Fitlize

パーソナルジム情報、ダイエット情報なら[フィットライズ]

筋トレの効果を最大限高めるための正しいやり方!

みなさん、筋トレの正しいやり方をご存知でしょうか。やり方をわかっていないといくら筋トレを頑張ってもトレーニング効果が出ないばかりかケガにもつながってしまいます。
この記事では食事や休息も含めた筋トレの正しいやり方を解説します。この記事を参考にして筋トレの正しいやり方をマスターしてください。



正しく筋トレをするポイント

鍛える順番

多くのトレーニーがやりがちなのがいきなり腹筋やアームカールをすること。これらの筋肉は確かに見た目上大切かもしれませんが、最初にやってはいけません。まず大きな筋肉や複数の筋肉を鍛える種目から行い、だんだんと小さい筋肉にターゲットを移すという順番で行ってください。なぜなら、大きい筋肉の種目は多くの体力を使うため一番最初に行った方がしっかりと追い込めるだけでなく、体全体で見たときに筋肉が増えやすいからです。
筋トレのビッグ3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)は大きな筋肉を中心に様々な筋肉を鍛えられる複合関節種目と呼ばれるものですので、分割法を行う場合はビッグ3に該当する種目から行いましょう。例えば胸の日ならまずベンチプレスを行って次にショルダープレス、トライセップエクステンションという順番がおすすめです。
また、一回のトレーニングで全身鍛える場合、ビッグ3の順番はまずスクワット、次にデッドリフト、最後にベンチプレスという順番で行うのが最も効率的です。
このようにまずは大きな筋肉から鍛え、最後に小さな筋肉の種目を行うということを意識してください。

細く引き締まった体を手に入れたい!自宅でできる女性のための筋トレ方法紹介

トレーニングのスピード・リズム

筋トレには大きく2つの動作があります。筋肉を伸ばす動きと縮める動きです。トレーニングの目的によってどちらの動きにより集中するかというのは異なりますが、筋肉を大きくすることを目的とした場合、筋肉を伸ばす動作をより集中して行いましょう。アームカールを例にすると腕を曲げるときに1秒、伸ばすときに3秒くらいの意識で行ってください。また、瞬発力をつけてスポーツ動作に応用できる筋肉を作りたい場合は縮める動作に意識を置きましょう。例えばスクワットの場合、立ち上がるときにジャンプをするかのような勢いで立ち上がることで筋肉の瞬発力が鍛えられます。

頻度と時間帯

とにかく早く結果を出したいからと言って毎日同じ部位を鍛えていませんか。筋肉が成長するには2日ほど間隔を置いて行わなければいけません。そうすることで筋肉は徐々に成長していくのです。
また、筋トレを行う時間帯ですが、朝起きてすぐの時間帯は体の関節が固まっていることもあり、しっかりと柔軟を行わなければ怪我をしてしまいやすいです。そのため、仕事終わりの夜などに筋トレを行うのが一番効率的です。

セット数・回数

この記事を読んでいる人はおそらく筋肉をつけてカッコいい体になりたいと考えている方がほとんどですよね。筋肉を大きくしていくためには1セットにつき10から12回挙上するのが限界の重量で行う必要があります。ちなみに1セット当たりの時間ですが30秒から45秒程度が理想です。これ以上時間をかけてしまうと筋持久力を鍛えるトレーニングになってしまいます。また、1セットだけでは対象とした筋肉全体を追い込めませんので3から4セットほど行うようにしましょう。なお、セット間のインターバル(休憩時間)は1分程度が目安で短すぎても長すぎてもトレーニング効果が半減します。

効率よくダイエットしたいなら必見!ジムダイエットのポイントと注意点!

休息について

筋肉をつける上で筋トレと同じくらい大切なのが休養。筋トレで傷ついた筋繊維は適切な睡眠を取ることで回復します筋トレをしている人の場合、一日8時間程度の睡眠時間は確保するようにしてください。また、夜の10時から2時の時間帯は成長ホルモンがもっとも分泌される時間帯なので必ずその時間までには寝ましょう。



食事のポイント

最後に見落とされがちなのが食事です。適切な食事を取らなければいくら筋トレしても筋肉がやせ細ってしまいます。特に筋トレした日はタンパク質を多く摂取してください。一日に摂取すべきタンパク質の量ですが、体重1キロにつき2グラム以上です。ただ、これだけの量を肉や卵から摂取しようとするとカロリーオーバーになってしまい、筋肉もついたけどその分脂肪も増えてしまったなんてことになりかねません。そこでおすすめなのがプロテイン。プロテインは肉や卵と比べてタンパク質1グラム当たりのカロリーが非常に低い食品です。トレーニング直後などにプロテインを摂取することによって筋肉の成長も早まりますし、一日の摂取カロリーも抑えられるので必ず活用しましょう。

プロテインをどう選べばいいかわからない!という人のためのおすすめプロテイン!

筋トレは正しく行おう!

このように筋トレを正しく行うにはさまざまなポイントを抑える必要があります。特に睡眠と食事については多くのトレーニーが見落としがちですが、「あなたの体はあなたの食べたもので作られている」という栄養学の名言があるように見落とすことができない要素です。
筋トレ、食事、睡眠の3つをバランスよく両立してカッコいい体を作りましょう。

パーソナルトレーニングジムでより効果的に痩せる!

パーソナルトレーニングジムなら、専属で指導にあたってくれるのでより成果が期待できます。ちょっと費用が、、、時間が、、、と悩む人もまずはお近くのパーソナルトレーニングジムを探して、無料カウンセリングで相談してみることをおすすめします!

パーソナルジムを探す

酵素ドリンクがあなたのダイエットをサポート!

ダイエットの成功にはバランスの良い食事と運動が必要ですが、酵素ドリンクを習慣化することでよりダイエット効果を高めることが期待できます。
ピュアネス酵素なら、空腹感を抑えたり代謝を上げる効果が期待できる上に、酵素ドリンクにはめずらしい程の飲みやすさです。



217種類の野菜から抽出した植物発酵エキスを配合!
「楽天市場」総合1位・ダイエットランキング部門1位など6冠獲得!
「力強さ」と「繊細さ」を黄金比でブレンドした2つの酵素!
徹底的に追及した味へのこだわり!
代謝に欠かせない補酵素を配合!
空腹感を補う味と配合成分!
肌質を作り出すコラーゲン配合!

パーソナルトレーニングジムを探す

【新宿のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【表参道のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジム

【六本木のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【渋谷のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【品川のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【恵比寿のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【町田のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【上野のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【札幌のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【池袋のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【大宮のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!

【秋葉原のパーソナルトレーニングジム徹底比較!】女性専用・返金保証・安いジムがわかる!