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安く美味しく栄養も摂れる!注目のおからダイエットとは?

ここ数年、おからでダイエットをする人が増えています。
おからはもともと栄養豊富な健康食品ですが、モデルの家村マリエさんがさまざまな美味しい食べ方を駆使し、満腹感を得ながら痩せたことで、日本だけでなく海外でも一気に話題となりました。
しかし、おからを使って痩せるには、いくつか注意が必要です。
そこで今回は、おからダイエットで美味しくスタイルキープするコツと、美味しいおからの食べ方について紹介します。



おからダイエットとは?

おからを加えるダイエット

普段のおかずにおからを加えたり、主食をおからに置き換えるなど、毎日の食事に積極的におからを取り入れる方法です。
豆腐を作った後に出る搾りかすのおからは、低カロリーで食物繊維を多く含んでおり、ダイエット中もお腹いっぱい食べられる嬉しい食品です。上手に使えば、3ヶ月に12kgのダイエットに成功したという成功例もあるほど。

これまではおからといえば卯の花が中心でしたが、最近ではおからを料理に使いやすくするよう加工した乾燥おからや、おからパウダーなどが登場し、これらは一般のスーパーでもよく見かける存在になっています。

おからダイエットの人気の秘密は、ダイエットだけでなく美容や美白にも効果があるところ。豊富な食物繊維は、腸内をきれいに掃除し便秘を予防し、肌細胞を含む体内の細胞が毒素を溜め込まないようにします。

そのほか、カルシウムが多く含まれており、その含有量は豆乳の5倍以上。骨や歯を強くし、健康で若々しい体づくりには欠かせません。
有名な大豆イソフラボンの作用もしっかりあり、まさに体の内と外から美容効果を発揮します。豆腐屋さんなどで売られている豆腐を搾った後の状態、生おからをそのまま食べる場合は、調味料を少し加えるだけで食べやすくなります。

おからは、少しの調味料をしっかり吸収し色んな味にアレンジできるのが魅力です。この特徴はおかずだけでなく、主食のご飯にも活かすことができるんですよ。

ダイエットの大敵といわれる白いごはんですが、全く食べないのは辛いもの。そこで、普段よそうご飯の1/4ほどをおからに変え、よく混ぜておからとごはんをなじませれば、味に影響なく健康的におからを摂ることができます。お好みで、醤油を少しかけても美味しいですよ。
おからダイエットを始める人は、まずは1食分からおからを取り入れた食事に変えてみましょう。

ダイエットの定番!レシピ豊富な豆腐で美味しく痩せよう

おから1人前のカロリーは100kcal前後

低カロリーといわれるおからですが、水分量で100gあたりのカロリーが大きく変わります。
例えば、生おからは100gあたり111カロリーです。生おからを炒って水分を飛ばした乾燥おからでは、200kcal前後となり、おからを精製して作ったおからパウダーは421kcalとなります。

ちなみに他の主食の100gあたりのカロリーは、パンが264kcal、白いごはんで168kcalですので、こう見ると、おからのカロリーは決して低くありません。しかし、食事で摂る場合は生おからおよそ50gが1日あたりの適量であるため、実際はその半分の55kcal。
単純にご飯1膳(140g)235kcalをおからに置き換えると、やはり大幅なカロリーカットになりますね。

おからの栄養は?

三大栄養素を満遍なく摂れる

おからは大豆の搾りかすでありながら、含まれる栄養素はとても豊富。
炭水化物、タンパク質、脂質(不飽和脂肪酸)の三大栄養素はもちろんのこと、食物繊維、リン脂質、イソフラボン、サポニン、カルシウム、鉄分、マグネシウム、カリウムなど、豆腐や豆乳に劣らない量の栄養が凝縮されているんですよ。

おからダイエットの効果

満腹感を得やすい

卯の花を見ても分かるように、おからは多くの水分を吸って膨らみます。食べた時も同じことで、食後お腹の中で膨らみますので、少量でも十分な満足感が得られます。

また、お米やパンとなど炭水化物中心の食材と違って、血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンが緩やかに分泌します。その結果、低血糖(飢餓感を感じる状態)に陥らないというのも良い点です。

おからの食物繊維は主に不溶性で消化吸収に時間がかるため、食べてから腹持ちがよく、間食を減らすことにつながります。また、新鮮な果物や野菜と合わせて摂ると吸収されて排泄される過程で、腸内の毒素やお腹まわりの脂肪を一緒にからめとってくれる効果もあります。特に、サラダと一緒に摂ると目に見えて効果を発揮しますよ。

食物繊維で便秘解消

大豆を絞ったときに出る食物繊維のうち、9割以上が不溶性食物繊維で、100gあたり14gにもなります。これはごぼうの2倍の含有量に相当します。

体内で膨らんで老廃物を掃除するおからは、同時に蠕動運動を活発にして宿便に働きかける効果もあります。

長い間便秘に悩まされている人こそ、おからはぜひおすすめの食材ですね。ダイエットの第一歩は、正常な代謝機能の回復といわれます。便通が良くなり、老廃物がきれいに落ちてくると、痩せやすい体質に近づくため一石二鳥です。

中性脂肪を低下させる

カナダ大学の研究員が、コレステロールが高く、心臓病のある中年男女を対象にある実験を行いました。

豆腐、豆腐製品を主体にオートミール、大麦、オクラやナスなど限られた食事計画を立て、1年間実施したところ、全ての人に平均29%ものコレステロール値の減少が見られました。さらにこれよりやや緩い食事制限を行った人たちにも、10-20%の減少が見られたとのこと。

これにより、おからをはじめ豆腐製品の効果がいかに高いかということがうかがい知れます。



いつから効果が出るの?

前述の実験からも分かるように、おからをどれだけ積極的に取り入れるかで、効果の出かたも変わってきます。
目安としては、一食まるまるおから50gに置き換えた場合で、1週間後に体重の減少や便秘の解消などが見られるようになります。

肉をおからで代用したり、おからを取使ったレシピの活用だと約2ヶ月後に緩やかなので変化が現れます。

これだけ聞くと、もっと早く効果の得られるダイエット法がいくらでもありそうですよね。しかし、効果てきめんのものほど期間を決めてやらなければならず、やめてからの体重維持が大きな課題として残ってしまいます。やめてすぐリバウンドしては悲しいですよね。

便秘や肥満といった問題は生涯付いて回るもの。おからダイエットはゆるやかに効果がでる代わりに、長く続けられるため、これらを長期的に解消し続けることができます。

早く痩せたい方必見!食事と運動ですぐに痩せるダイエット方法

おからダイエットの方法

卯の花

おからといえば卯の花というほど昔からある健康食品ですが、主食の代わりに摂る場合はおかずはいつも通りで、ご飯代わりに食べるようにします。
また、このダイエット方法で夜7時以降は取らないようにすると、より高い効果が期待できます。これはどんな食事内容にも言えることですが、睡眠までに十分な消化吸収の時間を確保すると睡眠中に体内バランスが整い、脂肪燃焼効率が高い体質にるためです。
ちなみに卯の花の唯一の欠点は、味が単調で変化をつけにくいことです。毎日食べ続けて飽きてきたら豆乳に混ぜて飲むという方法がおすすめです。卯の花独特の口当たりも気にならず美味しく摂ることができますよ。

おからナゲット

淡白なおからをジューシーに香ばしく食べたいという時は、おからナゲットがおすすめ。
おからは油とも相性がよく、揚げ焼きにすると肉さながらの食感を楽しむことができます。カロリー控えめで、お財布にも優しいのが嬉しい1品です。
材料は、豆腐1丁に顆粒鶏ガラスープ、マヨネーズ、片栗粉各少々を加え、あとは成形しやすいかたさまになるまで、おからパウダーを上から足してゆけばタネの出来上がり。
それをスプーンなどで成形して、多めの油で揚げ焼きにすれば完成です。



おからハンバーグ

生おからの口当たりが気になる場合は、ミンチに混ぜ込んでしまうと全く気にならなくなります。

豆腐ハンバーグと同じ感覚で、おからをミンチに混ぜるだけ。おからはつなぎの役割もしてくれるため、牛乳やパン粉も省略できてなお手軽です。生おからは水分豊富なため、肉がパサつかず他の食材とも上手に混ざり合いますので、応用編として餃子の餡にも利用できます。
満腹感の得られやすいこのメニューは、リバウンドや食べ過ぎによる激太り防止にも効果的です。

おやつでおからクッキーもOK

ダイエット中の間食にもおからは活躍します。

おからは卵と合わせると、さらに栄養バランスがアップします。卵の良質なタンパク質を補えるほか、新陳代謝を高めてダイエット効果を発揮します。ほかには、お菓子にコクが出るのも卵ならではの効果です。

作り方は、炒って水分を飛ばした生おからに砂糖少々と卵を混ぜ、成形できるかたさになるまでおからパウダーを加えます。その後成形して、オーブンで焼けば完成です。バターを加えなくても、しっかりしたクッキーの食感が楽しめますよ。

ただし食べ過ぎに注意

生おからがどうしても使いにくければ、おからを乾煎りした乾燥おからやおからパウダーを使う方法もあります。しかしこれらは精製され栄養が凝縮したもののため、カロリーも自ずと高くなります。

特にクッキーなどを作る際に小麦粉と同量使ってしまうと、カロリー面でほとんどさがゼロに。クッキーを作る際は、なるべく生おからを使うようにしましょう。

また、おからは他の食材の味を邪魔せず、美味しく仕上がります。食べ過ぎにつながることもありますので、たくさん食べても良いのではなく、あくまで『通常のメニューと比べるとヘルシー』という考え方で上手に取り入れましょう。

確実に痩せたい人にピッタリ!晩御飯抜きダイエットとは

おからダイエットの口コミは?

炭水化物抜きダイエットを1ヶ月ほどやり、3キロ痩せたのですが その後なかなか減らないので、毎食おからを食べ始めたらゆっくりですが体重が減り続けています! ダイエット中は便秘になることが多いのですが、おからのお陰で毎日何回も便通があり、とっても快調に過ごせています。

【出典:club.panasonic.jp】

便通改善からの体重減少という人が多いのが特徴です。体が軽くなると気持ち的にもダイエットへのモチベーションが上がりますね。

ネットでいろいろと料理を調べ、和食や洋食、揚げ物やデザートまで何でも変化するので、ストレスなく1ヶ月半で4.5キロ成功
【出典:sportsclub.nifty.com】

調味料のなじみが良く、美味しくアレンジしながら続けられるというのも、おからダイエットの魅力の1つです。
一方、気長に続けられるゆえにこんな落とし穴も。

おからは水と同様油もよく吸うため、揚げ物などに多用するとカロリー過多になりがちです。また、体質的には不溶性の食物繊維で下痢を起こしたり、1日の目安50g以上を摂って逆に栄養バランスが崩れてしますという声も。

おからの摂りすぎは、鉄分など他の栄養素の吸収を阻害する可能性がありますので、十分注意が必要です。

おからでダイエットするときは、お水はしっかりと飲んだほうがいいですよ。そうじゃないと、便秘が逆に悪くなっちゃうみたいです。けど、おからっていろんなアレンジがきくんで、ダイエット続けやすかったです。ほんとに面倒くさいときは、スープに混ぜて飲むだけとかしてました(笑)

食物繊維が腸内に多く取り込まれると、蠕動運動が働かなくなり逆に便秘になってしまう人もいるようです。思い当たる体質の人は水分補給を一緒に行うと解消できますよ。

まずはカレーに入れてみたけど。
不味くはないけれど、ちょっとイマイチ。入れすぎたかな
ご飯にも。ちょっと水が多すぎたか!?
これは慣れが必要です。

ダイエットは1日にしてならず。
食事は毎日のことですので、献立が単調にないよう季節のもの、旬の味を取り入れてみたり、新鮮なものと調理してみたり、またいつもは買わない調味料を使うなどの工夫で変化をつけるとマンネリが克服できますし、料理の幅がさらに広がりますよ。

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