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ダイエッター必見!話題のドライフルーツダイエットとは

ドライフルーツを使ったダイエットが美味しく長続きすると、今注目を浴びています。

果物の甘みや酸味が凝縮したドライフルーツは、カロリーが高そうと思われがち。ダイエットとは程遠い存在のようですが、実は上手に摂れば美容効果も期待できて、食物繊維やビタミン豊富なダイエット食材になるんですよ。

では、どのように摂れば美味しくきれいに痩せられるのでしょうか。その方法や効能について見ていきましょう。



ドライフルーツダイエットとは?

間食をドライフルーツに代えるダイエット

1日の食事の体積は決まっており、カサのある食べ物が胃を刺激して、満腹感が起こります。そして、間食をドライフルーツに代えた時にもやはり同じ効果が得られます。

というのは、新鮮な果物は必ず皮をむいて食べるのに対し、加工されたドライフルーツは加工後も食物繊維量は変わらないため、見た目は小さいながらも満腹感が得られるわけです。

この皮の部分にこそ、食物繊維が豊富に含まれているんですね。
そんなドライフルーツを1-3ヶ月間、毎日少しずつ食べて、ダイエット効果を発揮させようというのがドライフルーツダイエットです。

ドライフルーツでカロリーを抑えることができる

長年にわたり健康的なダイエットを実践しているダイエッターたちは、間食にドライフルーツを選びます。

ドライフルーツは少量で空腹が紛れるほか、代謝に必要な栄養素もたくさん含んでいます。体内酵素やビタミンを奪って代謝される脂質や糖質のお菓子に比べて、ドライフルーツはエネルギー代謝に使われやすく同じカロリーを摂っていても結果的に体に溜まりにくいといえます。

しかし、ドライフルーツ1袋には何キロもの果物が凝縮されており、大量に食べると当然カロリーオーバーになってしまうため、あくまで適量を摂るようにしましょう。

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ドライフルーツの効果とは?

ドライフルーツは低カロリー

一般的に推奨される1日あたりの果物の摂取量は200-400gで、これにさらに野菜400-500gが加わります。この推奨量の果物と野菜を毎日準備して摂るのはなかなか大変なことです。

その点、ドライフルーツは同量分の果物を手軽に摂ることができます。毎日しっかりと体に必要な栄養が整ってくると、お菓子やファストフードなど高カロリーな食品でお腹を満たしたい欲求が自然と減ってきます。その結果、摂取カロリーを低く抑えられるわけです。

生のフルーツより栄養を取れる

ドライフルーツは加工後も食物繊維や、ビタミン(ビタミンCを除く)、ミネラルが流れることなく生の状態と変わらない量が残ります。水分が抜けて甘さが増しますが、糖分やカロリーもそのままです。

他には胃腸に優しいというメリットも。ドライフルーツは加工時に、新鮮な果物に含まれるタンパク酵素やタンニンを除去します。これらには抗酸化作用がありますが、食道や胃腸の粘膜を傷つけることでも知られています。

ミネラルは白砂糖や三温糖に比べ、はるかに高く、中でもカリウム、マグネシウム、鉄分などミネラルの含有量が優れています。カリウムにおいては生のフルーツよりもドライフルーツからの方が効率よく摂れるため、多くの人に選ばれる理由となっています。

また赤、青、紫色の果物には抗酸化物質アントシアニンが豊富に含まれます。皮が厚めで色の濃い干しぶどうやカシスはその効能が高いため、選ぶときの参考にしてみてくださいね。

生のフルーツより糖分が少ない

「ドライフルーツは糖分が高いから、白ごはんよりも血糖値が上がりやすい」というのが一般的なイメージですが、最近の研究によると、ドライフルーツは必ずしも血糖値を上げる食べ物ではないことが明らかになっています。

例えば、血糖値の上げやすさを示す糖質量で比較してみると、白米のGI値は81であるのに対し干しリンゴは30。あの甘いレーズンでさえ57と低めです。白ごはんを食べるよりもドライフルーツの方が、糖分を抑えられることがよく分かります。

腹持ちが良い

硬くて軽いドライフルーツは携帯に便利で、空腹を感じた時に手軽に摂ることができます。人は冷たいものを摂ると体内の水分が滞り、代謝が悪くなります。生のフルーツを食べる時は水分と冷たいものを両方摂ることとなり、この点に注意しなければいけません。

一方、水分を抜いたドライフルーツは、体温や代謝を下げることなく効果的に栄養素を吸収し満腹感を得ることができます。同時に、噛む回数が増えることで大脳が刺激を受け、満腹感を感じさせるホルモンを分泌するため、空腹を感じにくくなりますよ。



ドライフルーツダイエットのやり方

間食の代わりにドライフルーツを食べる

スーパーモデルの食生活に密着すると、彼女たちは食事の合間にドライフルーツを食べます。
空腹時や、どうしても甘いものが食べたい時に少量のドライフルーツをよく噛んで食べるようにします。すると満腹中枢が刺激され、ドライフルーツ本来の美味しさも手伝って食欲を抑えることができます。

食事の前にドライフルーツを食べる

糖分の高いものは食事の最後に摂って血糖値の急上昇(飢餓感を感じる状態)を避ける考え方がありますが、ドライフルーツダイエットはよく噛むことでこの問題をカバーします。

ドライフルーツで、ある程度満腹感を得てから食事をすれば、よく噛む習慣も身につき、食べ過ぎの予防につながりますよ。

朝食をドライフルーツにする

砂糖の代わりにドライフルーツを使うというのも1つの手です。朝ごはんの定番である食パンやサラダ、豆乳、スムージーには砂糖が欲しくなりますが、これを干しぶどうや干しナツメ、干しライチなどで代用します。
果物の香りも手伝って、いつもの朝食で味の変化が楽しめますよ。

ヨーグルトに混ぜてもOK

どうしても甘いものが食べたい時には、プレーンヨーグルトにドライフルーツを加えて食べる方法がおすすめ。
爽やかなヨーグルトの酸味にドライフルーツの甘さが引き立ち、満足のいく間食を摂ることができます。

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オススメのドライフルーツ

プルーン

ドライフルーツの中でも比較的ポピュラーなプルーンは、手に入りやすく続けやすいフルーツの1つです。
注目すべきはそのカロリー。一般的なドライフルーツの100gあたりのカロリーを見てみましょう。

ブルーベリー 311kcal
イチジク 271kcal
あんず 246kcal
パイナップル 351kcal
パパイヤ 349kcal
いちご 341kcal
モモ 294kcal
ナツメ 307kcal
クランベリー 323kcal
バナナ 287kcal
キウイ 337kcal

一方プルーンは100gあたり237kcalほど。他のドライフルーツに比べ100kcal近く低いですね。少しでもカロリーカットをしたいという方はおすすめですよ。

マンゴー

シワ予防の効果が1番高いといわれるのがこのマンゴー。
βカロテンやミネラルが肌細胞を活性化し、シワの原因となる老廃物を排出します。



バナナ

マンゴー同様バナナにも多くのβカロテンが含まれています。βカロテンは不足すると眼の痛みやドライアイ、瞳が濁るなどの症状が出ます。バナナを意識的に摂ることはこれらの症状を改善するほか、眼精疲労や老眼予防にもなります。

バナナといえば、便秘解消に優れていることでも有名ですね。腸の働きを促進し、宿便をとって体を軽くしてくれるバナナは、ダイエットや美容に大きな効果があります。ドライフルーツの状態でも、その効果は変わらないのが嬉しいですね。

イチジク

最も多く含まれるのがビタミンB6。ビタミンB群の中でもあまり聞き慣れませんが、ビタミンB6はさまざまな代謝に関係しており、主に以下の働きをします。

1.美髪効果
全身の血行をよくするイチジクは、髪への作用が大きく、抜け毛や白髪を減らしてくれます。
2.基礎代謝を上げる
タンパク質の合成と分解・代謝のほか、ヘモグロビンを代謝したり、トリプトファンからナイアシンを合成するなど、ほぼ全てのアミノ酸の代謝に関わっています。

このアミノ酸が基礎代謝にどう関係するかというと、筋肉のもとはタンパク質であり、タンパク質はアミノ酸からなります。アミノ酸を摂ることで筋肉量を増やし、基礎代謝の高い体質を保つことができるというわけです。

クランベリー

細胞が傷つかないよう保護し、細胞の働きを活性化する抗酸化作用のほか、フリーラジカル(代謝を狂わせる活性酸素)の除去効果が特に高いといわれるアントシアニン。クランベリーにはこれが豊富に含まれています。
ある実験では、クランベリーのアントシアニンが悪玉コレステロールの酸化を抑える作用があることが、確認されています。

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ドライフルーツダイエットの注意すべき点

1日の摂取量は80kcalに抑えましょう

ドライフルーツは甘くて美味しいため、少しのつもりが食べ過ぎになることも。
ドライフルーツから摂るカロリーは、1日80kcal以内です。果物の種類によってカロリーは違ってきますが、大体22-30gほどを数回に分けて摂る計算になります。1日分をあらかじめ測ってから、食べるようにするといいですね。

砂糖不使用のものを選ぶ

ドライフルーツの中にも、口当たりを良くするために砂糖や油分ー、添加したものがあります。これらは天然由来の甘さだけを使ったドライフルーツに比べてカロリーが非常に高く、栄養価も流れ出しているため、ドライフルーツダイエットには使えません。
ドライフルーツを選ぶ際には、砂糖や塩、油、添加物の一切が不使用であることが記載されたものにしましょう。
ちなみに栄養価が多く残っているのは「低温減圧乾燥」のもの。確認できるようであれば加工方法もチェックしてみてくださいね。

長く続けることが大事

間食分のカロリーを抑え、食事に合わせて満腹感を得やすくする働きのあるドライフルーツ。
しかし、積極的に運動を取り入れて食事制限をしていくダイエットに比べると、その効果はゆるやかです。
まずは1-3ヶ月間続け、体重や体質の変化を実感してみてくださいね。

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