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妊娠中の体重増加はどう切り抜ける?妊婦のダイエットとは

妊娠中はどうしても体重が増えてしまうもの。しかし、これまでどおりのダイエットをするわけにはいきませんよね。妊娠中の変化は、今まで体重やスタイルをキープしてきた人ほど戸惑いを感じることでしょう。
そこで今回は、妊娠中の体重管理についてのお話です。安全に出産するために適正な体重増加とはどの程度をいうのか、妊娠中の肥満リスクとどのように向き合っていけば良いのか。
そんな疑問にさっそく答えていきますね。



妊娠中のダイエット、あり?なし?

みなさんご存知の通り妊娠中に体重が増えすぎると分娩が困難になるため、適正な体重管理が必要になります。しかし厳しすぎると胎児に影響が出るため、妊娠中のダイエットは「減らす」というより「緩やかに増やす」をポイントに行なっていきます。

妊娠中のダイエットは栄養バランスを重視した食事制限が主になります。食事内容については定期検診時の産婦人科の医師や看護師、栄養士からの指導を必ず参考にしましょう。

妊娠中に体重が増えるのは当たり前

赤ちゃん、胎盤や羊水など

臨月になると赤ちゃんの体重は3000gに達し、胎盤は400-500g、羊水や臍帯は1500gにもなります。妊娠5ヶ月ごろからは循環血液量が30-40%増加するため、1000-1500gは増える計算になります。これらだけでも、5.9-6.5kgになるんですね。

赤ちゃんを守るための脂肪も

妊娠前は鶏卵大だった子宮は横隔膜まで広がり、胸にも脂肪がつきます。この増加分約1000gも体重増加に含めると、臨月の時点で約8kgの増加はほぼ妊娠によるものであることが分かります。
逆に言えば、それを越えた分が産後自分の体につくということです。

食事量はママが満腹感を得られる程度で

では毎日の食事はどのくらい摂れば良いのでしょうか。
妊娠中は基礎代謝が上がるため、ふだんより多めに摂る必要があります。一般的に妊娠初期で+50kcal(1800kcal程度)、中期に入ると+250kcal(2000kcal程度)、後期には+450kcal(2200kcal程度)を目安に計算して献立を組むようにしましょう。

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妊娠中の体重増加。理想は?

BMI=体重(妊娠前Kg)÷(身長M)²を計算しよう

食事量の目安のほかに、重要なのが出産までの増加体重です。どれぐらいまでなら増えても安全という基準は、妊娠前のBMIを元に割り出されます。

BMIが18未満:10~12Kg

妊娠中は安定した体温維持や血液の供給が非常に重要です。皮下脂肪の少ない痩せ型の人は脂肪やそれに伴う血流を増やす必要があります。

BMIが18~24:7~10Kg

標準に分類される人は、前述の胎児や羊水の重さから10kgまでが許容範囲とされています。

BMIが25以上:5~7Kg

肥満型に分類される人は、もともと皮下脂肪が多いこと、急激な体重増加は心臓などへの負担が大きいことなどから推奨される体重量は最も少なめです。
これらの体重増加量は臨月の時点のものを指しており、それまでの過程でどのように増えていくかも気を配る必要があります。例えば、1ヵ月あたりの理想の体重増加量は妊娠初期(1 -4ヶ月)で1.0-1.5kg、中期 (5-7ヶ月)で2.0-2.5kg、後期(8ヶ月-産前)に2.0kgずつです。急激なアップダウンがないようにしたいものですね。



なんで体重管理が必要なの?

妊娠高血圧症のリスク

妊娠前は病気の兆候のない人でも、肥満傾向である人は妊娠をきっかけに様々な病気の症状がでてきます妊娠高血圧症もそのひとつであり、症状が重くなるとむくみ、蛋白尿、ひきつけ、気絶、心臓や腎機能の低下などを招き、母子の命の危険にも関わる危険な病気です。

妊娠中期(特に20週以降)に見られることが多く、収縮時血圧が140mmHg、拡張時血圧が90mmHgを越える人は妊娠高血圧症の疑いがあります。原因は肥満のほかに、胎盤から分泌されるホルモンが母体の免疫因子を刺激し、母体の全身の小動脈を痙攣させることで起こるとも考えられています。

妊娠糖尿病のリスクも

潜在的に糖尿病リスクの高い人は、妊娠による急激な体重増加がきっかけで糖尿病を発症することがあります出産後に症状がなくなる人が80%ですが、妊娠糖尿病を発症した人の50%は中年期以降に糖尿を発症するということが分かっています。

妊娠中は胎児にブドウ糖を送り込むため、ふだんなら代謝されてしまう糖分もそのまま血中にとどまります。いわば糖代謝機能が一時的に低下した状態になるのですが、肥満傾向にある人や急に体重の増えた人ほど、この糖代謝機能が弱っており、さらに症状が重くなってしまう危険があります。

糖尿病自体が胎児にもたらす影響としては、胎児の高血糖、巨大児、難産、産道の損傷、帝王切開になる可能性などが挙げられます。

腰痛の原因になることも

また肥満による高血糖は羊水を増加させます。羊水が増加すると胎盤や腰椎への負担が大きくなります。お腹が大きくなるにつれてこの傾向はさらに強くなり、姿勢を保とうと背筋を伸ばすと背中側の筋肉が緊張したままになります。これは骨盤が前傾した状態で背筋を伸ばすという無理な姿勢でありこれが慢性化すると疲労から腰痛を起こしてしまいます。

妊娠中は長い時間動くことができず、後期にはほとんど横になったり座ったりして過ごすことが多くなります。運動する機会がない上に体重が急増すると、体内の血流が滞り筋肉の疲労が解消されず、腰痛が長引いてしまうこともあります。

難産になる可能性が高くなる

専門家が妊娠中の肥満の弊害として一番に挙げるのが難産の問題です。肥満傾向にある妊婦は腹筋の収縮能力が低く、それが出産時に必要な力に及ばない場合もあります。いきむ力が足りなければ、当然子どもは出てこられないため、陣痛促進剤や吸引分娩、嵌子(かんし)分娩などが必要になります。肥満で産道に脂肪がつき、狭くなっている場合も同じく難産になりやすく、帝王切開を含むこれらの補助的な技術が必要になります。



ただし、無茶なダイエットも禁物です

胎児の発育に影響が出る

つわりの期間中は問題ありませんが、中期以降に食事制限などで栄養バランスがとれていないと、胎児の発育が順調に行かないことがあります。偏食に気をつけて、必ず様々な食材からしっかりと栄養を補うようにしましょう。

貧血を引き起こす

栄養不足で血流量が減ると、全身の血液循環が悪くなり腰痛を起こすほか、脳への供給量が低下して貧血の原因になる危険性があります。

流産・早産になることも

厳しい食事制限で胎児が栄養不足に陥ると、早産や流産、死産のリスクが高まります。また低体重児を出産すると、将来子どもが虚弱体質になるなど、生まれてくる子どもにとってさまざまな弊害がでてきます。

妊娠中は体重が増えすぎないように管理しましょう

栄養はバランス良くしっかり

炭水化物や果物を控えめに、野菜や肉、魚からビタミンやミネラル、タンパク質を補給するよう心がけます。食べたものは毎日記録し、食べ過ぎのないようにカロリー面も注意します。後期になり大きくなった子宮が胃腸が圧迫するようになると、消化機能が低下して自然に1食分の食事量が減ります。そんな時は少量を4-5食に分けて食べるようにするのがおすすめです。

2人分食べようとしない

赤ちゃんのために必要なカロリーは1日50-450kcal。栄養バランスがとれた食事を1.5人分摂るようにすると、ちょうど良い量になります。

体を温める食事をしよう

妊娠後期になると胃粘膜が充血するため、冷たい食べ物の刺激は急性胃炎や下痢、嘔吐などを引き起こしやすくなります。これらの刺激で子宮が収縮し、早産につながる恐れもあります。妊娠で急激に増えた血流をしっかり循環させて、太り過ぎや便秘、腰痛を防ぐ意味でもなるべく温かいものを摂るようにしましょう。

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高塩分には注意!

妊娠中に塩分を摂りすぎると、正常に代謝されず重度のむくみや高血圧、心臓が弱くなるなどの症状に発展しやすくなります。
これにより妊婦の1日あたりの塩分摂取量は、7-10g以内と設定されています。また体の水分が減ると血中塩分濃度が上がって、同じ危険性がありますので適度に水分補給することも忘れないようにしましよう。

適度な運動を

妊娠中でもできる運動はたくさんあります。体重の増えすぎや、むくみを解消するためにも、毎日少しずつ体を動かすようにしましょう。
それでは次に、どんな運動が良いか紹介していきます。

妊娠中のおすすめの運動は?

ウォーキング

妊娠後期(8ヶ月)までは20-30分程度のウオーキングを1日3回。食後水分補給をしてから行ないます。後期に入ると1日3回はそのままで時間をやや減らし、15分を目安に進めましょう。

マタニティヨガ

・手首回し
血行を促進して、手首の疲れをとる効果があります。

1.足を肩幅に広げ、両手は真横に肩の高さと平行になるように伸ばします。
この時、手は卵を包み込むように、指先同士を合わせて軽く握ります。
2.手首を直角に曲げて、手のひらを外側に向けます。今度は手のひらが内側に向くように曲げます。
3.2の動作を10回繰り返したら、手首を時計回りに10回、反時計左回りに10回ゆっくりと回していきます。

・腰落とし
足の付け根の痛みやしびれを和らげ、骨盤周囲の筋肉を鍛えます。

1.壁やベッドを背にして立ちます。両手でお腹を抱え、足は肩幅に開きます。
2.息を吐きながら、膝を横に突き出すように曲げ、腰を落としていきます。3.腰を落とした状態のまま静止し、ふた呼吸して、息を吸いながら立ち上がります。
4.腰を落とす深さは自分で無理のない程度に調整し、10回を目安に行いましょう。

・肩回し
肩から背中にかけての緊張やコリをほぐします。

1.両方の腕を開き、指先を両肩に添えます。
2.肩を時計回りに16回まわします。この時、両肘はなるべく胸に近づけるように大きな円を描くようにします。
3.同じ要領で、今度は時計回りに16回まわします。

ストレッチ

・内もも伸ばし
無理のない範囲で行えて、骨盤周囲の血行促進に最適です。

1.足の裏を合わせて座り、両手はお尻を支えるように添えます。
2.膝を床面に近づけるようにして内ももを伸ばし、その姿勢を15秒間キープします。

・ひざ裏伸ばし
腰痛やこむら返り予防にも。

1.片手で椅子の背もたれを持ちながら、片足のかかとを椅子に置きます。2.背筋はなるべく伸ばしたまま、ゆっくり上体を倒していきます。
3.ひざの裏から太ももの後ろ側が伸びたところで、しばらくキープします。
4.これを2-3回、筋肉の緊張がとれるまで交互に行ないます。

・太ももの表側伸ばし
ふだんなら寝て行えるこの動作、お腹が重くなると負荷がかかりすぎてしまうため、この方法で優しく伸ばします。

1.椅子の背もたれの後ろ側に立ち、右手で背もたれを持ちます。
2.左足をお尻に近づけるように曲げ、左手で左足首を持ちます。
3.無理のない程度にうしろへ引っ張り、太ももの表側を伸ばしていきます。
4.ある程度伸びたら、今度は右足も同様に行ないます。

体重管理は妊娠中の大きな課題ですが、体重が増えすぎた時のリスクを十分理解し、理想的な体重増加に近づけていくことが大切です。
栄養や運動に注意しながら、楽しく妊娠生活が送れるといいですね。

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