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【必見】炭水化物抜きダイエットで確実な効果を実感しよう!

炭水化物抜きダイエットは、ジムでも採用されるほど効果が高いことからかなり有名なダイエット方法です。みなさんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

以前食事制限といえば、〇〇だけダイエットが主流でしたが、昨今では〇〇抜きダイエットと食事内容が少しづつ変化してきているのが分かりますね。
今回は、その中でも特に効果が高い炭水化物抜きダイエットを紹介します。



炭水化物抜きダイエットとは

そもそも炭水化物がダイエットの妨げになっているという考え方は、アトキンス博士が提唱した理論に基づいています。
アトキンス博士は、ヨーロッパ人の肥満原因はその食事習慣にあるという点に着目し、小麦粉やトウモロコシから作られる果糖ブドウ糖液糖など、精製された炭水化物が1番の原因であると結論づけた第一人者です。

彼は炭水化物の摂取量を制限することで、これまで糖質を燃焼することで得ていたエネルギー回路を、体内で蓄えられている脂肪を燃焼するエネルギー回路に転換するダイエット法を作りました。現在巷で流行している低糖質ダイエットやローカーボダイエット、低GIダイエットなどは、名前こそ違うものの違全てこの考え方によって生まれたダイエット方法です。

炭水化物抜きダイエットと低炭水化物ダイエットの違い

それでは炭水化物抜きダイエットと低炭水化物ダイエットではどこに違いがあるのでしょうか。
後ほど説明しますが、炭水化物抜きダイエットは、1日の炭水化物摂取量を20gまで抑えるなど細かい食事制限が伴うのに対し、低炭水化物ダイエットでは糖質の低い炭水化物を選ぶというスタンスで行われます。
具体的な方法を挙げてみると、

(1)1日3食しっかり摂る

低炭水化物ダイエットの原則は3食抜かずに摂ることです。これにより安定した代謝が得られ、理想のスタイルを作りやすい体質になります。もし1食だけ減らしたり抜いたりすると、その次の食事時にインスリンが多く分泌されて、余計に太りやすくなるため、1日のうちインスリンの分泌量を抑えた摂り方が重視されます。

(2)低糖質な主食を選ぶ

低炭水化物ダイエットの2つ目の原則は、主食を白米から玄米、全粒粉パンなどに変えることです。糖質の高さはGI値で示され、GI値が60以下のものが好ましいとされます。そして炭水化物抜きダイエットとの大きな違いは、必ずこれらを摂ること。食べないと代謝が良くならず太りやすくなると考えられています。

(3)食物繊維を多く含む食品や乳製品、酢を積極的に摂る

低GI食品以外に必要となるのがタンパク質。これらの食品に含まれるタンパク質は血糖値の上昇を中和する働きがあり、糖分の吸収を緩やかにする働きがあります。

(4)噛みごたえのあるものを食べる

硬い食べものは満腹感が得やすく、血糖値を急上昇させないほか、消化にも時間がかかるためダイエットに最適の条件とされます。

(5)食材の持つ本来の味を楽しむ

加工食品には多くの肥満誘発物質が含まれており、分析の結果これらとGI値の高さは関係していることが分かっています。



炭水化物抜きダイエットの効果

以上に紹介した低炭水化物ダイエットだけでも十分な効果を得られそうですが、更にその上をいくのが炭水化物抜きダイエットです。

(1)脂肪が燃焼されやすくなる

炭水化物抜きダイエットでは、炭水化物をカットして総カロリーを減らしつつ、タンパク質を取り入れていくため、より高い確率で蓄えられた脂肪がエネルギーに変えられていくことになります。

(2)脂肪がたまりにくくなる

毎日確実に炭水化物を抜いていくと、必然的にエネルギーは脂肪から取られていくことになります。
脂肪はエネルギーとして使われる際に糖質になることはありませんが、イメージとして、これまでエネルギー→余った糖質→脂肪という流れが逆行するわけです。

炭水化物抜きダイエットのやり方

やり方

(1)食事は少量ずつ分けて摂る

低炭水化物ダイエット同様、血糖値の急上昇を抑えるという点は炭水化物抜きダイエットも同じです。
血糖値をより安定させるため、通常の3食分を4-5回に分けて摂ります。
1日の炭水化物摂取量が20gを超えなければ、サラダや野菜は多めに摂って大丈夫です。

(2)肉、魚、卵類は摂ってもOK

タンパク質は、牛、豚、鶏、七面鳥、羊、鴨、貝類などの血糖値の上昇に影響しないものから積極的に摂りましょう。

(3)油脂も摂ってOK

バターやオリーブオイル、マヨネーズといった食用油は摂ってもかまいません。しかし、塩素処理されたマーガリンは体への弊害が大きいため避けましょう。

(4)運動を併用する

基礎代謝からだけではエネルギーはあまり使われないため、毎日継続的に運動をしましょう。

炭水化物を抜くタイミング

どんなダイエットも継続してはじめて効果が現れます。
しかし、大脳を働かせるには糖質が必要となります。脂肪は代謝されても糖質になることはなく、炭水化物を抜いているあいだは必然的に脳が糖分不足になります。炭水化物抜きダイエット中この状態に陥ることに対しては、多くの人が危険性を指摘しており、ダイエット効果は高いものの体への負担が大きいということは否めません。

そこでおすすめしたい方法は、晩御飯に炭水化物を抜く方法です。
これは長期間継続して実践しても、健康に影響がないことが確認されており安心ですよ。

続ける期間

晩御飯だけ炭水化物抜きダイエットを実践する場合、特に期間は制限されません。
しかし、毎食きっちり行う場合は2週間に設定して取り組みましょう。

炭水化物抜きダイエットの注意点

(1)調味料は砂糖以外を

香辛料や出汁、その他糖質を含まない調味料で料理を作ります。

(2)チーズは1日110gまでにとどめる

(3)水を飲む

排便は脂質の代謝に大きく影響します。1日220mlの水を8杯飲み、便秘にならないよう注意します。

(4)コーヒーやお茶ほどほどに

カフェインの摂りすぎは低血糖を招き、食べ過ぎを誘発します。

(5)以下の食品を徹底的に避ける

甘いものはとにかく避けます。
牛乳、ヨーグルト、小麦粉を使った食品、デンプンを含む野菜、大豆、甘い調味料、果物、ジュース

(6)外食時は調味料に気をつける

外食の味付けにはほとんど甘い調味料が含まれます。肉汁にも注意しましょう。

(7)リバウンドに注意

集中して2週間行う場合、ダイエットを終えて通常の食生活に戻ると、急に食べ過ぎてしまう傾向にあります。
減量後も食事内容には気をつけましょう。

栄養に注意してやってみよう!

体に取り込んだ脂肪にダイレクトに効いてくる炭水化物抜きダイエット。
細かい食事制限はありますが、確実に痩せたいという人にはかなり効果的なダイエット方法です。
炭水化物以外の食材を上手に組み合わせた、健康的なダイエットを心がけましょう。

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