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肥満を当たり前と思っていませんか?健康を損なう前に!!





肥満

そもそも肥満てなに?

肥満になると、体の中で様々な悪影響が起こり、心疾患や脳血管障害、糖尿病に高血圧などなど、放っておいては大変なことになります。単に肥満と言っても、ただ体が大きくて太っているだけの人ではありません。

お相撲さんのように、体が大きくても筋肉がほとんどの人もいます。肥満にならないように、自分の体を知って病気になる前に予防をしましょう。

肥満の定義

日本肥満学会の肥満の定義は、「肥満は、過栄養や運動不足などにより「脂肪細胞に脂肪が過剰に蓄積した状態であり、肥満症は、肥満でそれに起因する疾患(あるいは健康障害)を有する状態」と、定義されている。



肥満の基準値

WHOの肥満診断基準では、身長と体重から割り出す「BMI(body mass index)25~30未満を肥満前症、BMI30以上を肥満」と定義されている。しかし、日本人の体質などから、日本ではBMI25以上を肥満としている。男女とも標準とされるBMI値が22です。

肥満と病気の関係は?

肥満と病気とは深く関係しています。なんとなくわかっていても、どのような病気になるか、
知ならない方も多でしょう。肥満になると、糖尿病や高血圧、動脈硬化など多くの疾患にかかる可能性がある事を真摯に受け止めて日々の健康維持・増進に努めていくことが大事です。

肥満症という病気もある

肥満と肥満症って同じじゃないの?と、思っていませんか?肥満と肥満症は、言葉の持つ重みが全く違ってきます。

肥満は、BMI25以上の方を指します。ただ太っているだけの人ですが、肥満症は、肥満が原因で糖尿病などの疾患や腰痛などの悪影響が出ている人のことを指します。肥満症と言われたら、病院での治療が必要となります。

肥満は生活習慣病のハイリスク軍

肥満になると、血圧や血糖値が上がり体に様々な悪影響を及ぼします。
その結果、生活習慣病のリスクが高いハイリスク軍になります。たかが肥満だと思って、放っておいたら体中が生活習慣病などに蝕まれて、健康な生活を送ることができなくなってしまうこともあります。
肥満から肥満症になってしまうまえに、日頃の体調管理を心がけてないと大変なことに!

肥満と生活習慣病は、切っても切れない関係です。
肥満は、過食や運動不足などの要因でなります。生活習慣病は、その名の通り日々の生活習慣が乱れることによって起こる病気です。

肥満になると、血液の中に脂質や糖質が高くなり血管が傷ついていきます。血管への負担が増え老廃物などが溜まり動脈硬化ができたり、血管が弱くなると動脈瘤がでます。血栓ができて心筋梗塞や脳血管障害などの重大な症状をもたらす事があります。



自分の肥満度を計算してみよう

まずは、自分の体を知ることが大切です。BMIは、肥満の基準になるので知っておいて損はないでしょう。

BMIの計算方法

肥満の指標となるBMI(body mass index)があります。WHOでは、30以上とされていますが、日本の基準では25以上が肥満となります。計算方法は次の通りです。

体重(kg)÷身長(m)²=BMI

標準BMI指数は22になります。

肥満の予防法は?

肥満の予防には、過食や間食をやめて適度な運動をするようにします。無理なダイエットを行うと、途中でリタイアしてリバウンドをする結果にもなるので、自分のあったダイエット方法を見つけ、行うことが大事!

だからといって、サプリメントや偏った食事によるダイエットをすると、あとあと痛い目を見ることにもなりかねません。

適度な運動は、体の代謝をあげて肥満になりにくい体質にしてくれます。楽してその場限りで痩せることを考えるのではなく、根本的な体質や生活習慣を変えて肥満にならない習慣を身につけるようにしましょう。
そうすることで、肥満だけでなくメタボリックシンドロームの予防になり健康的な生活を送れます。

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自分の基礎代謝を計算してみる

ダイエットするにも、まず自分のことを知っておかなければ、今の状況が見えてこないですし、目標も立てることができません。
基礎代謝を計算するには、基礎代謝基準値を見ていきます。

ヘリスベネディクト計算式(日本人版)

男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

ちょっとややこしい!!
そんな方は、ざっくりと成人男性:1500kcal/日、成人女性:1200kcal/日。
この値を目安にするといいでしょう。肥満が進行しているなどの方は、この値よりも多くなるので、目安とお考えください。

1駅分歩く

バスや電車などで通勤されたり、お出かけするときは、一駅手前で降りて一駅分歩きましょう。一駅歩くと15分~30分くらいになりますが、それくらいの距離を歩くとエネルギーとして脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるようになるのでダイエットには、とてもいい運動になります。

重たい荷物を持っている場合は、無理に歩くと腰や膝に負担がかかるので、その日の体調や状況に応じて無理しないようにします。
15分歩けば、歩く速さや年齢などにもよりますが、50kcal~70kcalほどになります。

それだけしか消費ないのかと、思われるかもしれませんが、この小さな積み重ねができないから肥満になった事を忘れてはいけません。小さな運動を積み重ねて行くことが、ダイエットです。

寝る3時間前までに食事を済ませる

食べ物が消化されるには時間がかかります。寝る直前まで食べていてると、消化するのにエネルギーを使い寝つきが悪くなり、消化も悪くなります。また熟睡の妨げにもなり、朝起きた時に疲労が残ってしまう。

日中は、食事をした後、動くので食事で得たエネルギーを消化しますが、就寝中は活動中に比べるとエネルギー消費が落ちるので、食事から得たエネルギーが脂肪として蓄えられます。

食事も寝る3時間前には済ませておけば、食事からのエネルギーを活動している間に消費していきます。そのため、太りにくい体になります。

寝る直前まで食事をする習慣がついていると、始めのうちは3時間も何も食べないとお腹が減って寝れないかもしれません。1週間もすれば体が慣れてくるので、それまでは我慢してお白湯やお茶などで紛らわすなど、対処します。

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1回の食事で炭水化物は1品のみ

炭水化物は、吸収がよいうえエネルギーとして使われやすいですが、その分余ったら脂肪として体に蓄えられていきます。

肥満の方は、血糖値が上がりやすいので食後眠気が生じたり集中力がなくなるなどの症状も現れます。

血糖値を急にあげてしまわないように、野菜や肉を食べて最後に炭水化物を摂るようにします。炭水化物は、1回の食事で1品に抑えるようにして、ラーメン&ライスのように、炭水化物だらけにならない食事を心がけます。

ビールや日本酒からワインへ

アルコールでも、ビールや日本酒は糖質が高い飲み物です。どうせ飲むならカロリーの低い焼酎やワインを飲むようにします。
ワインは、ポリフェノールも含んでいるので体の酸化を防ぎ、動脈硬化予防になります。
お酒を飲むときは、ついつい食事もおいしくなってバクバク食べてしまいす。おいしくユックリ食事をするのは、体にいいですが量を考えないと大変なことに!

数値で肥満を知って予防しよう

まずは、紹介した計算式でBMI値を正しく把握しましょう。その上で、基礎代謝も計算しどのぐらい食事を改善し運動をすればいいか考えてみてください。細かく計算することよりもおおまかな目安としてでも問題ありません。肥満について知ることで予防・改善を行っていきましょう。

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