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ダイエットの定番!レシピ豊富な豆腐で美味しく痩せよう

安くて手軽に買える豆腐は、昔から優秀なダイエット食品であり、レシピもたくさんあります。美味しくて毎日食べているという人も多いかもしれませんね。
もはやダイエットの王道とも呼べる豆腐ですが、意外にその栄養価値は知られていないもの。

そもそも豆腐はダイエットにどんな効果をもたらすのでしょうか。また、数あるレシピの中で、本当にダイエットに効果のある豆腐レシピとは何でしょうか。
今回はそんな疑問を深く掘り下げてみました。



豆腐のダイエット効果

豆腐がダイエットに効果的な理由は、大豆の持つさまざまな成分にあります。
日本豆腐協会は豆腐のダイエット効果として以下9つの要素を挙げています。

(1)1丁(300g)216kcalと低カロリー

(2)大豆に含まれるレシチンというリン脂質は満腹感を与え、血中の脂質を下げます。

(3)良質な大豆タンパク質には肌の調子を整えるだけでなく、全身の代謝を促進します。

(4)大豆オリゴ糖は便秘予防に効果があります。

(5)天然植物由来の女性ホルモンと呼ばれるイソフラボンは、肌のキメを整えてダイエット中の肌トラブルをなくします。

(6)ビタミンB群が代謝を促進します。

(7)大豆に含まれるサポニンという配糖体は中性脂肪の生成を阻害します。

(8)アミノ酸は脂肪を燃焼する機能がありますが、大豆のタンパク質が分解されてできるアミノ酸は、特にその効果が高いとされます。

(9)消化吸収されやすく胃腸に負担がかかりません。

豆腐の大豆タンパク質については、さらにこんな嬉しい効果があります。
ヨーロッパではすでに大豆タンパク質の優れた点が知られており、ハンバーガーやジュース、チーズ、パンなどのタンパク質を含む食品に幅広く応用されています。
アメリカでも、食品医薬品管理局が低脂肪の食品と合わせて毎日25gの大豆のタンパク質を摂ると、心臓疾患のリスクが下がるほか、満腹感が得られやすいと公表しているほど。

これは大豆タンパク質が消化吸収時の血糖値が緩やかに上がるため、炭水化物のように急上昇した反動で低血糖にならないことによります。
そして注目すべきはそのカロリー。炭水化物、脂肪、タンパク質の三大栄養素中、タンパク質は燃焼されやすい栄養素です。タンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalの運動で燃焼できるのに対し、脂肪1gを燃焼するには9kcalも必要となります。

同じ重さを食べるなら断然タンパク質が良いことが分かりますね。
また、豆腐に含まれる植物由来の微量元素は、余分な水分を排出し消化機能を高めますが、これは特にお腹の脂肪代謝でよく見られること、重度の肥満症患者が適量の大豆タンパク質を摂ると体重コントロールに有効であることも分かっているんですよ。



豆腐を使ったダイエットレシピ

体にいいことだらけの豆腐をダイエットに活用する方法は、主に2つあります。
1つは、3食のうち1食分の主食を豆腐に置き換えるという 、カロリーカットに重点を置いた方法。
もう1つはさまざまな食材とかけあわせたり、肉の代用にするなどして代謝効率を重視する方法です。
以下のレシピで豆腐をふだんの献立に取り入れれば、ぐっとダイエット効果が増しますので、ぜひ試してみてくださいね。

豆腐×ささみのピリ辛炒め

(1)しっかり水切りした木綿豆腐1丁とささみ1本を1cm角に切ります。

(2)塩コショウ、酒、生姜すりおろし各少々にささみを浸けます。

(3)フライパンに油を多めにひいてささみを炒め、色が変わったら豆腐を加えて炒めます。

(4)全体に油がまわったら、豆板醤小さじ1/4、塩ひとつまみ、味の素ひとふりで味を調え、さっと炒めたら出来上がりです。

辛みが体の代謝を促進し、脂肪燃焼をさらに高めてくれますよ。

豆腐×納豆の和風甘辛炒め

(1)焼き豆腐1丁は2cm角、ニラ1/2束は4cmの長さに切り、納豆1パックは調味だれを加えて混ぜておきます。

(2)フライパンに油を多めにひき、豆腐を炒め、ある程度炒まったら納豆を加えて1分ほど炒めます。

(3)最後にニラを加えて炒め、しんなりしたら液体つゆ20ccで味を調えて出来上がりです。

さっと炒めるだけなので、良質なタンパク質を壊すことなく豊富に摂れるうえ、彩りもよい一品です。

豆腐×エノキでやわらかハンバーグ

(1)よく水切りした絹ごし豆腐1/2に豚ミンチ150gを加えます。

(2)エノキ1束、玉ねぎ1/4個をみじん切りにして加えます。

(3)塩こしょう適量、しょうゆ大さじ1杯、ニンニクすりおろし小さじ1杯を加えて手でよく練ります。

(4)丸めて片面を中火で5分焼いたらひっくり返し、今度は蓋をして弱火で7分蒸し焼きにしたら完成です。

エノキは加熱すると旨味が増して肉の美味しさを引き立ててくれます。少量のひき肉にエノキと豆腐2種類のかさ増し材料を使っているため、見た目豪華で焼き上がりも硬くなりません。

豆腐でおいしくダイエット!

豆腐の良質な大豆タンパク質は、脂肪の代謝を助けるだけでなく空腹も満たしてくれるダイエットの味方です。
豆腐がダイエットに良いと言われる理由が分かったところで、今日から早速豆腐が料理を利用してみてはいかがでしょうか。

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