつまみは上手く使えば筋肉維持に必要なタンパク質を効率よく補給できます。一昔前に居酒屋ダイエットというのが流行りましたよね。ポイントはクッキーやアイスクリームなど甘いものや焼きそばなど炭水化物が含まれているものは控えることです。おやつの場合、アーモンドやクルミなどナッツ類やするめを食べましょう。居酒屋の場合も枝豆やお刺身などを注文してください。

外食の場合

外食というのはどうしても味付けが濃いめに作られているものが多く、高カロリー高炭水化物(糖質)のものが多いのが現状です。ただ、どうしても外食しなければいけない場合はできるだけ和食を選びましょう。ただ、サラリーマン向けのランチだと大量に米が入っている場合が多いです。注文するときに、「ごはん抜き」や「ごはん半分」と店員さんに言えば対応してくれますので恥ずかしがらずに申し出てください。



空腹を乗り切ろう

ダイエットをしていると空腹に対していかに対処するかというのが大きなターニングポイントになります。我慢をしすぎても代謝のダウンやリバウンドのもとになってしまいます。大切なのは、低カロリーでも空腹感を感じにくいような食べ物を選択し、自分でもしっかり噛んで食べること。これに気を付けるだけである程度までは簡単に痩せることができますので試してくださいね。皆さんのダイエットが成功することを祈っています。

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