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目的に応じたプロテインの使い方を徹底解説!

筋肉をつけてカッコいい体を作りたい、夏までにウエストを引き締めたい。どちらの場合でも筋トレだけでなくプロテインの摂取が有効です。
しかし、プロテインにもさまざまな種類があるということをご存知でしたか?自分の目的に合ったプロテインを摂取しなければ自分の目指す体型から遠ざかってしまうこともあります。
そこで今回はプロテインを選ぶときの注目ポイントを紹介した上で目的別の使い方について説明します。



プロテインを選ぶときの注目ポイント

プロテイン選びで見てほしいポイントがいくつかあります。

栄養成分

まず、栄養成分がどうなっているのかということです。プロテインと聞くとタンパク質がたくさん入っているように思えますが、パッケージの裏の栄養成分表示を見てみると中にはタンパク質より炭水化物が多いようなものもあります。糖質の量を抑えて脂肪を減らしていきたい人には不向きですよね。このようにプロテインと言ってもタンパク質メインのもの、炭水化物などの糖類が含まれているものがありますので注意してください。

吸収スポードの速さ

牛乳由来のホエイプロテインだけ見ても製造工程によって吸収スピードが変わっていきます。とにかく迅速にタンパク質を取り入れたい時や間食の代わりにしたいときなどタイミングによっておすすめの吸収スピードは変わります。トレーニング直後なら吸収スピードの高いWPIやWPCの製法で作られたプロテイン。就寝前や間食代わりならカゼインやソイを選ぶのがおすすめです。

値段

基本的にプロテインは運動する日もしない日も毎日飲み続けることが必要。仮に1kgのプロテインでも毎日30gずつ飲み続けたら1か月で使い切ってしまいます。体作りやダイエットは長期戦になりますのでプロテインにかかるお金も馬鹿になりません。そのため初心者の方は1kg3000~4000円台のプロテインを選ぶのが無難でしょう。一方上級者になってくるとグルタミンやBCAAなどの成分も含まれているプロテインを選んだ方が良くなる場合もあるので安ければ良いというわけではありません。

筋肥大が目的のときのプロテインの選び方

体重や脂肪が多少ついてもかまわないからとにかく筋肉を増やしたいときはウェイトゲイナーと呼ばれるタイプのプロテインを選びましょう。メーカー各社でもウェイトアップ用プロテインが販売されている場合が多いのでそれを選べば問題ありません。これらのプロテインには筋肉の原料となるタンパク質の他、タンパク質と筋肉の合成を促す糖質も多く入っています。一食当たりのカロリーも非常に高いので2~3か月筋トレをしながら飲み続ければ見違えるほど筋肉が大きくなります。

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ダイエット目的のときのプロテインの選び方

一方ダイエットをするときは筋肉の量を極力維持しながら脂肪を落としていかなければいけません。ですのでプロテインを選ぶときは糖質が少なくタンパク質が多いプロテインを選びましょう。また、減量時はどうしてもお腹がすくタイミングが多くなりますが、お腹がすく時間が長ければ長いほど筋肉は分解されてしまいます。そうならないためにソイプロテインやカゼインプロテインなど腹持ちの良いプロテインを間食や就寝前のタイミングで利用しましょう。

効果的な飲み方

タイミング

プロテインの効果を最大限発揮するタイミングですが大きく三つあります。
まず、トレーニング直後です。激しい筋トレをした後は筋肉がタンパク質や糖質などの栄養素を欲しがっている状態です。このタイミングでプロテインを摂取することで筋肉とタンパク質の合成が促進されます。必ず摂取するようにしてください。
次に就寝前。就寝してから朝食を摂るまでの時間は体になにも栄養が入ってきません。そのため、空腹状態となり、筋肉が知らず知らずのうちに分解されてしまいます。それを少しでも抑えるために就寝前にプロテインを飲む習慣を身につけましょう。
最後に起床後すぐです。これも先ほどの理屈と同じで、起床後の栄養が枯渇した筋肉に素早く栄養を与えるために必要なタイミングです。

筋トレをしている人が一日に必要なタンパク質の量は体重1kgにつき2g程度と言われています。つまり体重60kgの人なら120gのタンパク質を摂取しなければいけません。それでは一食でその分を摂取すればいいかというと違います。人間が一回にタンパク質を吸収できる量は40g程度が限界と言われています。そのためいくら一食でタンパク質を大量に摂取しても意味がないのです。一回にタンパク質を摂取する量は30~40g程度を目安にしましょう。

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自分に合ったプロテインを選ぼう

このようにプロテインと一言に言ってもさまざまな種類があります。大切なのは自分のなりたい体に合ったプロテインを適切なタイミング・量で摂取することです。
この記事を読まれた方が理想の体型に近づけることを願っています。



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