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筋トレの効率アップに!亜鉛の驚くべき効果とは?

筋肉をつけるならプロテインを摂取するということはトレーニーなら誰もが知っている話ですが、その効果をさらに倍増させる栄養素を知っていますか?
それは亜鉛と呼ばれる栄養素。ミネラルに分類されるものですが筋トレをするために実は欠かせない栄養素なのです。
今回は亜鉛の効果や推奨摂取量について解説します。



筋トレに亜鉛が必要な理由・効果

市販されている亜鉛サプリメントはよく精力増強という効果を謳っていますが、これが筋トレとどう関係しているのでしょうか。
実は亜鉛はテストステロンというホルモンの働きを高める効果を持っています。テストステロンというホルモンは男性ホルモンの一種で、筋肉がつきやすくなったり、脂肪が落ちやすくなったりなど、男らしい体を作る役割を果たしています。
これを聞くだけでもどうやら筋トレには効果がありそうですよね。

また、それだけではありません。亜鉛やカルシウムなど、ミネラルと呼ばれる栄養素は体のコンディションを整える働きを持っており、中でも亜鉛は新陳代謝を正常化させたり、細胞を修復したりする役割を担っています。細胞を修復すると聞くとピンと来ませんか?そうです、筋トレ後の超回復を促す役割があるのです。

このように亜鉛には、男性ホルモンの働きを活性化する役割と、体のコンディションを整え、疲労を回復しやすくする働きがあります。

亜鉛が不足するとどうなるの?

それではこの亜鉛が不足するとどうなるのでしょう。

体内の亜鉛が欠乏した状態を医学的には「亜鉛欠乏症」と言います。亜鉛欠乏症の症状として免疫力の低下、創傷治癒の遅れ、皮膚疾患などが挙げられます。筋トレをしている人に気になる症状としては免疫力の低下と創傷治癒の遅れではないでしょうか。筋トレをした後の人間の体はかなり免疫力がダウンしており、風邪など感染症にかかりやすい状態です。その状態でさらに亜鉛が不足していれば風邪にかかりやすくなってしまいますよね。

また、傷の治りが遅いということは筋肉の修復も時間がかかるということです。トレーニーとしてはどちらも避けたい状況ではないでしょうか。この亜鉛欠乏症の原因ですが、食事バランスが悪いことが原因と考えられています。つまり、激しく運動するトレーニーはタンパク質だけではなく、亜鉛も意識的に摂取しなければいけません。



亜鉛を多く含む食材

それでは亜鉛を多く含む食材にはどのようなものがあるのでしょう。

カキ

亜鉛を多く含む食材の代表格はカキ。カキ100g当たり、13.2mgもの亜鉛が含まれています。運動をしない成人男性の場合、一日当たり10mgの亜鉛を摂取することが推奨されていることを考えるとカキ2、3個で十分補えるということがわかりますね。

豚レバー

カキよりも安価に亜鉛を摂取するなら豚レバーも非常に優秀。100gあたり6.9mgの含有量です。過去にカキ中毒になったことがある人や、そもそもカキの時期ではない場合などは豚レバーを使って亜鉛を摂取しましょう。

高野豆腐

大豆製品も非常に優秀な食材です。中でも高野豆腐は100gあたり5.2mgと大豆製品の中でも群を抜いています。ただ、高野豆腐の場合どうしても味付けが甘くなりがちです。ケトジェニックなど糖質を抑える方法でダイエットをしている人には向きません。そんな場合は同じ大豆製品の納豆を食べましょう。こちらは100gあたり2mg前後とやや少なめですが大豆の中では亜鉛の量が多く、安価で手に入る食品です。

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亜鉛の目安摂取量

先ほど成人男性の場合一日に10mgと説明しましたが、筋トレをしている人の場合汗をかくことで亜鉛が体外に排出されるので多めに摂取しておきましょう。ただ、摂取のし過ぎは禁物。亜鉛を摂取しすぎることによって体内のミネラルバランスが悪くなり貧血などの症状を引き起こしてしまいます。

男性の場合40mg、女性の場合35mgを1日の上限として摂取しましょう。

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おすすめの摂取方法

摂取方法

ただ注意してほしいのが摂取した亜鉛全てが体内に吸収されるわけではありません。食べた亜鉛のうち、約2割から3割程度しか体内に吸収されません。吸収効率を高めるためにはビタミンCと一緒に摂取するのが有効とされています。そのためレモン汁をかけてカキをいただくなどの工夫をしましょう。

摂取タイミング

基本的には毎回の食事で亜鉛を意識的に摂取することでも十分摂取できるのですが、筋トレ後の体が疲れているタイミングで摂取することで疲労回復がスムーズになります。亜鉛の錠剤型サプリメントなども販売されていますのでそれをうまく使いましょう。

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亜鉛を摂取しよう!

このように亜鉛を摂取することで今まで以上に筋肉を大きくすることができます。基本的には食材を選んで十分足りるものなのですが、忙しくて食事を確保できない場合サプリメントに頼るのも手です。一日当たりの摂取量を守って理想の体になりましょう。

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