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【要チェック】その食事、ダイエットを無駄にしているかも?

毎日食事記録をつけて、運動して、間食もせずダイエットしているのに痩せない…そんな人は食べている量以外に、食べているものや食べ方に問題がある可能性が。
ダイエット効果を最大限に上げるには、理想的な栄養バランスや、食べ方などいくつか法則があります。
食事の時に気をつけていることが逆効果になっていないか、これを機に一度確かめてみてくださいね。



食事に注意していても太る理由

 

ダイエット=食事制限=カロリーが高いものをやめる、という考えに陥ってしまうとなかなか痩せてはくれません。ダイエット効果は摂取カロリーだけに限らず、食べる順番や内容、摂るタイミングや時間帯なども大きく関わってくるからです。
これらのポイントを1つずつ押さえ、今しているダイエットの努力が報われるようにしましょう。

ダイエット中におすすめの食べる順番

栄養バランスを考えてメニューにたくさんの品目を取り入れても、体に吸収されやすいものから摂ると痩せにくくなってしまいます。
血糖値を緩やかに上昇させ、体に吸収されにくいものから食べるにはどの順番がベストなのでしょうか。

まず野菜、きのこ、海藻類から

血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンが多く分泌され、低血糖に陥ります。低血糖とは飢餓状態と同じであり、その結果食べすぎの原因になってしまいます。
いも類以外の野菜、きのこ、海藻類は食品の中で血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。それぞれの食品を1日に拳2個分(調理前の体積で)、少なくとも1個分は摂るようにしましょう。

次にタンパク質

これらを食べ終わったら、次に肉類、海鮮類、大豆加工品、豆類、卵類、乳製品などの主菜を食べます。
外食など、明らかに量が多い場合は半分から1/3残すようにしましょう。

最後が糖質

ご飯やパン、麺類、いも類といった炭水化物は体内で分解され、糖質に変わります。
最初に野菜類などでゆっくり血糖値が上げていき、最後に血糖値を急上昇させる糖質を食べると、十分な満腹感が得られます。これにより、自然と主食の量も減らすことができますよ。
また糖質制限をしている場合でも、糖質は脳の活動に必要不可欠なため、必ず摂るようにしましょう。

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食べる時間・タイミング

上記の順番で食べる時にもう1つ重要になるのが、血糖値が緩やかに上がるよう、ある程度の時間をおきながら摂ることです。食べてからしばらく待つというのではなく、ゆっくり時間をかけて食事しながら、血糖値が緩やかに上昇するのを待ちます。
血糖値が急上昇せず、腸内に野菜の食物繊維が運び込まれた状態で糖質を摂ると、糖質の吸収率が抑えられ一石二鳥です。
具体的な時間配分ですが、まず5分かけて野菜、きのこ、海藻類を食べ、そのさらに5分かけて肉、魚などの主菜を食べます
食事を開始してから10分以上過ぎてから、炭水化物を摂るのが理想的とされています。

おすすめの栄養バランス

体の基礎となる三大栄養素、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂ることが健康的にダイエットする秘訣となります
各栄養素が占めるバランスは以下の通りです。

タンパク質 15%
脂質 25%
炭水化物 60%

炭水化物とタンパク質のカロリーは1gあたり6kcal、脂質が9kcalであること、成人女性の平均的な消費カロリーを考えて計算すると、1日あたりの摂取量は以下になります。

タンパク質 75g
脂質 56g
炭水化物 300g

そして、これら栄養素を朝食:昼食:夕食の3回に分けて摂る時、それぞれに占める割合が3:4:3になるようにするとエネルギーに変換されやすく、体にたまりにくくなります。
もちろんこれは目安ですので、しっかり測る必要はありませんが、メニューを考える時の参考にするとイメージしやすいですよ。

目安となる摂取カロリー

当然ながら、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると痩せ始めます。この摂取カロリーは性別、年齢、身長、体重、生活強度から割り出し出されますが、生活強度の設定を誤ると消費カロリーに誤差が出ますので、内容をしっかりチェックしましょう。
体重や年齢から割り出した基礎代謝量に、以下の値をかけたものが消費カロリーです。

ほとんど体を動かさない×1.35
デスクワークなど座位、通勤・家事で少し体を動かす。×1.5
立ち仕事・外回り・家事で体を動かしたり、ウオーキングなどの軽いスポーツを行っている。×1.75
肉体労働やマラソンなど本格的なスポーツを行っている。×2

ちなみに、成人男性は2,130kcal、成人女性は1,660kcalが平均的な消費カロリーです。



その他気を付けるポイント

ダイエットに効果的な正しいつ食材選びを意識する

何を摂ればバランスが良くなるか分からないという場合は、食材の色に注目。これは韓国や中国でも実践されている考え方ですが、1日3食のうち、白、赤、緑、黒、黄色がそろうようにメニューを考えていくといいですよ。
3大栄養素のほかにも、食物繊維やミネラル、ビタミンを積極的に取り入れることも大切です。高タンパク、低脂肪の食材であればササミや豆腐のほかに、エビがオススメです。食物繊維豊富で低糖質な食材であれば、主食を雑穀や玄米に変えるだけで全体のバランスがグンと良くなりますよ。

調理方法に変化をつける

バランスがとれていても、毎日同じ食べ方では食事制限が辛くなってしまいます。同じ食材でも蒸し、煮こみ、照り焼き、炒め、あんかけ、つみれ、揚げ、しゃぶしゃぶなどの方法で食べると飽きがこず長続きします。ただし、炒め物や揚げ物ばかりに偏ると太りやすくなるため蒸しや、しゃぶしゃぶを多用するようにしましょう。

適度な間食も必要

1日に200kcal程度であれば、好きなお菓子を取り入れるようにしましょう。適度な間食は、ダイエット継続の原動力となります。

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おすすめのダイエット食材

絶対に摂らなければいけない食材ではありませんが、普段の料理にこれらを取り入れたり、主食と置き換えるようにするとより高い効果があるという食材を紹介していきます。

サツマイモ

糖質もカロリーも白いごはんと同程度であるサツマイモは、ダイエット食として敬遠されがち。
しかし、消化されやすいサツマイモの食物繊維は腸の動きを活発にし、体内毒素を押し流してくれる作用が非常に高いため、むくみを伴う産後太り解消にとても効果的なんです。
皮付きのまま焼いて、皮ごと食べる方法がオススメですよ。

緑豆

緑豆には体の熱をとり、尿として体内毒素を排出する効果があります。この作用は特に、洋ナシ型肥満向けの下半身ダイエット効果だけではなく、古くから夏バテや免疫低下の有効とされています。
ただし、煮る時間が長すぎると有機酸やビタミンが壊れてしまうため、レンジや圧力鍋を活用するなどし、加熱時間を短くしましょう。

オートミール

腸内で便のすべりをよくし、便のカサを増やす作用があります。オートミールの豊富な食物繊維は水分を多く吸って腸の動きを活発にします。
オートミールといえばおかゆのように煮て食べる方法が主流ですが、飲み物として手軽に摂る方法もあります。
蒸したオートミールに、りんごや干しぶどうを加えミキサーにかけるだけで、煮る手間をはぶき手早くオートミールの栄養を摂ることができますよ。

ハトムギ

血流をよくし、体にたまった水分を代謝する働きがあります。生理中や生理後の気になるむくみ解消にも効果的です。トロトロに煮たハトムギに少量の砂糖を加えて食べる方法は、昔からあり、全身のむくみが取れるほか、肌細胞の代謝機能も上がりニキビや吹き出物、くすみなども改善します。

粟(あわ)

グルテンフリーの粟は消化されやすく、お腹がゴロゴロしやすい人に優しい食材です。白いごはんを粟に置き換えるだけで、刺激を抑えたデトックス効果が期待できます。

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食事制限をするときの注意点

カロリーにとらわれ過ぎない

以上に紹介した通り、食事制限で大切なのは栄養バランスです。それぞれ必要な食材が使えているかは食事記録をつけて確認するようにし、カロリーだけで帳じりを合わせないようにしましよう。

食べ物を鵜呑みしない

食事制限を行えば、サラダなどカサの多いものを取り入れない限り、食事量は必然的に減ります。食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛み、いつもより時間をかけて食事することが大切です。
噛む回数を増やすコツは、一口食べたら口の中の物がなくなるまで箸を置き、なくなったらまた箸を持って一口食べる、という風にすると時間をかけて噛むことに集中することができます。

食事を管理して健康的に痩せよう!

ダイエットは、これまで何気なく食べていた食事を見直す良いきっかけになります。
カロリーだけでなく栄養バランスや摂り方に注意して、食事制限の努力を最大限に活かしましょう。

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