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誰でもできる!簡単筋トレメニューを紹介!

筋トレをして理想の体を手に入れたい!そう思っても何から手を付ければいいのかわからないしどういった筋トレ種目があるのかも知らないというのが現実ではないでしょうか。今回は誰でもできる初心者向けの筋トレメニューを紹介します。

優先的に鍛える筋肉

まず、原則として体積が大きな筋肉を優先して鍛えるようにしてください。体積が大きい筋肉の方が一度の筋トレで筋肉が増える量も多く、基礎代謝が上がりやすいです。具体的には太ももや胸、背中などの筋肉は人体の中でも大きな筋肉なのでそれらを鍛える種目を優先して行いましょう。

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簡単にできる筋トレメニュー

それでは実際の筋トレメニューを説明します。ダンベルやマシンなどの器具がいらず、家でも簡単にできる種目を紹介していますので、ジムに通う暇がない人や筋トレを始めたばかりの女性にもおすすめです。

背筋

背筋を鍛えるためにはバックエクステンションという種目を紹介します。
バックエクステンションのやり方

1.うつ伏せになる
2.肩甲骨を引き寄せるようにしながら上体を反らす

お腹(腹筋)

引き締まって割れたお腹を手に入れるためには腹筋を鍛えることは必須です。ここでは腹筋の上部と側面を鍛える種目を紹介します。
まず、上部を鍛える種目としてクランチを紹介します。

<やり方>
1.仰向けに寝る
2.お腹に力を入れながら上体を持ち上げる
3.肩甲骨が床から離れるくらいまで持ち上げたら、ゆっくりと下す

なお、腹筋を収縮させた時におへそを覗き込むようにすることでより高い筋トレ効果が得られます。
続いてお腹の側面を鍛えるためにツイストクランチをやりましょう。基本的なやり方はクランチと同じですが、体をひねりながら上げるという違いがあります。この際に、肘を反対側の膝にくっつけるようなイメージでやると高いトレーニング効果が得られます。



下腹部

ポッコリお腹を解消するためには下腹部の筋肉も鍛えなければいけません。そこでレッグレイズという筋トレを行いましょう。

<やり方>
1.仰向けに寝る
2.お腹に力を入れながら脚を持ち上げる
3.脚と上体の角度が90度弱になったらゆっくりと下げる

このとき、下腹部の筋力が弱い人だと腰が痛くなってしまうケースがあります。そんなときはお尻の下に手を敷いて骨盤を後傾させるようにしましょう。また、最初から脚を伸ばして行うのは難しいので、初心者の方は膝を軽く曲げた状態で行ってもらってもかまいません。

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お尻

続いてお尻です。下半身を一気に鍛えるスクワットでもお尻に効かせることはできるのですがこれから紹介するヒップレイズの方がより集中的に大殿筋を刺激することができます。

<やり方>
1.仰向けに寝て、膝を90度ほど曲げる
2・足裏で地面を押すようにして股関節を持ち上げる
3.股関節が伸び切ったところでお尻をキュッと締める
4.ゆっくりと股関節を下す

持ち上げたときに腰を反ってしまうとお尻ではなく腰に効いてしまいます。そうならないためにも腹筋に力を入れて体幹部をまっすぐの状態に保ちましょう。また、ある程度慣れてきた人の場合は太もも付け根前面に重りを乗せて行うとより高い筋トレ効果が得られます。

引き締まった下半身は薄着になる時期には手に入れておきたいものです。主に太ももとふくらはぎを引き締めることによって美脚は手に入るのでスクワットとカーフレイズを紹介します。
まず、スクワットですがこれは太ももとお尻だけでなく、腹筋にも刺激が入るトレーニングですので必ずやってください。

<やり方>
1.肩幅よりやや広く足を開いて立つ
2・胸を張りながらゆっくり股関節を曲げ、体を落とす
3.膝の角度が90度以上になったら立ち上がる

この時に注意してほしいポイントがいくつかあります。まず、膝とつま先の向きは同じ方向を向くこと。向きがそろってないと膝がねじれてしまい、怪我をしてしまいます。次に膝をつま先より前に出さないこと。スクワットのバリエーションによっては出すときもありますが、膝周辺の腱に大きな負担をかけてしまいます。この2つは必ず守ってください。
次にカーフレイズです。

<やり方>
1.足幅を腰幅にして立つ
2.足の親指の付け根に体重をかけながらつま先立ちをする

たったこれだけですが、この時に膝を曲げないでください。膝を曲げてしまうとふくらはぎの下の方にあるヒラメ筋という筋肉に刺激が入り、足首が太くなってしまいます。あくまでふくらはぎの上の方に刺激を与え、メリハリのある足を作るんだという意識で行ってください。

たるんだ二の腕対策には上腕三頭筋を鍛えましょう。手幅を狭くして腕立て伏せを行うことで二の腕の筋肉を鍛えることができます。なお、普通の腕立て伏せができない人は膝をついた状態で行ってみましょう。



筋肉がつきやすくなるポイント

ただこれらの筋トレをこなしたから筋肉がつくかと言えばそうではありません。筋肉のもととなるタンパク質が必要です。一日に摂るべきタンパク質の目安ですが、体重1kgにつき2gほど摂ってください。

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